El zumo de fruta no es “fruta”, ni siquiera si es casero

Mientras que para buena parte de la población “zumo de fruta” es sinónimo de “fruta”, para muchos nutricionistas es como si comparásemos hacer deporte como verlo a través de la televisión. Si conocen el famoso “Plato de Harvard”, ya sabrán que recomienda limitar el zumo de fruta a un máximo de un vasito al día, aunque quizá no sepan que concreta que eso incluye incluso al zumo 100%, “debido a que el zumo contiene casi tanto azúcar y casi tantas calorías como un refresco”. Esto es así porque para los expertos los azúcares presentes en el zumo de fruta, aunque sea recién exprimida, se consideran “azúcares libres”, sospechosos de estar implicados en patologías crónicas.

Beber demasiados zumos incrementa el riesgo de ganancia excesiva de peso porque los efectos metabólicos de la fruta no son iguales a los que ejercen los zumos

Es más, existen investigaciones que incluyen a los zumos en el concepto “bebida azucarada”. Es el caso del estudio de la revista Circulation publicado el 25 de agosto de 2015, en el que se consideró que toda bebida que aporte al menos 50 kilocalorías por cada 23 centilitros debe denominarse “bebida azucarada”. Así, en esta categoría, además de los conocidos “refrescos”, de las bebidas “deportivas” (conocidas como “isotónicas”), de las bebidas “energéticas” o de los tés helados dulces, también podemos incluir a la mayoría de los zumos, sean o no caseros: 23 centilitros de zumo de naranja casero aporta unas ochenta kilocalorías según el libro Tablas de Composición de Alimentos del CESNID-UB, coordinado por el doctor Andreu Farran.

Si retrocedemos hasta marzo de 2006, veremos que un sistema de categorización de las bebidas en función de su contenido energético y de sus propiedades para la salud, publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, situó a los zumos en el penúltimo nivel (nivel 5 de 6), dejando claro que su consumo habitual no es recomendable.

Uno de los últimos estudios científicos sobre el tema, el metaanálisis publicado en abril de 2016 en la revista British Journal of Sports Medicine, detalló que los zumos de fruta no parecen alternativas saludables a las bebidas azucaradas para la prevención de la diabetes tipo 2, algo que también han observado otros estudios. Uno de ellos, el publicado en 2013 por Muraki y colaboradores en la revista British Medical Journal, observó que un mayor consumo de zumos de frutas se asociaba a un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2.

¿Por qué? Porque, tal y como amplía el texto Mejor una fruta entera que un zumo, los efectos metabólicos de la fruta no son iguales o equiparables a los que ejercen los zumos y porque "kilocaloría por kilocaloría, el zumo de fruta puede ser consumido de forma más rápida que la fruta sin exprimir". Esta última frase la leemos en un documento de postura de la Academia Americana de Pediatría, que advierte que beber demasiados zumos incrementa el riesgo de ganancia excesiva de peso. Entre otros motivos, porque los zumos no estimulan la masticación.

Los adultos podríamos llegar a engordar cinco kilos al año si tomamos dos vasos de zumo de naranja (casero o 100% natural) al día y mantenemos estable nuestra ingesta habitual y nuestros hábitos de ejercicio

Y es que existen serias sospechas de que la ingesta de zumos pueda contribuir a la actual epidemia de obesidad, algo que parece ocurrir tanto en adultos como en niños. En adultos, tenemos datos provenientes del estudio de Pan y colaboradores, quienes detallaron en 2013 en la revista International Journal of Obesity que beber agua en vez de bebidas azucaradas o zumos se relaciona con un menor riesgo de obesidad a largo plazo. Y en niños observó algo similar una investigación recogida en junio de 2016 en la revista Pediatric Obesity y una importante revisión titulada Reduciendo la obesidad infantil mediante la eliminación de los zumos de fruta 100% (American Journal of Public Health). En el caso de los niños, de hecho, existen pocas dudas sobre la importancia de limitar su consumo. Así, en una prestigiosa guía publicada en 2007 leemos que es conveniente "limitar la ingesta de zumos 100% naturales" en niños. Se trata de una guía que refleja el consenso de doce sociedades científicas de referencia, entre ellas la Academia Americana de Pediatría, la Asociación Médica Nacional, la Asociación Americana del Corazón, la Sociedad de Endocrinología o la Sociedad de la Obesidad (antes NAASO).

No debe extrañarnos, por todo lo anterior, que existan voces que reclamen que como máximo una de las cinco raciones de frutas y hortalizas pueda provenir de zumos de fruta. Y tampoco que, en octubre de 2016, el portal MedlinePlus (un servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE UU) haya advertido que los adultos podríamos llegar a engordar cinco kilos al año si tomamos dos vasos de zumo de naranja (casero o zumo 100%, es decir, que en sus ingredientes solo encontramos fruta) al día y mantenemos estable nuestra ingesta habitual y nuestros hábitos de ejercicio, algo a tener en cuenta si sabemos que España es uno de los países más sedentarios de la Unión Europea.

También existen datos, por último, que relacionan el consumo de zumos de fruta con el riesgo de padecer caries dental. En resumen, debemos calmar la sed en forma de agua, y no de zumo, y tomar fruta en su forma original, es decir, tal y como sale del árbol.