Entrenamiento de fuerza en niños: mito, realidad y beneficios

“Manuela, Pepe… ¿puedo contar la historia de Álvaro?” “Por nosotros, claro. Pregúntale a él”, me respondieron sus padres cargados de orgullo y alegría.

Así que llamo a Álvaro, que actualmente tiene 22 años y empezó a entrenar fuerza con 11. “¿Te acuerdas cómo empezamos?”, le pregunto, “Me gustaba el fútbol y quería mejorar porque era a lo que jugaba en el colegio en ese momento. Fue poco a poco y muy progresivo. Aprendí a moverme, la técnica de los ejercicios: primero con mi propio cuerpo, luego con mancuernas y poleas. Saltamos cajones, las escaleras de colores, lanzamos balones… ¡Casi tiro abajo una pared y me cargo un cuadro!, comenta entre risas. “Jugábamos mucho, mucho”, admite.

Una leyenda sin evidencia

“Me dijeron que me quedaría pequeño, que los músculos no me dejarían crecer, pero mis padres hicieron más caso a la ciencia que a los chismes”, reconoce Álvaro. Durante muchos años se ha creído que las fuerzas producidas por el entrenamiento causarían daño al esqueleto inmaduro de los niños y que, por lo tanto, conduciría a lesiones inhibiendo el crecimiento de los huesos.

El levantamiento de pesas para niños ha sido criticado en algunos círculos. Aunque las lesiones pueden ocurrir durante esta y otras actividades relacionadas, su incidencia, según los estudios, parece ser relativamente baja. La información científica publicada recientemente apoya que los programas de entrenamiento de fuerza supervisados y prescritos adecuadamente pueden mejorar el rendimiento deportivo, reducir el potencial de lesiones y mejorar su salud.

Existen muchos mitos en torno a los pequeños y el desarrollo de la fuerza. “¡Cómo va a mover mi niño una barra, ni que fuera un powerlifter!”, he llegado a escuchar alguna vez. Tal vez parte de la leyenda urbana se alimente de pensamientos como este. La fuerza es la madre de las capacidades físicas y está presente en todas las acciones de nuestra vida cotidiana, también en la de los pequeños. ¿Su hijo se levanta de una silla, carga su mochila, camina, sube escaleras? Realiza esas acciones gracias a su sistema neuromuscular, a la fuerza. El entrenamiento de la misma es un término general utilizado para describir los ejercicios que hacen que los músculos se contraigan contra una resistencia externa.

Un niño no es un adulto pequeño

Las pautas para el ejercicio de los adultos y sus filosofías de entrenamiento deberían evitar imponerse a los pequeños. No hay nada que les guste más que un juego: pegar una patada a un balón, escalar, saltar son gestos que necesitan que se genere fuerza para realizarlos. Los instrumentos y dispositivos que proporcionan la resistencia externa pueden incluir el propio peso corporal, bandas elásticas, ladrillos, botellas de agua, pelotas, cuerdas, pesas, mancuernas, columpios…

Organismos de importancia internacional como la Asociación Nacional de Acondicionamiento de Fuerza (NSCA) en su último manual (Fundamentos del entrenamiento personal) reconoce que es importante animar a los preadolescentes a que practiquen 60 minutos diarios o más de actividad física moderada o vigorosa como parte de juegos al aire libre, traslado activo y actividades del colegio.

El parque, lugar de juego y entrenamiento

¿Se han parado a observar a niños y niñas en un patio o en un parque? Corren, reptan, trepan, suben y bajan a los toboganes, saltan en colchonetas y bancos, empujan columpios. Todo eso implica trabajo de fuerza.

Juegan a “polis y cacos”, una práctica que se caracteriza por episodios breves de ejercicio vigoroso. Esto respalda la idea de que el patrón de actividad natural de los niños está caracterizado por momentos esporádicos de actividad de intensidad moderada o vigorosa, con periodos breves de actividad de baja intensidad o descanso, según sea necesario. Tal y como admite la NSCA, es un error asumir que los niños son inactivos solo porque no realizan actividad física continua. El método interválico (como el que se realiza en juegos como el “pilla-pilla”, “el pañuelo” o “polis y cacos”) tal vez sería el más adecuado para entrenar a preadolescentes, porque la mayoría prefiere no realizar periodos prolongados de actividad de resistencia aeróbica continua, como dar vueltas al patio durante 30 minutos sin parar.

Además, las adaptaciones cardiorrespiratorias, tales como una mayor capacidad aeróbica, pueden ser menos notables en niños en comparación con adultos más mayores, así lo admiten revisiones como la publicada por la revista Sports Medicine. El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), caracterizado por episodios cortos de ejercicio de intensidad vigorosa, se parece más al patrón habitual de actividad de los niños, por tanto, podría ser es un método factible y eficiente en el tiempo para mejorar su salud cardiometabólica.

Los beneficios

Los beneficios del entrenamiento de fuerza, tal y como admiten revisiones como la publicada por American Journal of Lifestyle Medicine, van desde cambios fisiológicos directos como el aumento de la fuerza muscular, la densidad ósea o la mejora de la función cardiovascular, hasta cambios indirectos en la movilidad, la reducción del dolor, la prevención de lesiones o el autoconcepto.

1. Aumento de la fuerza. El niño será capaz de chutar un balón, saltar, correr, empujar una resistencia (una puerta, por ejemplo)… Las ganancias relativas observadas en las niñas pueden ser mayores que en los niños porque los niveles de rendimiento neuromuscular basal son más bajos en promedio, pero se ha demostrado que las niñas mejoran las medidas de fuerza hasta el 92 % con solo 6 semanas de entrenamiento.
2. Mejora el rendimiento de las habilidades motoras. Se moverá mejor, tendrá mayor control de su cuerpo. Por ejemplo, será capaz de levantarse, agacharse, cargar su mochila y realizar acciones del día a día de manera mucho más eficiente y segura. Los programas de entrenamiento, que también incluyen pliometría (educación sobre técnicas de salto y aterrizaje), equilibrio postural y control de la posición corporal (propiocepción) mejoran la biomecánica del movimiento y la fuerza de las extremidades inferiores.
3. Más densidad mineral ósea. El entrenamiento con cargas promueve la formación de hueso.
4. Beneficia a la composición corporal, perfil lipídico y sensibilidad a la insulina. Se trata de un factor preventivo contra el sobrepeso, la obesidad y sus patologías asociadas.
5. Reducción del riesgo de lesión. Según los hallazgos actuales, el entrenamiento de fuerza pediátrico tiene un bajo riesgo de lesiones en niños que siguen pautas apropiadas para su edad.
6. Estimula una actitud más positiva hacia la actividad física. Los buenos hábitos de salud establecidos durante la infancia pueden llevarse a cabo en la edad adulta. Las sesiones de entrenamiento bien organizadas que den a los niños la oportunidad de experimentar la mera diversión del ejercicio pueden tener efectos duraderos sobre su salud y bienestar. Por lo tanto, el objetivo de los programas de preparación física para jóvenes debería ser no solo que participen en actividades y juegos apropiados para su edad, sino también lograr concienciarlos de los beneficios y del valor intrínseco del ejercicio, para que se conviertan en adultos que lo mantengan con regularidad.

Un aspecto importante: los niños pueden pisar un gimnasio, pero no deberían hacerlo solos, ni llevar a cabo un entrenamiento de fuerza por su cuenta, sin la guía de un profesional cualificado, ya que el uso inadecuado de los aparatos o los pesos podría provocar una lesión. Según señalan los estudios, las variables que deben tenerse en cuenta al diseñar programas de entrenamiento de fuerza pediátrica incluyen: calentamiento, enfriamiento, selección, orden del ejercicio, intensidad y volumen de entrenamiento, intervalos de descanso y velocidad de ejecución.

Hacer lo mismo una y otra vez es mucho peor que cambiar para crecer y avanzar. Eso hicieron Pepe y Manuela, unos padres que en su día trajeron lo más importante que tienen en su vida a la mía: Álvaro. Aquel niño al que le dijeron: “Te quedarás pequeño”. Actualmente, estudia ingeniaría mecánica, sigue entrenando y mide 1,84 centímetros. “¡Menos mal que no nos creímos nada! Mejor físicamente no puedo estar”, admite.

De la teoría a la práctica

Estas son algunas pautas de entrenamiento recogidas por la NSCA:

• La supervisión e indicaciones deben proporcionarlas adultos cualificados.

• El entorno de entrenamiento debe ser seguro y libre de peligros.

• El entrenamiento de fuerza debe ir precedido de un calentamiento dinámico de entre 5 y 10 minutos.

• Empezar con 1 o 2 series de 8 a 12 repeticiones de ejercicios variados.

• Incluir ejercicios para el tren superior, el tren inferior y la zona media del cuerpo.

• Aumentar el peso poco a poco (por ejemplo, un 5-10 %) a medida que mejora la competencia en las destrezas del entrenamiento de fuerza.

• Hacer entrenamiento de fuerza dos o tres días no consecutivos por semana.

• Los niños deberían realizar una vuelta a la calma con calistenia menos intensa y estiramientos estáticos.

• Variar el programa de entrenamiento de fuerza a lo largo del tiempo para optimizar el aumento de fuerza y evitar el aburrimiento.

Recuerde: la fuerza es la madre de todas las capacidades físicas básicas y está presente en muchos de los movimientos que realizan los niños, entre ellos los que más les gustan: los juegos.

Puedes seguir a EL PAÍS Salud y Bienestar en Facebook, Twitter e Instagram.