Tres minutos de ejercicio intenso al día pueden mejorar la salud cardiovascular en mujeres sedentarias

Correr para coger el autobús, subir por las escaleras en lugar de en ascensor o cargar con las bolsas de la compra hasta casa pueden ser actividades que ayuden a mejorar la salud cardiovascular. El concepto VILPA (siglas en inglés de actividad física vigorosa e intermitente, en el estilo de vida) ha sido acuñado recientemente por los expertos y trata de incorporar el ejercicio en las rutinas diarias. Una investigación llevada a cabo por varias universidades, entre ellas la de Sídney, la de Cádiz y la del sur de Dinamarca, ha observado que una media de 3,4 minutos al día de este tipo de actividad puede reducir hasta un 45% el riesgo de enfermedad cardiovascular en las mujeres sedentarias.

Para el estudio, los científicos emplearon una muestra de más de 22.000 personas con una edad media de 62 años. Durante una semana utilizaron un acelerómetro para medir su nivel de actividad física y se les realizó un seguimiento posterior de ocho años. Además de la reducción del riesgo de la enfermedad cardiovascular en general, también observaron una disminución del 51% para el infarto de miocardio y del 67% para la insuficiencia cardíaca. Borja del Pozo, investigador de Salud en la Universidad de Cádiz (UCA) y uno de los autores del trabajo, detalla que la clave para incorporar la intensidad en estas tareas diarias es “quedarse un poquito sin aliento” al hacerlas.

El objetivo de trabajar con estas duraciones tan breves es que se pueda reestructurar el día a día para incluir algunos momentos de ejercicio, desarrolla el investigador de la UCA. Aun así, a Inés García, investigadora del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC), le parece “realmente poco” la media de 3,4 minutos de duración de la VILPA en los participantes del estudio.

Una de las hipótesis que baraja Emmanuel Stamatakis, autor principal de la investigación, es que la VILPA, si se repite regularmente, puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria con el tiempo. Esta, también conocida como aptitud aeróbica, es un determinante importante del riesgo de enfermedad cardiovascular, que es la primera causa de muerte en el mundo. Las personas con esta capacidad baja tienen más probabilidades de sufrir estos problemas, puntualiza el científico.

Manuel Anguita, portavoz de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), hace hincapié en que no hay que conformarse con el efecto de un poco de actividad física: “Esto vale si no haces nada, pero cuanto más, mucho mejor”. Tanto él como García señalan que no se deben olvidar las recomendaciones de la OMS de realizar al menos entre 75 y 150 minutos a la semana de actividades aeróbicas intensas.

Los tres expertos coinciden en que estos picos de actividad física intensa no sustituyen en ningún caso a la práctica de ejercicio físico. De hecho, afirma Anguita, si se compara a las personas que se quedan en esta breve actividad con quienes practican deporte regularmente, “claramente seguirían teniendo mucho peor pronóstico”. Del Pozo señala que son dos conceptos distintos y que la investigación de la VILPA puede ayudar a que existan recomendaciones complementarias. Stamatakis, autor principal del trabajo, defiende que el hecho de que esta actividad no requiera gastos, compromiso de tiempo, ni el desplazamiento hasta un gimnasio, puede suponer “importantes ventajas prácticas sobre el ejercicio estructurado”.

No sustituye a los entrenamientos

Esta es la primera vez que se analiza el efecto de los micropatrones de ejercicio en mujeres y hombres sedentarios por separado, destaca Del Pozo. En el trabajo atribuyen los distintos resultados entre mujeres y hombres a las diferencias genéticas. El gasto energético es muy similar, pero para ellas requiere más intensidad. Los autores sugieren que sería conveniente elaborar pautas de actividad física para cada sexo, algo que a Inés García, del CNIC, le parece “bastante razonable”.

Otro artículo de 2022, liderado también por Stamatakis, relacionó un mínimo de tres a cuatro minutos al día de VILPA con una reducción de hasta el 28% de la mortalidad por todas las causas. Si se llegaban a realizar tres sesiones diarias, se podía reducir el riesgo de morir a causa de una enfermedad cardiovascular entre un 48% y un 49%.

Para el investigador de la Universidad de Cádiz, este tipo de investigaciones puede ser útil para averiguar cómo afectan estos micropatrones de actividad física a la salud de las personas. Del Pozo reconoce que este concepto todavía está poco estudiado y que un futuro paso del trabajo en el que él ha participado debería ser intentar replicar estos resultados en otras poblaciones. El científico señala que la muestra empleada solo representa al 5% de la población británica y que la mayoría son sanos. “Hay buenos indicios, pero necesitamos más estudios, más resultados”, apunta.

Uno de cada cuatro adultos, a nivel mundial, no alcanzan los niveles de actividad física recomendados, según la OMS. En España, el Instituto Nacional de Estadística recogió en 2022 que el 27,4% de la población se declaraba sedentaria en su tiempo de ocio. Por datos como estos, Inés García, del CNIC, considera “interesantes” los hallazgos de esta investigación. Patrones de actividad como la VILPA podrían facilitar a algunas personas la incorporación del ejercicio en el día a día y “refuerzan la idea de la constancia, de que hacer actividad física a diario es muy positivo”, concluye la investigadora.

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