Te estás musculando mal (pero tenemos la alternativa)

Israel Alcaine tiene 40 años y es un deportista empedernido. Corre todos los días al salir del trabajo y se muscula en casa, donde ha improvisado un pequeño gimnasio. Padece una hernia discal, pero eso no le ha impedido competir en maratones y hasta algún triatlón. “Tener la espalda musculada me ha ayudado mucho a sobrellevar mi problema de la columna. La clave está en hacer los ejercicios correctos”, dice. Asegura que ha visto muchas locuras en el gimnasio: “Algunos utilizan el banco de lumbares como si fuera un potro de tortura. Empiezan el ejercicio muy inclinados, cuando lo correcto es hacerlo desde un plano horizontal. Hay quienes piensan que, cuanto más sufres, más te musculas, y eso es un error de base. Cuando uno dice que va a machacarse al gimnasio, no debe tomárselo al pie de la letra”, bromea.

La espalda es una de las partes que más sufren cuando hacemos ejercicios de musculación. “Especialmente, cuando los hacemos mal”, matiza Paúl Leoz, que ahora dirige una consulta de fisioterapia en San Sebastián con su mismo nombre, después de haber trabajado para la Real Sociedad. Sabe de lo que habla: “Trabajarse la zona lumbar no tiene mucho sentido, porque es una musculatura táctica, que trabaja todo el día, ya que soporta gran parte del cuerpo. Es muy raro tener hipotonía [tono muscular inferior al normal] en esa zona. Los ejercicios lumbares son delicados para la espalda, por eso es mejor evitarlos”.

Hay quienes piensan que, cuanto más sufres, más te musculas, y eso es un error de base. Cuando uno dice que va a 'machacarse' al gimnasio, no debe tomárselo al pie de la letra”

Según un estudio de la clínica Mayo, una de las más reputadas de Estados Unidos, el dolor de espalda afecta a un 80% de la población occidental, en especial el causado por las malas posturas y el sedentarismo. Muchas personas lo sufren a diario de una forma crónica. “Muscularla es una buena solución para esto, puesto que así tiene más capacidad de aguantar el estrés diario, y el peso del cuerpo”, comenta Antonio Rodríguez, traumatólogo que ejerce en la ciudad alemana de Wiesbaden. Y advierte: “Lo mejor es hacerlo siempre bajo supervisión. Es una zona delicada y las lesiones son muy frecuentes. Yo las veo a diario en mi consulta. Suelo recomendar que naden, uno de los ejercicios más completos y fortalecedores”.

David Meca, el único nadador de larga distancia que ha obtenido cuatro medallas en un mismo campeonato del mundo (con infinidad de proezas en su haber, entre ellas cruzar el Estrecho en poco más de dos horas), considera que es un ejercicio que en muchos casos no se hace como debiera. “Hay que dar tres brazadas antes de sacar la cabeza para respirar, de esa manera alternaremos izquierda y derecha y la espalda no se carga más de un lado que de otro”. El nadador catalán cree que es un error muy común muscular las piernas para nadar. “Existe la creencia de que ahí se concentra el impulso, cuando realmente son los brazos los que hacen la mayor parte del trabajo. Además, lo mejor para ejercitar los músculos son los ejercicios aeróbicos; si aumentas su tamaño, requieren más oxígeno y, por tanto, merman tu resistencia”. Y añade: “Mucha gente prefiere unas piernas musculadas porque son más estéticas que unas delgadas, pero es un error si vas a practicar natación”.

Al gimnasio, mejor acompañado

Todos los expertos consultados coinciden en que las máquinas habituales de un gimnasio pueden ser dañinas si no se utilizan correctamente. Por eso desaconsejan usarlas sin un supervisor. “Llevo haciendo el indio mucho tiempo, y a mis 49 años sigo en plena forma y, sobre todo, sano. En gran parte se lo debo a dos cosas: saber gestionar mis límites, e ir al gimnasio”, cuenta Albert Bosch. Por “hacer el indio’” se refiere a ser el primer hombre del mundo en cruzar la Antártida a pie, haber subido a los montes más altos de cada continente o correr en varias ediciones del París Dakar, entre otras muchas hazañas.

Mucha gente prefiere unas piernas musculadas porque son más estéticas que unas delgadas, pero es un error si vas a practicar natación”, señala David Meca

La relación de este aventurero catalán con las máquinas no tiene un fundamento estético. “El gimnasio me va bien para fortalecerme y adquirir resistencia cuando voy a afrontar un reto”, cuenta, y admite: “Algunas temporadas me da el capricho, y sí que me musculo más de lo necesario, pero luego lo pago. No es lo mismo un maratón de 15 kilómetros seguidos, que 200 km en etapas. Cada día hay que recuperar y poner la maquinaria de tu cuerpo en marcha de nuevo. La resistencia y la capacidad de recuperación es fundamental, y unos músculos demasiado grandes no ayudan. En mi caso es muy arriesgado, porque si primo el volumen pudo perjudicar la resistencia y la flexibilidad; puedo estar supercachas, que si me voy a la Antártida a tirar de un trineo de 130 kilos durante 30 días se me quedaría clavado. Pero eso no significa que deba descuidar el tono muscular: lo necesito en las piernas, por ejemplo, para que aguanten el impacto cuando corro por el monte”.

Bosch reconoce que el ejercicio en un gimnasio puede provocar dolores y hasta lesiones, y da algunos consejos para evitarlo: “Hay pequeños detalles cotidianos que, precisamente por pequeños, y porque no tienen relación directa con el ejercicio, no solemos tener en cuenta. Por ejemplo, la manera en la que coges los pesos muertos. Lo mejor es tener la pesa sobre un banquillo antes de cogerla para hacer las series. Nunca agacharte a cogerla desde el suelo: mejor arrodillarte, siempre con la espalda recta. Alguna vez he tenido un pequeño susto por hacer estas cosas mal”.

La pregunta es inevitable: ¿existen ejercicios dañinos per se? Los expertos opinan que no, pero sí que hay algunos que implican más riesgo. Estos son cuatro que debes evitar si no estás convencido al 100% de que los vas a hacer correctamente.

- Ejercicio 1: EXTENSIONES DE PIERNA

Está dirigido a entrenar el cuádriceps, que ocupa casi un tercio del volumen de la pierna, soporta el peso del cuerpo y nos permite andar. El ejercicio se realiza en una silla especial con respaldo ajustable y una barra cilíndrica y almohadillada que se sitúa sobre el empeine. Consiste en levantar las piernas, ajustando el nivel de dureza, y sentir la fuerza que ejerces sobre la parte superior del muslo. El Dr. Rodríguez señala que hay que estar en forma para hacerlo. Y advierte: “Es un ejercicio que pude resultar peligroso, puesto que anula el apoyo de los abductores y aductores en el movimiento. Además, produce una gran tensión, por largos periodos, en el ligamento cruzado anterior”.

Mucho más seguro... Alcaine propone una alternativa para ejercitar el mismo músculo, pero con menos riesgo: las sentadillas. Eso sí, “siempre con los talones apoyados en mancuernas, para que el pie quede inclinado. Así evitas sobreesfuerzo y lesiones”.

- Ejercicio 2: ABDOMINALES ELEVANDO LAS PIERNAS

Es un ejercicio que mucha gente practica en casa por su sencillez, pero es muy fácil hacerlo mal. Al realizar la elevación de las piernas rectas en decúbito supino “creemos que estamos trabajando el abdomen, pero en realidad la tensión que notamos en los abdominales es meramente postural”, cuenta Rodríguez. “Los que trabajan realmente para elevar y descender las piernas son el psoas ilíaco y el recto anterior del cuádriceps”. El médico cree que hay mucho riesgo de acentuar la curvatura lumbar y causar dolor en esa zona sin lograr a cambio ejercitar el abdomen. “Y también hay riesgo de lesionar la columna vertebral”, advierte.

Mucho más seguro... Leoz insiste en los ejercicios estáticos como mejor alternativa. “Hay poco riesgo de lesión y el ejercicio sí que se concentra en los abdominales”. Uno de ellos es la plancha de costado: te recuestas sobre el antebrazo con el codo debajo del hombro y las rodillas flexionadas a 90 grados. Despegas la cadera del suelo hasta que tu cuerpo está recto y solo apoyado con la rodilla y el antebrazo del mismo lado.

- Ejercicio 3: 'PRESS' DETRÁS DE LA NUCA

Es un ejercicio consistente en subir y bajar la barra de las pesas por detrás de la cabeza, para trabajar el deltoides y el trapecio. “El problema es que los hombros se abducen al máximo y se sobrecarga de trabajo a la articulación, que por su gran movilidad es también muy inestable”, comenta Rodríguez, y advierte del daño que puede producir en la espina dorsal. “Además, es la clavícula la que más trabaja, de manera que tenemos poco beneficio por hacerlo en esta postura”.

Mucho más seguro... El traumatólogo recomienda como alternativa el press frontal, que no obliga a una postura tan antinatural de los hombros “y los libera de carga, puesto que también trabaja el pectoral superior”.

- Ejercicio 4: FILAS VERTICALES

Este ejercicio se realiza con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sostienes una pesa en cada mano delante de tus piernas, con las palmas hacia los muslos y los brazos completamente extendidos. A continuación, levantas los puños y antebrazos siempre apuntando hacia abajo. Mantienes esta posición unos segundos, y vuelta a empezar. Según el Dr. Rodríguez, “es un ejercicio que concentra mucha presión en la parte interna del hombro, supone mucha tensión en una zona cercana a la articulación y es muy fácil pasarse de esfuerzo y tener una lesión”.

Mucho más seguro... Alcaine ofrece la solución: “Es fundamental no mover el resto del cuerpo cuando haces pesas de pie. Debes asegurarte de que estás bien fijado. ¿El truco? Nunca usar más peso del que puedes levantar sin necesidad de usar el resto de los músculos”.

- Ejercicio 5: FLEXIONES CON DOS DEDOS, EL MÁS PELIGROSO

Es un ejercicio poco común, que normalmente realizan quienes practican artes marciales ya que, además de ejercitar las zonas habituales con las flexiones realizadas apoyado sobre la palma (el hombro transversal, el músculo de la clavícula o el pectoral superior, entre otros), fortaleces la musculatura de la mano y las falanges. Para su ejecución debemos colocarnos de la misma manera que para hacer una flexión a una mano, salvo que para apoyarnos sólo podemos tener en contacto con el suelo el dedo índice y el pulgar. Rodríguez reconoce que nunca había oído hablar de este ejercicio, pero le parece una locura. “Hay que tener mucha fuerza en los dedos, y en la mano, para hacer un ejercicio así sin dañártelos. Y me da que no es el caso del 99% de los humanos. Los riesgos de lesión son evidentes, incluso puede llevar a esguinces y roturas. ¿No eres Bruce Lee? Pues ni se te ocurra hacer algo así”, sentencia.

Mucho más seguro... La flexión tradicional, con las dos manos, posando las palmas en el suelo. Y, ojo: en series espaciadas y siempre sabiendo los límites. Si advierte pinchazos y dificultades es mejor parar que forzar.

Agradecimientos al entrenador personal Diego Losada por realizar estos ejercicios para ICON.