La carga mental y el insomnio: la dura realidad de las madres en el confinamiento
Según la National Sleep Foundation, no dormir es el problema más común del sueño; siendo reportado con mayor frecuencia por parte de mujeres
Vuelvo muchas veces a las páginas que tengo marcadas en La mejor madre del mundo, de Nuria Labari. ¿Masoquismo o amparo? Hay una frase que me representa: “Durante años, incluso ahora, me acuesto sin saber si me dejarán dormir o no. Evidentemente, como toda forma de tortura sostenida en el tiempo, afecta de manera definitiva al carácter”. Estoy convencida de que dormir ocho horas del tirón es un privilegio al que nunca más tendré acceso. Ahora soy madre y además de acostarme a la expectativa, lo hago con el deseo de aguantar dormida pase lo que pase, o de retomar al sueño si me despierto (o si me despiertan). Pero cuando abro un ojo no hay vuelta atrás: las preocupaciones y las tareas pendientes han conquistado lo que queda de la noche. El confinamiento ha añadido calles sin salida al laberinto del sueño y ha hecho saltar por los aires mi ideal materno que no es otro que dormir más de cinco o seis horas.
Según la National Sleep Foundation, el insomnio es el problema más común del sueño; siendo reportado con mayor frecuencia por parte de mujeres. Le planteo a Iliana París, psicóloga especializada en maternidad y crianza, si el insomnio puede afectar en mayor medida a las madres. Considera que si bien suele ser un problema feminizado, no se puede dejar de mencionar la famosa carga mental que va de la mano de la maternidad, “algo que las mujeres solemos llevar a cuestas y que incluye todas las tareas que implican los cuidados, pues cuidar no es solo estar con sino también estar por las hijas y los hijos. Va más allá del mero mantener”. En este sentido, señala que es habitual que sean las madres las que al acabar el día hacen repaso de los asuntos pendientes, dificultando ello más o menos la conciliación del sueño, pero también las que se levantan en medio de la noche para atender a las criaturas. “Quien tiene hijos pequeños sabe que durante muchos años, incluso cuando ya tienen cierto nivel de autonomía, se da con relativa frecuencia que estos se despierten por la noche y soliciten la presencia de alguno de sus progenitores, casi siempre su madre. Con lo cual, las madres tienen muchas más probabilidades de que con alguno de sus despertares nocturnos, las angustias y preocupaciones se espabilen, y la cabeza se reactive y vuelta a empezar”.
Explica Manuel de Entrambasaguas, médico especialista en neurofisiología clínica, experto en medicina del sueño y miembro del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES), que los efectos de la maternidad sobre el sueño se han estudiado sobre todo en el periodo del posparto, “en el cual pueden aparecer alteraciones del estado de ánimo que incluyan síntomas de insomnio”. Pero es importante para el especialista tener en cuenta que no es lo mismo no poder dormir por situaciones externas o ambientales, como la demanda de atención o cuidados por parte de un lactante o un niño, que no poder dormir pese a disponer de la oportunidad y entorno adecuado para hacerlo. Solo en el segundo caso hablaríamos de insomnio.
La carga mental y las preocupaciones invaden la noche
Vuelvo al laberinto del insomnio de las madres durante el confinamiento. ¿Puede acrecentarse el insomnio, o incluso debutar, durante este periodo de confinamiento? Responde Manuel de Entrambasaguas que, si bien dormir es una función imprescindible para la vida, durante el sueño somos vulnerables por lo que “el insomnio es una manera que tiene nuestro organismo de alertarnos ante las amenazas, no dejándonos dormir para que respondamos ante una situación de peligro inmediato o potencial”. El problema aparece cuando esta respuesta, que pretende protegernos, no solo incumple su propósito, sino que aumenta nuestro malestar. “La situación de pandemia, el temor por la salud o el empleo, y el confinamiento, con la alteración de nuestras rutinas saludables y la reducción de nuestro espacio y apoyos sociales, pueden ser una fuente de estrés. Las personas más sensibles ante los acontecimientos vitales, quienes toleran peor la pérdida de autonomía y la incertidumbre, y quienes soportan una mayor carga de responsabilidad en este periodo, podrían mostrar una mayor predisposición a la aparición o agravamiento del insomnio”.
Según De Entrembasaguas, aunque no existen estudios científicos sobre la situación actual en este ámbito, puede pensarse que las madres en cualquiera de las situaciones descritas y que además carezcan de apoyo suficiente en su red familiar o tengan hijos con necesidades especiales, “podrían ser especialmente vulnerables”. Para Iliana París es importante tener en cuenta los estudios que, con anterioridad, han encontrado la falta de un sueño reparador como un factor de riesgo que puede incrementar el desarrollo de alguna enfermedad mental durante el período del posparto, sobre todo depresión, trastornos de ansiedad, dificultades en el establecimiento del vínculo madre-bebé o variaciones en el estado de ánimo durante el primer año posparto. Es por esto por lo que, según París, las madres que han parido recientemente se encuentran en una situación “más frágil” en lo que a la salud mental se refiere.
Sobre si hay alguna explicación a por qué llegan por la noche las preocupaciones, Manuel de Entrambasaguas explica que nuestra mente responde a las preocupaciones con pensamientos que pueden llegar acompañados de emociones negativas y sensaciones corporales desagradables como tensión muscular, palpitaciones o nervios en el estómago. Este conjunto de respuestas cognitivas, emocionales y fisiológicas, según el experto, se magnifican durante la noche porque durante el día estamos ocupados con nuestras tareas y obligaciones o acompañados. “En la noche, al acostamos, nuestra mente ya no está ocupada en ninguna tarea, y la mente humana, cuando no se ocupa de nada, se investiga a sí misma a través de la activación de la llamada red neuronal por defecto. En el silencio y soledad de la noche, todo ese ruido de fondo se amplifica y se nos planta delante”, explica.
En el caso concreto de las familias, Iliana París apunta que el día a día en confinamiento de quienes tenemos a nuestro cargo a criaturas pequeñas no da para pensar mucho, ni para resolver angustias, incertidumbres o afectos intensos: “Los cuidados requieren de presencia y atención, y es habitual que las criaturas en confinamiento se vuelvan más demandantes, pues sufren de muchas carencias. Así, las madres y padres se encuentran con que deben colmar todas las necesidades de interacción y relación que precisan los más pequeños. Y si a las tareas del cuidado le sumamos las obligaciones del teletrabajo, la preocupación por la subsistencia, y las interminables tareas domésticas, nos damos cuenta de que se nos pasa el día en el hacer, y no hay espacio-tiempo para pensar en preocupaciones más trascendentes o angustiantes”. Preocupaciones que aprovechan la tranquilidad de la noche para invadir nuestros pensamientos. “La mente de las madres por las noches se llena de los pendientes para el día siguiente, de la mala respuesta que le di a mi hijo en un momento de agobio -y el consiguiente sentimiento de culpa, claro-, de cómo subsanar la tensión con la pareja por los días de intensa convivencia, de la incertidumbre en que se encuentra la situación escolar, del miedo al contagio, de qué nos deparará el porvenir, etc.”, concluye.
Recomendaciones para mejorar el descanso
Para Manuel de Entrambasaguas hay algunas pautas que pueden ayudarnos a mejorar el descanso:
Necesitamos establecer límites a las obligaciones de nuestros diferentes roles, tanto familiares como profesionales, para escuchar y atender nuestras propias necesidades. En situación de confinamiento, estos límites deben establecerse tanto en tiempo como, dentro de lo posible, en espacio.
Ahora en que es posible salir a pasear o hacer deporte, es importante organizarse para disfrutar de un momento de ejercicio físico, exposición solar y contacto con la naturaleza. Esto reforzará nuestro ritmo circadiano y ocupará nuestra mente y sentidos con sensaciones agradables, en particular en estas fechas en que la primavera está alcanzando su esplendor. En vez de mirar el teléfono móvil por la calle, sería más útil fijarnos en los árboles, las flores y las aves, y disfrutar de la calidad del aire y el silencio.
Al caer la noche, necesitamos un lugar en casa donde aislarnos y poder hacer un cierre del día. Es útil establecer un lugar "seguro", que puede ser una butaca o un rincón del sofá, con iluminación cálida y suave. Podemos usar auriculares para aislarnos si lo necesitamos, y escuchar música relajante, usar algún perfume o aroma que nos haga sentir bien, y realizar algún ritual como prepararnos una infusión. Este cierre del día es la oportunidad de escuchar a nuestra mente y preguntarnos: ¿Cómo estoy? ¿Cómo ha ido el día? ¿Qué planes tengo para mañana? Podemos acompañarnos de un cuaderno donde anotar estos pensamientos. La idea es permitir que nuestra mente y emociones se expresen, que las escuchemos y podamos calmarlas.
¿Y si nada de esto funciona? Desde el grupo de trabajo de insomnio de la SES, que ha publicado un documento con recomendaciones para mejorar el descanso durante la crisis Covid-19, recuerdan que, si pese a todo pasamos malas noches, es más adecuado optar por levantarse a la hora de costumbre, ya que consideran que es el remedio más eficaz para cortar una cadena de circunstancias que nos llevarán al insomnio: “Si estamos más tiempo en cama nuestro sueño será mas ligero la noche siguiente”. Tampoco se recomienda ir a la cama sin sueño, “ya que puede provocar que nos acabemos poniendo nerviosos y nos cueste más dormirnos”. Relajarnos y centrarnos en el cuerpo, porque, dicen, “si mantenemos estas recomendaciones nuestro sueño volverá a la normalidad tarde o temprano”.
