¿Qué pueden hacer por la salud mental unos minutos de carrera moderada?

“El simple hecho de correr una hora todos los días, asegurándome con ello un tiempo para mí, se convirtió en un hábito decisivo para mi salud mental”, reconoce en su libro De qué hablo cuando hablo de correr el escritor japonés, ganador del Premio Princesa de Asturias de las letras 2023, Haruki Murakami. Cuando uno corre, hace un paréntesis, toma aire, respira, se distancia de los problemas y, sin darse cuenta, procesa e integra sus momentos vitales.

Es una acción que va más allá del ejercicio físico. Si se analiza desde un punto de vista biomecánico, se trata de un movimiento global del cuerpo que puede tener una gran repercusión en la salud mental, a través de la estimulación de las áreas del cerebro.

El ejercicio es una medicina en sí mismo, si se prescribe en las dosis correctas. Una revisión del Annual Review of Medicine señala que las personas que lo practican tienen una mejor salud mental en comparación con las sedentarias. La mayoría de los estudios sugieren que el entrenamiento, en particular el aeróbico, mejoraría los síntomas relacionados con la depresión y la ansiedad. Por ello está incluido en las recomendaciones de tratamiento de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría.

Las investigaciones señalan que estas mejoras en el estado de ánimo pueden ser causadas por el aumento en la circulación sanguínea al cerebro, por una influencia en el eje hipotalámico-hipófisis-adrenal y, por lo tanto, en la reactividad fisiológica al estrés. Este impacto fisiológico probablemente esté mediado por la comunicación de este eje con varias regiones cerebrales, incluido el sistema límbico. “Esta área regula nuestras emociones y estados de ánimo. Dentro hay estructuras como el hipotálamo, que gestiona que el sistema esté equilibrado y sus necesidades satisfechas; el hipocampo, que facilita la memoria, el aprendizaje y la motivación; y la amígdala, la centinela del cerebro emocional, le alerta de los peligros que puedan poner en riesgo su seguridad”, explica el psicólogo sanitario Manuel Antolín.

Además de esto, ¿cómo ayudaría a nuestro cerebro ejercitar la carrera? Correr requiere respuestas neuronales de control de avance, de arriba hacia abajo, de la información sensorial multimodal para ejecutar los movimientos coordinados y el equilibrio que requiere dar las zancadas. Según las investigaciones, la corteza prefrontal, una región cerebral implicada en la cognición y la regulación del estado de ánimo, está parcialmente involucrada en la carrera, especialmente cuando hay demanda de acción coordinada. Los músculos de todo el cuerpo, en particular de las piernas, se reclutan continuamente para impulsarse hacia adelante mientras se sostiene el peso corporal.

¿Obtendría estos mismos efectos positivos si ruedo sobre una bici? Correr tiene efectos positivos en el estado de ánimo y la función ejecutiva, relacionados con la activación prefrontal, en comparación con otras formas de ejercicio que no requieren tanta coordinación, como, por ejemplo, pedalear. Además, se ha demostrado que el impacto mecánico de cada golpe de pie durante la carrera aumenta la circulación sanguínea, lo que puede beneficiar la activación cerebral.

Eliminar el ‘nudo’ del pecho

Algo muy interesante es buscar las diferencias entre los entornos que elige para practicar la carrera, recomienda Antolín. “No son las mismas emociones las que puede provocar correr por una zona urbana, rodeada de gente, tráfico, ruido, contaminación; que salir por un parque, el campo o la montaña. El reseteo, la desconexión y la claridad mental aumenta cuando se eligen terrenos de naturaleza”, explica. Y añade: “Si existe la oportunidad, es recomendable probar las diferentes sensaciones entre dichos espacios”.

Un estudio, publicado por la prestigiosa revista Nature, demuestra que hasta donde sabemos, una carrera de intensidad moderada induciría un estado de ánimo positivo y mejoraría la función ejecutiva, coincidiendo con la activación cortical en las subregiones prefrontales involucradas en el control inhibitorio y la regulación emocional. Correr ayuda a deshacer ese nudo de agobio en el pecho.

“Sin embargo, poco después de dejar de correr, todo lo que he sufrido y todo lo miserable que me he sentido se me olvidan, como si jamás hubieran sucedido, y ya vuelvo a estar decidido a hacerlo mejor la próxima vez”, explicaba Murakami en su obra. Tal vez aquello que escribía se debía a la euforia experimentada tras correr. Al principio, se pensó que los responsables máximos de estas sensaciones eran los niveles de beta-endorfina que aumentarían en el torrente sanguíneo durante el transcurso de una carrera. Este hecho y las endorfinas en el cerebro podrían relacionarse con la sensación de estar a tope. También ayudan a sentir menos dolor, puede actuar como un analgésico natural, mejorando la capacidad de soportar periodos más largos de ejercicio.

El llamado subidón de correr se caracteriza por una mezcla de sensaciones simultáneas: euforia y relajación. Durante décadas, los científicos creyeron que las endorfinas eran las principales responsables. Los estudios descubrieron mediante imágenes que, durante las carreras de dos horas, las regiones prefrontales y límbicas de los corredores (que se iluminan en respuesta a emociones como el amor) liberaban endorfinas. Cuanto mayor es el aumento de endorfinas en estas áreas del cerebro, más eufóricos se sintieron.

Endorfinas y cannabinoides

Pero en los últimos años, la investigación ha revelado que las endorfinas podrían no ser las únicas responsables de estas buenas sensaciones. En su lugar, nuevos estudios apuntan a otro tipo de moléculas: los endocannabinoides. Al igual que las endorfinas, el ejercicio parece liberarlas en el torrente sanguíneo. Si se siente eufórico o relajado después de correr, estas moléculas propias del cuerpo humano (y similares a los principios activos del cannabis) pueden ser las responsables.

Tal y como describió el escritor japonés: “Mientras corro, tal vez piense en los ríos. Tal vez piense en las nubes. Pero, en sustancia, no pienso en nada. Simplemente, sigo corriendo en medio de ese silencio que añoraba, en medio de ese coqueto y artesanal silencio. Es realmente estupendo. Digan lo que digan”. Sentir en cada zancada cómo le acaricia el viento en la cara, percibir los latidos del corazón… Volver a espirar, aunque le falte el aire. La carrera puede ser una herramienta para mejorar su concentración, vencer el estrés y mejorar el estado de ánimo. Que no se lo cuenten. Úsela.

De la teoría a la práctica

1. Valoración y reconocimiento de aptitud médica. Debería ser el primer paso antes de comprarse el último modelo de zapatillas. Invierta en conocer su estado de salud. Realice un reconocimiento de aptitud médica en un entorno clínico, chequee cómo funciona su corazón. Un médico del deporte, junto con un profesional de la actividad física, le indicará cómo rodar de forma segura.
2. “Hay que estar en forma para poder correr, no correr para estar en forma”, dijo en su día la fisioterapeuta Diane Lee. Partiendo de esa premisa, correr (siempre que se tenga un acondicionamiento neuromuscular adecuado) es favorable para la salud física: mejora la resistencia cardiovascular, fortalece los músculos y huesos.
3. Entrene fuerza. Durante la carrera, el impacto de la zancada en el suelo produce una fuerza de reacción que se proyecta en dos vertientes: en impulso para levantar el pie que continúe con la carrera y en vibraciones que deben ser absorbidas por el organismo. Los músculos deberían funcionar correctamente. Eso viene de la mano del entrenamiento de fuerza. No solo correrá mejor, también prevendrá lesiones. Muchas veces la práctica se abandona porque se empieza la casa por el tejado, llegan las molestias, sobrecargas y las malas sensaciones.
4. Alterne rodaje con caminata. Puede empezar alternando dos minutos de caminata a paso vivo, con uno de rodaje e ir poco a poco incrementando tiempo de carrera.
5. Escuche al cuerpo. No haga caso omiso de lo que siente al correr. Recuerde: si duele, no lo haga. Ante cualquier molestia articular, acuda a un profesional (podólogo, fisioterapeuta o entrenador) que valore dónde puede residir la causa. Si no presta atención al dolor, este puede desembocar en una lesión y apartarle de la carrera.
6. Prepárese para sentir. Además del subidón, puede experimentar reducción de la ansiedad y de los sentimientos de depresión, aumento de la memoria, la concentración y la creatividad. Pruebe a correr por entornos verdes.
7. Nutra su cuerpo de la energía que necesita. La regla de que correr mejorar la depresión puede encontrar una excepción en las personas que padecen patologías como la anorexia restrictiva. “La desnutrición provocaría depresión y si el paciente tiene poca energía debido a su déficit calórico, correr puede agravar su desnutrición y, por tanto, aumentar su estado depresivo”, aclara Antolín.
8. Recupere. Permítase días de descanso. Recuperar bien es tan importante como entrenar.

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