Diez platos fáciles, sanos y económicos para volver a la normalidad

Fin, the end, amaiera, fine, крај, sanseacabó, adiós a la Navidad: ya no quedan festivos, los amigos y la familia han vuelto a sus casas y el Belén, el árbol y los adornos supervivientes al altillo, hasta el año que viene (a no ser que te pueda el combo de pereza y morriña y los tengas puestos hasta marzo, que conozco más de un caso). Ahora toca volver a la normalidad, al trabajo, organizar comidas fáciles y ricas, potajes para un par de días de cuchareo bueno y “a ver qué cenamos hoy que salgo tarde”, todo mientras gestionamos esa PYME que es la vida, poca broma.

En modo Servicio Público Comidista, acudimos al rescate con diez recetas que incluyen desde ensaladas para reciclar pollo o cualquier ave asada hasta guisos cremosos en quince minutos, pasando por tacos de lechuga con hummus y langostinos o gambas que pasan por plato principal, una tortilla rapidísima y unas cuantas sopas -para cuando tienes caldo y para cuando no- que pueden funcionar como plato único (con ideas para aprovechar prácticamente cualquier cosa que tengas en el cajón de la verdura).

Alubias con tomate, orégano, guindilla y mozzarella

¿Alubias con sabor a pizza? Efectivamente, y están buenísimas, además de tiradas de hacer. Enciende el gratinador del horno a 220°C. Escurre 800 gramos de alubias, mézclalos en una cazuela apta para horno con 300 gramos de tomate frito y calienta a fuego medio. Si el tomate es comprado, intenta que sea a base de tomate, aceite y sal; si no encuentras sin azúcar, que tenga el mínimo posible (a mí me gustan más los que tienen trocitos que los que están completamente triturados). También puedes calentarlo directamente en el horno, en ese caso ponle también calor abajo, además del gratinador.

Añade orégano, guindilla y la mitad de una bola de mozzarella de 250 gramos en trocitos, mezcla bien y calienta un par de minutos más. Pon el resto de mozzarella por encima y pásalo al horno unos cinco minutos o hasta que se gratine (puedes añadir dos o tres cucharadas de pan rallado o panko). Cuando esté crujiente y dorado, sirve: si tienes hojas de albahaca, es el momento de picar unas cuantas y ponerlas encima en el último momento.

Ensalada de quinua, zanahoria y pollo -o pavo- con aliño dulce y picante

Si todavía tienes tápers de pavo u otras aves navideñas rondando el congelador, es el momento de darles una segunda vida; especialmente si los has enterrado allí por resecos, ya que la vinagreta de esta ensalada les devolverá la jugosidad. Para cuatro personas, lava, hierve durante 13 minutos y escurre 200 gramos de quinua (puedes preparar el doble y congelar el resto, así con el mismo esfuerzo la tendrás lista para improvisar un salteado u otra ensalada). Si quieres prepararla sin cocer quinua, puedes usar amaranto hinchado -sin azúcar-, como hacen en Kasa Hanaka.

Mientras, ralla tres zanahorias tiernas medianas, corta una cebolleta a pluma, 16 tomates cherry en cuartos y lava y seca una lechuga o cuatro puñados generosos de hojas verdes. Haz una vinagreta mezclando bien cuatro cucharadas de salsa de soja, cuatro de aceite de oliva suave, una de miel, vinagre de manzana, salsa picante al gusto y, si tienes, perejil. Desmiga o trocea unos 500 gramos de carne de pollo o pavo, mézclalo bien todo en una ensaladera y sirve con sésamo por encima.

Cuscús integral con brócoli, sardinas y vinagreta de mostaza y nueces

Para cuatro personas, pon 200 gramos de cuscús integral en una tartera, midiendo previamente el volumen que ocupa con una taza. Añade la misma cantidad de agua hirviendo con un poco de sal y aceite, y dale tiempo para que se hidrate. Saca los floretes a un brócoli y corta el tallo en rodajas finas para que se hagan a la vez: desecha solamente los dos o tres centímetros de la base, que suelen ser muy fibrosos. Hazlo al vapor entre cinco y siete minutos o al microondas en un estuche de silicona unos tres (tal vez tengas que hacerlo en dos tandas). Mientras, prepara una vinagreta con cuatro cucharadas de aceite, sal, pimienta, mostaza y vinagre al gusto y un puñado de nueces troceadas. Pon el brócoli sobre la base de cuscús, añade un par de latas de sardinillas en aceite escurridas, aliña y remata con aceitunas verdes.

Sopa de ajo, miso y pan con huevo batido

¿Qué tienes incluso cuando no tienes nada en la nevera? En mi caso es difícil que falten ajos, huevos y posiblemente en la panera quede algún trozo de pan que ya ha pasado su mejor momento. Con estos ingredientes preparé hace poco una versión de la sopa castellana de ajo y pimentón, sin caldo pero potenciada con un poco de miso, que he repetido más de una noche. Si quieres, puedes empezar tostando el pan rebanado -unos 40 o 50 gramos por persona estarán bien- en una sartén, horno, tostadora o freidora de aire. ¿Qué pan? El que tengas, esto es básicamente una receta de aprovechamiento. Para cuatro personas, pela y lamina 10 o 12 dientes de ajo y ponlos a dorar en una cazuela con un chorro de aceite de oliva y un poco de sal.

Cuando estén dorados y huelan bien, aparta la cazuela del fuego y añade una cucharada de pimentón (puedes mezclar dulce y picante, al gusto). Dale unas vueltas rápidamente para que se tueste sin quemarse, añade 1,5 litros de agua, una cucharada de miso y devuelve al fuego. Deja hervir cinco minutos y pruébalo por si necesita más miso o pimentón. Bate seis huevos con un poco de sal, añade a la olla y remueve durante 30 segundos. Añade el pan, deja hervir un minuto todo junto y sirve, si quieres con un poco más de pimentón por encima. ¿Tienes chorizo? Rehógalo junto a los ajos y ajusta el resto de condimentos (teniendo en cuenta que ya lleva sal y pimentón).

Guiso rápido de repollo y remolacha con leche evaporada y gremolata

¿Col, remolacha y lácteos? Puede sonar a combinación rara, pero es un básico de muchas sopas y guisos de Europa Central y del Este, y nos proporcionará un guiso cremoso para una comida o cena de cuchara rapidísimas, gracias a la remolacha ya cocida que podemos comprar en cualquier supermercado (la que suele venir en bolsa y solo lleva remolacha, no la avinagrada en tarro). Para cuatro personas, pela y pica en grueso una cebolla y dórala a fuego medio en una cazuela con un poco de aceite o mantequilla y una pizca de sal. Añade medio repollo también picado, un poco de comino y deja que coja un poco de color y pierda fuerza (unos 10 minutos en total, removiendo un par de veces en el proceso).

Mientras, prepara la gremolata triturando un diente de ajo, un puñado de los frutos secos tostados que tengas a mano -almendras, avellanas, nueces, pistachos, lo que sea-, ralladura y zumo de limón al gusto, dos cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta. Cuando ya esté todo integrado, añade dos cucharadas de perejil picado y mezcla bien. Pasados los 10 minutos de cocción del repollo, añade entre 300 y 400 mililitros de leche evaporada -dependiendo de lo ‘soposo’ que lo quieras-, 600 gramos de remolacha cocida troceada y, si quieres, un poco de tomillo o romero. Deja que todo haga un chup chup suave entre cinco y siete minutos para que se integren los sabores, reparte en boles y pon la gremolata por encima. Unos filetes de anchoa troceados también le irán muy bien (si los vas a añadir, puedes usar su aceite para el majado).

Gachas de avena saladas con calabaza, zanahoria y butifarra

Para cuatro personas -para cenar sirve perfectamente como plato único- dora 400 gramos de calabaza en dados, una cebolla picada en grueso y tres zanahorias tiernas en rodajas en una olla con un chorro de aceite y un poco de sal. Añade 1,5 litros de caldo de verdura o de pollo y, cuando hierva, 120 o 150 gramos de hojuelas de avena. Hierve 10 minutos a fuego suave. A media cocción, reparte unos 300 gramos de butifarra sin tripa y troceada y remueve (dale unas vueltas también a los siete u ocho minutos). Sirve tal cual o con un poco de pimienta o perejil picado por encima.

Ensalada de lentejas, aguacate, cebolla, tomate, maíz y aliño de yogur y cilantro

Abrir un par de botes, cortar algunas verduras y lo tienes: esta ensalada es un sota, caballo, rey con éxito asegurado. A medio camino entre el guacamole y el pico de gallo, con una salsa cremosa que al mezclarla hace una ligazón muy rica y lentejas, que siempre lo mejoran todo. Para cuatro personas, empieza escurriendo bien 600 gramos de lentejas. Mientras, pica una cebolla roja y dos o tres tomates raf de invierno, unos 600 gramos en total (si no los tienes a mano, puedes usar unos buenos de conserva, bien escurridos). Escurre también unos 200 gramos de maíz de lata, y pela y corta en dados un aguacate.

Para la salsa, mezcla dos yogures griegos con cilantro picado al gusto, zumo de lima o limón y sal. Lleva todo menos el yogur a un bol, añade un chorro de aceite, otro de limón y un poco de sal y dale unas vueltas. Reparte el aliño de yogur por encima, si quieres un poco más de cilantro y un poco de chile al gusto -el jalapeño en escabeche le queda de muerte, pero unas piparras tampoco irán nada mal-, remueve todo bien para que se integre y listo para comer.

Rollitos de lechuga con hummus al cacahuete, gambas y encurtidos rápidos

Para cuatro personas, empieza preparando un untable con 500 gramos de garbanzos cocidos envasados escurridos, 80 de mantequilla de cacahuete, un diente de ajo y comino, chile, sal y zumo de limón al gusto, además de un chorrito de agua helada (ten más agua a mano por si necesitas ajustar la textura). Pela y corta una cebolla a pluma y un pepino en rodajas finas, ponlo todo en un bol o un bote con un poco de sal y el zumo de un limón y dale un masaje durante 30 segundos. Pica dos dientes de ajo, mézclalos con dos cucharadas de aceite y sal y embadurna 500 gramos de gambas, gambones o langostinos pelados y sin intestino.

Deja reposar las gambas entre media y una hora en la nevera, y los encurtidos y el untable fuera bien tapado: queremos que se mezclen los sabores pero no que nos enfríe las gambas. Cuando vayas a comerlo, prepara entre cuatro y ocho hojas de lechuga por persona, dependiendo del tamaño que tengan (cuatro si son grandes, ocho si son cogollos, que puedes poner dobles como en la foto de arriba). Cocina las gambas en una sartén a fuego alegre hasta que estén a tu gusto, y sirve todo en la mesa para que cada uno se monte sus rollitos con una hoja de lechuga untada en el hummus con un poco del encurtido y las gambas por encima (salsa picante, ralladura de lima o limón y unos cacahuetes picados para rematar son opcionales, pero muy recomendables).

Tortilla vaga de espinacas y pimiento de piquillo con queso azul

Una cena rica y saludable que puedes tener lista en unos cinco minutos: durante los últimos dos, pon una rebanada de tu hogaza favorita a tostar, mejor si es integral, a mí personalmente el de centeno me pirra con huevos en todos sus formatos. Pon 200 gramos de espinacas tiernas en una sartén a fuego alegre con un poco de aceite y un pellizquito de sal (ajústala al queso que vayas a usar, un gorgonzola es menos salado que un roquefort y el stilton lo es aún más): en un par de minutos habrán menguado considerablemente y perdido el agua.

Añade 100 gramos de pimientos de piquillo de bote o de lata cortados en tiras y dale vueltas a todo un minuto más. Mientras, bate dos huevos con una pizca de sal y prepara la sartén de las tortillas a fuego medio con una gota de aceite. Pon los huevos en la sartén, déjalos cuajar 30 segundos y reparte por encima la mezcla de espinacas y piquillos y unos trocitos de queso azul. Deja cuajar al gusto, pasa a un plato y a comer (con la tostada de la que hablábamos antes).

Sopa estilo tailandés de lo que tengas en la nevera

No es una receta sino una técnica perfecto para utilizar casi cualquier cosa a la que quieras dar salida, y uno de los motivos por los que siempre tengo un paquete de fideos de arroz -que pueden ser de trigo-, y una lata de leche de coco en la alacena.

Empieza echando un vistazo al cajón de las verduras: esa media cebolla, un pedazo de calabaza, calabacín, cualquier tipo de seta, ajos tiernos, verduras de hoja como espinacas o acelgas, pimientos, col, brócoli o coliflor, zanahoria o nabo servirán para dar una buena base a esta sopa. Corta los ingredientes de un tamaño que te permita cogerlos con palillos o cuchara y añádelos por orden de cocción a un caldo, agua con una pastilla de caldo sin ingredientes rarunos -las hay-, levadura nutricional, salsa de soja o un chorro de Yondu o simplemente agua (con unos 150 gramos de verdura, 300 mililitros de líquido y tres o cuatro cucharadas de leche de coco por ración, vamos bien).

Es el momento de ver qué proteínas tenemos disponibles: sirven desde cualquier resto de ave, carne o pescado asado hasta un poco de lomo de cerdo o unos langostinos crudos, pasando por media pechuga, un trozo de tofu, un huevo o legumbres cocidas. De nuevo corta a un tamaño adecuado y añade en un momento u otro dependiendo de la cocción que necesite: si ya está hecho y solo necesita calentarse puedes ponerlo una vez fuera del fuego.

Añade también unos fideos en este proceso con tiempo suficiente para que se hagan -los de trigo tardan un minuto, los vermicelli de arroz unos tres- y listo. Cuando lo pases a un bol para comer, mira si tienes un poco de lima o limón, aceite o salsa picante, semillas de sésamo, cacahuetes, anacardos o pistachos, alguna hierba o tallo de cebolleta y un poco más de leche de coco para rematar y disfruta de tu cena. Se tarda casi más en leer esta receta, por aquello de las chiquicientas opciones que admite, que en prepararla.

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