Cuánto afecta el músculo a tu peso: la verdad sobre la composición corporal
¿Ganarás una talla si te apuntas al gimnasio? ¿Se convierte en grasa cuando dejas de entrenar? ¿Por qué has engordado a pesar de hacer ejercicio?
Quieres ponerte en forma y decides dar una oportunidad a la sala de máquinas del gimnasio. Aparte de por lucir un cuerpo más estilizado, has leído que una buena rutina de ejercicio de fuerza es un seguro de vida. Superas las primeras agujetas y los arranques de pereza, el plan va viento en popa, pero cuando te subes a la báscula, impaciente por ver el fruto de tanto trabajo, lo que contemplas te deja en fuera de juego; la flecha ha avanzado hacia la derecha. Si se trata de tener más salud, ¿cómo es posible que lo único que hayas ganado ha sido peso?
Una de las explicaciones más socorridas es el músculo pesa más que la grasa, y teniendo en cuenta que has desarrollado este tejido y probablemente has perdido algo de grasa, es normal que el balance sea un aumento de peso -a cambio de una cintura mucho más estilizada. El entrenador personal Juan Rallo, autor del superventas Ponte en forma en 9 semanas y media (Espasa), explica que lo que ocurre es que el músculo tiene una mayor densidad: un kilo de grasa es voluminoso, esponjoso y ocupa el espacio de un melón pequeño; uno de músculo, en cambio, es duro, denso y abarca el de un pomelo. Eso significa que si te quitas tanto volumen de grasa como el que aumentas de músculo, pesarás más pero perderás una talla (no pienses que vas a hincharte como un culturista, para eso hace falta un plan algo más ambicioso que probar las máquinas del gimnasio).
Victoria Pons, jefa del departamento de Nutrición y Fisiología del Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat (Barcelona) explica que, mientras el músculo tiene una densidad de 1,06g/cm3, la densidad de la grasa es de 0,85g/cm3. En otras palabras: el músculo es alrededor de un 18% más denso que la grasa. Además, "al trabajar, este tejido almacena glucosa, una sustancia que, por cada gramo, retiene tres mililitros de agua, por eso quienes tienen más músculo tienen también mayor cantidad de agua corporal", puntualiza la experta. A lo que Rallo añade que si es frecuente ganar "entre un kilo y un kilo y medio de peso" al empezar a entrenar con pesas es por el mayor volumen de líquido intramuscular. Un alivio, la cifra de la báscula no es una mala noticia… ¿o puede que sí?
¿Por qué engorda el ejercicio?
Hay personas que engordan más de un kilo y medio cuando empiezan a entrenar, y no precisamente por el agua intramuscular. "Si estás engordando demasiado, quizá no tenga nada que ver con tu entrenamiento. Es posible que sea lo que comes", apunta Rallo. La explicación es sencilla: "Al practicar actividad física es bastante habitual que aumente el apetito", avisa Pons. La excepción, si se quiere, está en algunos trabajos de alta intensidad en los que "es posible no tener tanta hambre" después de entrenar, precisa Pons.
Por eso es muy importante no sucumbir a la tentación del "me lo he ganado", muy propia de situaciones como la de los ciclistas urbanos que ruedan el domingo unos pocos kilómetros, comúnmente llanos, y se regalan almuerzos pantagruélicos en los que no falta la cerveza y el carajillo. Es decir, queman unas 300 kilocalorías cada hora a fuerza de pedalear a un ritmo moderado, e ingresan hasta el doble de energía con el almuerzo. Aparte del control del peso, el ejercicio tiene otros efectos beneficiosos, lo que quita presión al aperitivo, pero conviene pensar en los beneficios de usar el ejercicio físico para mejorar la musculatura.
La grasa y el músculo son tejidos especializados que desempeñan funciones distintas, y ambos son importantes. Entre otras misiones, la primera tiene la de rodear y proteger los órganos vitales (corazón, hígado...) y mantener la temperatura corporal estable, entre 36ºC y 37ºC, además de proporcionar reservas energéticas al organismo. El principal cometido del músculo es mover las diversas partes del cuerpo apoyándose en los huesos, pero cometeríamos un error si pensáramos que esa es su única función. Los músculos tienen otros trabajos importantes, como el de estimular el metabolismo basal, lo que implica que, a mayor masa muscular, más calorías quema una persona en estado de reposo. O sea, que, cuando se controla la alimentación, ganar músculo redunda en gastar más calorías al cabo del día, lo que hace un poco más difícil ganar peso. ¿Pero cómo sabe uno si está ganando músculo, cómo saber si está perdiendo la grasa que le sobra?
¿El músculo se convierte en grasa si dejo de entrenar?
Calcular exactamente las proporciones de cada tejido es un poco complicado, pero hay instrumentos diseñados específicamente para ello. Ciertos gimnasios y las consultas de algunos médicos cuentan con dispositivos que lo consiguen por medio de la bioimpedancia. Las básculas que usan este fenómeno físico tienen un par de electrodos en la base, donde se apoyan los pies, y otros dos en las manos, en los casos de los instrumentos de mayor precisión. El objetivo es registrar el tiempo que tarda una corriente eléctrica en pasar de un punto a otro. Esta medida da una idea de la proporción de cada tipo de tejido en la masa corporal; cuanto más músculo y menos grasa se tiene, más rápido pasa la corriente.
"En el mercado es posible encontrar desde básculas domésticas de 35 euros que calculan los porcentajes de grasa corporal, músculo y agua, hasta otras de nivel profesional que pueden superar los 2.000 euros y que tienen con menor margen de error", informa Rallo. Pero estas herramientas de medición pueden ser imprecisas y verse afectadas por factores como la temperatura corporal del deportista o la cantidad de agua que ha bebido. "El agua –detalla Rallo– puede engañar a la máquina al tener una conectividad más parecida a la del músculo. Es decir, cuando alguien ha bebido mucha agua para rehidratarse la máquina puede interpretar que tiene más músculo del que en realidad tiene".
La bioimpedancia sirve de orientación para conocer los cambios que registra la composición corporal porque el margen de error se mantiene constante, pero no es el método más exacto. Para Pons, uno de los sistemas más rigurosos es la densitometría o dexa, una técnica que viene a ser como un barrido de rayos X a dosis muy bajas, con la que se determina la composición corporal y se busca su mejor versión para conseguir el máximo rendimiento. También se utiliza para cuantificar el contenido de calcio de los huesos por centímetro cuadrado, algo muy útil para poder detectar la osteopenia y la osteoporosis precozmente.
Algunos dietistas-nutricionistas y entrenadores personales evalúan la ganancia o pérdida de masa muscular midiendo los pliegues cutáneos –como cuando te pellizcan el pellejo del abdomen y lo miden con una especie de calibre. En este caso, se trata de pellizcar cuatro o seis de ellos. Un incremento en la suma de los diferentes pliegues, de cuatro a seis, situados en sendas ubicaciones corporales, puede ser indicativo de un aumento de la masa grasa, a la que no hay que temer a la hora de ganar músculo.
Lo de que el músculo se convierte en grasa cuando se deja de entrenar es un mito. Lo que ocurre es que se pierde masa muscular y se gana masa grasa. En términos generales, el porcentaje de grasa corporal aumenta cuando una persona se alimenta por encima de sus necesidades energéticas, mientras que el peso muscular tiende a incrementarse cuando se practica ejercicio físico y, en particular, sesiones de fuerza en la sala de pesas del gimnasio. O en las de casa, que tampoco hace falta hacer grandes inversiones para tener una musculatura a prueba de básculas.
