Pasear como método de desconexión para aliviar la carga mental del día a día

España cuenta con una de las jornadas de trabajo más largas entre los países avanzados de Europa, y si bien el teletrabajo ha permitido a ciertos sectores mejorar su conciliación profesional y personal, sigue siendo complicado disfrutar de horas libres de calidad cuando se da por terminada la jornada laboral. Porque hacer la compra, acercar a los niños a natación o recoger el traje que lleva esperando semanas en la tintorería es otra forma de trabajo, el dedicado al hogar. Para aliviar la carga mental del día a día es imprescindible desconectar, y en ese sentido la actividad física ha sido siempre una vía de escape efectiva.

Fuera de las disciplinas deportivas orientadas a tonificarse, cada vez más personas se decantan por pasear, no como una actividad con la que ganar masa muscular o reducir peso, sino como método de desconexión. Tanto es así, que algunos gimnasios ofrecen clubes de caminantes, espacios pensados para pasear en grupo. Uno de ellos es el llamado Walking Club de Club Metropolitan, una modalidad que busca, según explica Mauro Carné, responsable del departamento de eventos de esta cadena de gimnasios madrileños, “ofrecer una experiencia fitness en grupo y aprovechar los beneficios del entrenamiento conjunto, en este caso del senderismo o la caminata por medios urbanos”. Este último matiz es clave, ya que la ciudad se dibuja como el nuevo escenario accesible para todos donde perderse caminando. El paseo ofertado por el centro deportivo “cuenta con sesiones de 45-60 minutos con intensidad baja, y se constituye como una de las mejores terapias preventivas, con las cuales trabajar diferentes ritmos, cuestas y bajadas, de forma que se trabaje la actividad cardiovascular”, apuntan.

Según la Encuesta de hábitos deportivos referente al año 2022, “un 72,1% de la población suele realizar esta actividad [en referencia a caminar]”, una cifra ligeramente inferior a la del año 2020, pero superior a la era precovid, cuando rondaba el 70,6%. Un interés creciente que coincide con lo percibido en el Club Metropolitan, donde aseguran que “en los últimos años el interés por esta actividad ha tomado mayor importancia y conciencia entre la población general”. El mismo estudio arroja otros datos, como que el caminar es una práctica deportiva más frecuente entre mujeres que hombres (el 75,9% frente al 68,2%) y más popular a partir de los 24 años, aunque en el centro deportivo especifican que en su caso el club “está enfocado para todo tipo de clientes, es decir es apto para todas las edades y niveles”.

Técnica, beneficios y rutina

Si bien se trata de una actividad de baja intensidad, aporta beneficios físicos notables, siempre y cuando su práctica sea continuada y no anecdótica. “Si se camina con regularidad y de forma eficiente, muy pronto mejora la aptitud de adultos sanos entre un 10 y un 30% en comparación con el nivel de partida. Aquellos que se movían poco antes de empezar a caminar de forma regular, lograrán mejores resultados en mejorar su condición física”, explica Javier de Simón Brezmes, de la clínica ReAdapta Fisioterapia. Es más, además de ayudarnos a mantenernos activos, una rutina de paseo puede minimizar ciertos problemas musculares: “Ayuda a mejorar la condición física, hay mejora a nivel respiratorio y cardiopulmonar y mejora el uso de energía por parte de nuestros músculos, por lo que es útil para combatir el sedentarismo”, enumeran desde esta clínica burgalesa. Todos andamos de forma automática, pero en contra de lo que pueda parecer, al igual que para realizar sentadillas o flexiones, para caminar se necesita también seguir una técnica. Desde ReAdapta Fisioterapia apuntan que esta consiste en caminar con la “cabeza en posición neutra, hombros relajados, pecho elevado y abierto y tensión suave de los glúteos para facilitar la estabilización lumbopélvica”.

Carecer de tiempo libre es la primera barrera entre quienes buscan hacer deporte, pero pasear es una alternativa fácil de introducir en la rutina diaria. Según la consultora de recursos humanos Michael Page, en España el tiempo medio de distancia al trabajo es de 36 minutos, seis minutos menos que la media europea. Si es viable hacer el trayecto andando, puede ser una buena manera de iniciarse en la práctica. Para que los beneficios del paseo sean óptimos, “según las pruebas científicas, la cantidad diaria adecuada de caminar para el mantenimiento de la buena salud es una hora de caminata continua quemando 150 calorías de energía adicional y con un total de 8.000 a 10.000 pasos”, enumeran en ReAdapta Fisioterapia.

Menos sedentarismo, mejor salud mental

Algo tan sencillo como caminar puede ser, además, una actividad idónea para combatir la soledad cuando se practica en compañía. Desde la plataforma WeWalk, presente en 16 países —aunque de momento con una presencia muy limitada en España—, se ofrecen diferentes modalidades para realizar en grupo: paseo para personas mayores, paseo por la mañana, marcha nórdica (con bastones, un complemento al alza en las zonas verdes de las ciudades) o power walk (que se podría definir como una caminata rápida). Incluso, ofrecen sesiones de paseo para empresas, pensadas como actividad grupal para fomentar el trabajo en equipo, y clases para obtener una certificación como entrenador experto en caminatas.

En una vida de ritmo frenético dominada por la productividad, el llevar a cabo actividades tranquilas como herramienta terapéutica —desde la cerámica, a las clases de caligrafía o costura— se ha convertido en un pasatiempo con el que conectan cada vez más personas. Para poder disfrutar de más caminatas en medios urbanos, los ciudadanos demandan mayores espacios verdes y zonas aptas para disfrutar de este tipo de actividades. De acuerdo con los datos de la encuesta realizada por el instituto de opinión pública YouGov en marzo de 2021 a vecinos de Madrid y Barcelona, el 68% de los entrevistados demandaban más zonas para caminar.

Disfrutar del tiempo de ocio, mejorar la forma física, combatir la soledad… las bondades de un buen paseo parecen casi ilimitadas. A ellas se suma su potencial como antídoto contra ciertos problemas de salud mental. Alberto Ramírez, psicólogo y consejero delegado de MentalMadrid, lo explica así: “El ejercicio físico en general, sea caminar, correr o cualquier tipo de actividad de fuerza, cardio, etcétera, mitiga mucho la ansiedad, el estrés, incluso la depresión. Esto se debe a que aumentamos la producción de serotonina y dopamina, que son hormonas que nos ayudan a reducir la ansiedad y a combatir la depresión y, por tanto, hay una mejora significativa de nuestro sistema físico y emocional”.

Pasar buena parte del día sentado no solo acarrea problemas musculares, el sedentarismo impacta de manera directa en la mente. Ramírez recuerda que “la OMS lo considera el cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo” y añade que “se ha observado que aquellas personas que tienen una vida sedentaria, tienen unos niveles muy bajos de BDNF [factor neurotrófico derivado del cerebro], que es una proteína con muchas funciones cerebrales. Entre ellas, previene nuestro deterioro cognitivo, aumenta la concentración, mejora el flujo sanguíneo en el cerebro y nuestra atención”. Con la llegada de la primavera, ¿qué mejor momento para lanzarse a caminar?