Por qué cuesta tanto despertarse en las mañanas de invierno

Si las moscas de la fruta tuvieran que levantarse todas las mañanas cuando suena el despertador para ir al trabajo, en invierno les pasaría lo mismo que a muchos humanos: se les pegarían las sábanas (en este ejercicio de la imaginación también duermen tapaditas en una cama). Pero, como no viven atadas a la tiranía de una alarma, cuando está frío y oscuro, simplemente se despiertan más tarde.

En los meses oscuros y fríos, con el despertador puesto a la misma hora que en verano, es fácil preguntarse cuando suena si no deberíamos hacer como el sol, las moscas de la fruta y otros animales que también duermen más en invierno y atrasar la hora de esa alarma. ¿Se debe esta somnolencia a que necesitamos más horas de sueño en esta estación?

Un estudio publicado a principios de año en la revista Frontiers in Neuroscience, en el que se midió de forma objetiva (con polisomnografías) el sueño de los participantes —todos con distintos trastornos del sueño, en un ambiente urbano, sin poner despertador— a lo largo del año concluyó que, si bien se dormía más en invierno, no era un tiempo extra demasiado significativo. Lo que sí se notaba era un cambio en la arquitectura del sueño, la distribución en fases del tiempo que pasamos durmiendo: en invierno, se pasa más tiempo en fase REM. Si estos resultados se dieran también al estudiar a personas sin trastornos del sueño, indican en el estudio, se trataría de una “primera evidencia sobre la necesidad de ajustar los hábitos de sueño a las estaciones”.

Sin embargo, dormir más o que cueste más salir de la cama no significa necesariamente que necesitemos más horas. “Siempre tenemos la misma necesidad de dormir las mismas horas en invierno que en verano, es solo que en invierno tenemos más oportunidad”, indica María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES) y miembro del grupo de investigación en cronobiología de la Universidad de Murcia. Es decir, el entorno, con más horas de oscuridad, favorece el sueño, algo que, indica la experta, deberíamos aprovechar y quizá, si podemos, acostarnos antes. “En general, los españoles tenemos un déficit de sueño. Estamos por debajo de las seis horas y media, mientras que deberíamos dormir entre siete y nueve horas”, señala. Es, de hecho, en verano cuando dormimos aún menos y deberíamos intentar dormir más. En cuanto a ese pasar más tiempo en la fase REM, la experta indica que es lógico: en los sucesivos ciclos de sueño que tenemos a lo largo de la noche, la fase REM es cada vez más larga. Si dormimos más, es normal pasar más tiempo ahí.

En ese entorno que favorece el sueño influye principalmente la luz, uno de los sincronizadores del ciclo circadiano. “Cuando no hay sol, lo que se fomenta es el aumento de la melatonina, hormona del sueño en humanos”, indica Martínez Madrid. Si el despertador suena antes del amanecer o la habitación está totalmente oscura, ese despertar es más complicado.

También influye la vitamina D, que en invierno solemos tener en niveles más bajos, añade Noelia Ruiz Herrera, profesora del Grado en Psicología de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR) que actualmente se encuentra en una estancia como investigadora en la División de Trastornos de Sueño y del Ritmo Circadiano del Brigham and Women’s Hospital de la Facultad de Medicina de Harvard. “Unos niveles más bajos de vitamina D, que están asociados a una menor exposición a la luz, también puede afectar a la producción de la serotonina, que es una hormona que influye en nuestro ciclo de sueño y de vigilia, y en nuestro estado de ánimo”, explica. El trastorno afectivo estacional, ese sentirse melancólico e incluso deprimido en estos meses, también puede dificultar salir de la cama. “¿Cuándo es preocupante? Cuando influye en nuestra vida diaria”, indica Ruiz.

También pueden influir cambios en los hábitos. Si, por ejemplo, hacemos menos ejercicio físico en invierno, dormiremos peor, alerta la experta, lo que hará que nos cueste más salir de la cama cuando suene la alarma.

La importancia de la temperatura

Otra forma de despertar a alguien, más allá de hacer ruido, es encender la luz de golpe. Las moscas de la fruta con las que empezamos este texto también se despiertan si se les hace eso, pero, si hace frío para ellas (18ºC), se vuelven a dormir. Esta fue una de las comprobaciones que realizaron los responsables de un estudio publicado en 2020 en la revista Current Biology, que detectó un sistema sensorial en las moscas que detecta el frío en las antenas y lo comunica a la red neuronal que regula el sueño. No solo importa la luz, sino también la temperatura.

¿Influye también en los humanos el frío de las mañanas de invierno? La respuesta es algo más complicada, concede Marco Gallio, profesor asociado de Neurobiología en la Universidad Northwestern y uno de los responsables del estudio. Los humanos, al fin y al cabo, usamos ropa, dormimos en espacios interiores y nos tapamos con mantas, por lo que los efectos del invierno quedan algo más difuminados. Por esta razón, explica por correo electrónico, se considera que la luz es el sincronizador principal del sueño en los humanos. “Aun así, la idea de que las fluctuaciones en la temperatura externa pueden funcionar como sincronizador en mamíferos ha sido probada directamente y ha logrado cierto apoyo experimental”, señala.

En el caso de los humanos, un equipo formado por investigadores de Sudáfrica y Estados Unidos quiso comprobar si la luz artificial y la vida moderna nos habían estropeado el sueño. Para ello, estudiaron cómo duermen tres tribus más o menos aisladas (los Hadza de Tanzania, los San de Namibia y los Tsimane de Bolivia), cuya forma de vida es similar a la de nuestros ancestros. Uno de los resultados más sorprendentes del estudio, publicado en Current Biology en 2015, fue la importancia que parecía ganar la temperatura frente a la luz: el momento de irse a dormir no lo marcaba la puesta de sol, sino el descenso de la temperatura. Iban a dormir no cuando estaba oscuro, sino unas tres horas después, cuando el descenso térmico era notable. Y, sí, dormían una media hora más en invierno.

Que la temperatura importa lo sabe cualquiera que haya pasado noches de verano sin dormir por culpa el calor. “Para dormir necesitamos enfriar nuestro cerebro, necesitamos que baje la temperatura y para eso necesitamos que el entorno sea más fresquito que nuestro interior. Esto también se favorece en invierno”, apunta María José Martínez Madrid. Por la mañana, sin embargo, el efecto de la temperatura posiblemente tenga más que ver con no querer salir de un lugar calentito si con solo asomar un dedo sentimos que se nos congela.

Para Martínez Madrid, la conclusión está clara: necesitamos las mismas horas de sueño, pero en invierno es más fácil. “Siempre repito que el horario de invierno no es el malo, ¡deberíamos aprovecharlo!”, insiste. Por supuesto, sabe que los ritmos de vida y horarios actuales hacen difícil irse antes a la cama o despertarse cuando hemos dormido lo suficiente. Pone como ejemplo el caso de los adolescentes, que necesitan despertarse más tarde. “Los adolescentes de forma natural tienden a retrasar su momento de ir a dormir y de levantarse. Sin embargo, en bachiller, en vez de entrar a las 9.00, los pobres entran a las 8.00 en muchos sitios, con lo cual vamos al revés de su reloj. Si nos adaptásemos a que entren a las 10 de la mañana, seguiríamos un poco el ritmo que le pide su cuerpo”, señala.

Consejos para despertarse mejor en invierno

• Por la mañana, exponernos a la luz cuanto antes. Esta recepción de luz temprana, además de activarnos, ayudará —gracias al contraste entre el día y la noche, entre luz y oscuridad, clave para el ritmo circadiano— a que por la noche segreguemos más melatonina y durmamos mejor, con lo que nos despertaremos más descansados, indica María José Martínez Madrid. Si nos tenemos que levantar cuando aún es de noche, la experta recomienda las lámparas de luminoterapia, que imitan la luz del día.
• Hacer menos dura la transición al exterior de las sábanas. Noelia Ruiz sugiere programar la calefacción para que se encienda 15 minutos antes de levantarnos, además de tener “unas zapatillas o calcetines calentitos cerca de la cama para no pisar el suelo frío”.
• No remolonear. Aunque posponer la alarma varias veces no está tan claro que sea necesariamente malo, no hace más que retrasar el duro momento de salir de la cama. Noelia Ruiz recomienda “que la alarma sea definitiva” y, para obligarnos a salir de debajo del nórdico, “poner el despertador al otro lado de la habitación”.
• Activarnos físicamente. Una vez fuera de la cama, esto sería lo ideal, “tanto para entrar en calor como para activarnos como para poner en hora el reloj”, señala Martínez Madrid. Recomienda, por ejemplo, ir andando al trabajo si se puede, lo que ayudará también si ya es de día a esa recepción de luz.
• Favorecer el sueño nocturno. Cuanto mejor hayamos dormido, más sencilla será la mañana. Para ello, además de aprovechar la oscuridad e intentar, si es posible, acostarnos antes, es clave también preparar el dormitorio. “Resulta muy tentador encender la calefacción en el dormitorio por la noche cuando hace mucho frío, pero recordemos que el aire caliente y el aire seco puede tener efectos indeseables en la calidad de nuestro sueño, porque hace que se nos reseque la mucosa de las fosas nasales. Eso provoca que podamos tener más ronquidos, lo que puede ser el inicio de un mal sueño. Hace falta que estemos en una habitación relativamente fresca, oscura y que permita que la temperatura fluya”, explica Noelia Ruiz. Además, hacer ejercicio, mantener regularidad en horarios (de acostarnos y levantarnos, de comidas, deporte, vida social), hidratarnos bien e intentar que la cena no esté muy cerca del momento de irse a la cama también ayudará a un mejor sueño y a una mañana más sencilla.

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