Cómo hacer ejercicio durante el embarazo de manera segura para la madre y el bebé

Sobreproteger a las embarazadas, instándoles a controlar su actividad y a que guarden reposo la mayor parte del tiempo, ha sido siempre la costumbre. Sin embargo, desde las últimas tres décadas, aproximadamente, la literatura científica viene demostrando precisamente lo contrario. Mantener una vida activa es tan importante durante el embarazo como tener una alimentación saludable o realizar todos los controles médicos rutinarios, subraya Carmen Gutiérrez, ginecóloga de la Unidad de Suelo Pélvico del Hospital 12 de Octubre de Madrid.

A pesar de los consejos de los especialistas, menos del 20% de las mujeres en el mundo cumplen las recomendaciones de la OMS de practicar 150 minutos de ejercicio físico a la semana. Son datos de la Guía de Práctica Clínica sobre la Actividad Física durante el Embarazo, editada por la Universidad Politécnica de Madrid (UPM), y que explica los beneficios de mantenerse activa esos nueve meses y cómo hacerlo de forma segura para la madre y el bebé.

Investigadores de la UPM publicaron, a lo largo de 2023, varias investigaciones que muestran los ventajas que tiene para las mujeres embarazadas hacer deporte. Algunos de los datos que aportan estos artículos es que las futuras madres que practican algún tipo de actividad física reducen entre un 32% y un 38% el riesgo de aumentar excesivamente de peso y de sufrir diabetes durante la gestación, respectivamente. También disminuye la posibilidad de tener que recurrir a la cesárea en un 13% y al parto instrumental en un 16%. Incluso se asocia con una reducción de alrededor de una hora de la dilatación previa al parto.

El control del peso que gana la madre en la gestación es uno de los factores más importantes. Cristina Silva, doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y una de las autoras de los trabajos, explica que controlar este aspecto evita la macrosomía (cuando el bebé pesa más de cuatro kilos), que está asociada con la obesidad y mayores ingresos en la UCI neonatal. En cuanto a la salud mental, reduce la ansiedad, el estrés y la depresión pre y posparto. “Las mujeres activas físicamente durante el embarazo son más eficaces en las tareas de tipo muscular, respiratorio y mecánico impuestas por el proceso de parto en cada una de sus fases”, detalla Rubén Barakat, catedrático en Educación Física y Deportiva y uno de los autores de las investigaciones de la UPM.

Es importante que se ejercite la musculatura del suelo pélvico. Aunque la evidencia científica sobre ello es escasa todavía, se ha demostrado que trabajarla durante tres o cuatro días a la semana reduce la incontinencia urinaria posparto, según Gutiérrez, del Hospital 12 de Octubre de Madrid. Tanto ella como Francisca Molina, vicepresidenta de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) y obstetra en el Hospital Clínico San Cecilio de Granada, coinciden en que las mujeres que se mantienen activas durante el embarazo tienen una recuperación posparto más rápida que las que llevan una vida sedentaria.

Si se dividen en seis días los 150 minutos recomendados a la semana, son 25 minutos diarios de ejercicio físico, indica Silva. “Lo importante es establecer el hábito desde el principio y que sea regular”, destaca y cuenta que la individualización es fundamental para conseguirlo. Si las actividades que practican les interesan, mantendrán la motivación con más facilidad.

Adaptar la actividad a cada caso

Las recomendaciones no son demasiado específicas, durante esos nueve meses se puede realizar casi cualquier actividad, siempre que sea adaptada a las circunstancias individuales de cada persona. Por ejemplo, una mujer que practique ciclismo debería sustituirlo por bicicleta estática durante esos meses para evitar el riesgo de caídas. Cristina Díaz del Campo, miembro de la Asociación Española de Fisioterapeutas en Salud de la Mujer y Salud Pélvica (AEF-SAMU), cuenta que lo más recomendable y seguro es caminar, practicar pilates o yoga para embarazadas (supervisado por un fisioterapeuta) y la natación. No se recomienda el buceo, por los cambios de presión, ni deportes donde puedan sufrir golpes (fútbol, baloncesto, boxeo, esquí…)

Las mujeres que entrenan en el gimnasio deberán adaptar las posturas de sus ejercicios, pero solo si tienen experiencia y saben realizar bien todas las técnicas necesarias, advierte Silva, de la UPM. Deben evitar posiciones boca abajo y limitar el tiempo que pasan boca arriba a dos o tres minutos por actividad. En este último caso, pueden adaptar la postura y utilizar una bola de gimnasia para no estar completamente tumbadas y que la práctica sea más segura.

Es importante que, además de adaptada, cualquier actividad física que realice una embarazada sea guiada. Todos los expertos coinciden en que lo ideal es que puedan disponer de un especialista (un entrenador personal o un fisioterapeuta de suelo pélvico). Sin embargo, la atención individual es una opción al alcance de pocas personas por su coste económico y las clases grupales son más accesibles.

Para trabajar con embarazadas, las sesiones de ejercicio deben incluir varios componentes: una parte aeróbica que no sea extenuante, fortalecimiento muscular (sobre todo de las zonas superior y lumbar para los cuidados que requerirá el bebé), equilibrio y coordinación para evitar caídas conforme va cambiando el cuerpo, trabajo de suelo pélvico, que es fundamental y, por último, relajación y vuelta a la calma, detalla Silva.

Suelo pélvico y flexibilidad de caderas

En fisioterapia perinatal los tres puntos clave son: la preparación del suelo pélvico, el ejercicio físico y facilitar estrategias a la mujer embarazada y al acompañante para afrontar el parto, expone Díaz del Campo, de la AEF-SAMU. Además de ejercicios para tonificar y poner en forma a la futura madre, detalla, también se trabajan aspectos como la flexibilización de las caderas y la pelvis. Se trata de ejercicios individualizados y supervisados en los que se realizan movimientos de rotación interna y externa de las caderas, que ayudan a que el bebé encaje mejor en el canal del parto.

Esta fisioterapeuta advierte de que antes de empezar a trabajar los músculos del suelo pélvico es necesario que un fisioterapeuta especializado en salud de la mujer haga una valoración previa de su estado. Desde la fisioterapia perinatal también se recomienda y enseña el masaje perineal para que la mujer lo realice en casa. Se aconseja realizarlo a partir de la semana 32 de gestación y puede prevenir los desgarros o ruptura natural del tejido perineal, cuenta Díaz del Campo.

“Los sanitarios son un buen altavoz para concienciar a las mujeres de la importancia de ejercitarse durante el embarazo”, sostiene Silva. Sin embargo, “su discurso puede verse limitado ante la falta de oferta pública”, lamenta Barakat. Esta situación deja relegadas, la mayoría de las veces, a las mujeres con menos recursos, según este especialista, que reclama una mayor inversión en este ámbito: “La evidencia científica existente debe servir para que, desde el ámbito institucional, se diseñen ambiciosos y extensos programas de actividad física para embarazadas”.

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