Cómo ayudar a los niños a dormir mejor: no solo son importantes las rutinas

El sueño es esencial para el crecimiento mental de un niño, especialmente en la primera infancia. El pasado mes de marzo, la fundación American Academy for Sleep Medicine (la academia estadounidense de medicina del sueño) recordaba que, junto con la nutrición y el ejercicio, el sueño de calidad es uno de los tres pilares para tener una vida saludable. Como el descanso es especialmente relevante para el correcto desarrollo y crecimiento de un menor, los padres o cuidadores deben tener muy claras las horas de sueño que sus hijos necesitan en cada momento y edad de su desarrollo. Según la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP, por sus siglas en inglés), entre el 25% y el 50% de los niños y el 40% de los adolescentes tienen problemas para dormir.

“Lo más importante es tener muy presente cuánto descanso necesitan los menores. Los pequeños de entre 3 y 5 años deben dormir entre nueve y once horas, incluida una siesta de entre una hora u hora y media”, explica el doctor Óscar Sans, coordinador del grupo de trabajo de Pediatría de la Sociedad Española del Sueño (SES). Este dato coincide con lo que recomienda la National Sleep Foundation (NSF): según esta asociación de referencia mundial, para niños de 1 a 2 años es recomendable entre 11 y 14 horas diarias de sueño, y para los niños preescolares de 3 a 5 años, entre 10 y 13 horas diarias.

“Una vez que se cumplen los requisitos de horas de sueño, otra dato muy significativo es identificar si hay o no ronquido para tener claro si el sueño es de calidad”, prosigue Sans, “hay niños que roncan, pero no existe apnea, y otros que no roncan, pero sí tienen este trastorno”. Para este doctor, conocer esto es crucial para garantizar que el pequeño duerme lo suficiente y que duerme bien. “El ronquido no solo se debe asociar a adultos o personas mayores, sino que los menores también lo pueden hacer, ya sea por tener las amígdalas o los adenoides grandes, y no se debe confundir con una respiración fuerte”, matiza. Si un niño tiene apnea, según informa Sans, padecerá microdespertares de noche, una patología por la que la respiración se interrumpe durante unos segundos y rompe el descanso de calidad: “Los microdespertares de noche, a medio plazo, hacen que el cerebro no descanse del todo, y si esto ocurre cinco o seis veces, el sueño no es de buena calidad”, agrega.

Desde los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), la agencia nacional de salud pública de Estados Unidos, explican que dormir de forma adecuada es esencial para prevenir la diabetes o la obesidad, entre otras enfermedades, y hacen especial hincapié en la prevención de problemas asociados a la salud mental: problemas del estado de ánimo, de conducta, de atención, de resiliencia, de aprendizaje o memoria. “No se puede decir que sin un menor de 3 o 5 años tiene problemas de sueño vaya a tener problemas de salud mental en una edad más avanzada, pero sí que se asocia con que rinda académicamente peor, esté más irritado o pueda verse afectado su sistema cardiovascular”, detalla Sans. Un informe publicado este 2024 por el Departamento de Salud de la Universidad de Florida (EE UU), titulado Por qué un sueño de calidad es clave para la salud de los niños, añade que la falta de sueño afecta también negativamente el desarrollo de su cerebro. “A edades tempranas, si se observa irritabilidad o problemas de conducta puede que se confunda con otros trastornos como el TDAH, por ejemplo, cuando el origen real es la falta de sueño”, incide Sans.

El papel de los padres en la calidad del sueño

Los padres son clave para que sus hijos desarrollen hábitos de sueño saludables. “Es conveniente que los progenitores aprendan y enseñen a sus hijos técnicas sencillas de relajación, y ambos comprendan el impacto de esto en su propia salud”, cuenta Marta Carrascal, psicóloga clínica y terapeuta Gestalt. Esta experta explica cómo lo más importante es establecer rutinas —cenar pronto y poco, pijama, misma hora de ir a la cama—, y además aconseja leerles un cuento o poner una música de sonidos monótonos como la lluvia o las olas del mar: “Mejora el ambiente”. “Para asegurarse que los pequeños duermen mejor es crucial establecer una rutina tranquila y consistente antes de ir a la cama, que les proporcione una sensación de seguridad y previsibilidad”, incide.

Sans, por su parte, advierte que no solo es fundamental implantar unas rutinas de sueño diarias, sino que también hay que tener en cuenta otros aspectos importantes que afectan al descanso, como las comidas o el ejercicio físico: “No solo se trata de acostar al niño a la misma hora, sino que también es importante llevar hábitos alimentarios saludables y un control del ejercicio físico, a poder ser, a la misma hora”. El doctor resalta la idea de que la actividad física es muy importante, pero con sus matices de cuándo practicarla: “Lo ideal es realizar algunas actividades durante el día, e ir reduciendo la práctica para evitar la excitación al menos dos horas antes de ir a la cama”. Este especialista en sueño también hace especial hincapié en las comidas: “Lo ideal es comer de todo y llevar horarios regulares”. Y apunta: “No se deben realizar ingestas pesadas por la noche y hay que elegir una hora de cena no muy cercana a la hora de dormir, al menos debe transcurrir una hora antes de irnos a la cama. El intestino se considera el segundo cerebro, y tiene una gran regulación sobre el reloj central, cuanto más tarde cenemos, más tarde dormiremos, y esa falta de regulación horaria no ayuda a que el cerebro también se regule”, matiza.

Por último, Sans resalta el colecho como otro aspecto primordial a tener en cuenta. “Si se trata de colecho reactivo, es decir, cuando los progenitores duermen junto al niño porque padece despertares nocturnos y es más fácil y rápido calmar y volver a dormir al pequeño, habría que realizarle pruebas de sueño”, esclarece. Y recalca que una vez hechas las pruebas y si los resultados son normales, “no hay problema en hacer colecho”.

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