Dopaje (legal) para el gimnasio
Todo lo que un deportista necesita está en el supermercado, pero si quiere una ayuda extra, sepa qué suplementos surten efecto y cuáles conviene desterrar
Barritas energéticas, bebidas isotónicas, suplementos de vitaminas, batidos… La lista de productos y complementos alimenticios al alcance de la mano de los deportistas ha aumentado en la última década de forma vertiginosa, como también la cantidad de locales exclusivos de venta de los mismos. Pero, ¿son verdaderamente necesarios? Guillermo Rodríguez, especialista en medicina deportiva del Instituto Avanfi, quien fuera parte del equipo de servicios médicos del Rayo Vallecano A.D. durante 12 años, concreta: “Muchos de los productos que se comercializan como suplementos y que, por ejemplo, prometen un aumento de la masa muscular, no tienen ninguna evidencia científica detrás que los respalde. Es el caso de los polvos proteicos o los suplementos de aminoácidos que se han popularizado últimamente”.
De hecho, como aclara Manuel Villanueva, traumatólogo, cirujano ortopédico y director médico de Avanfi, “los deportistas deben tratar de satisfacer sus necesidades energéticas crecientes a través de los alimentos comunes (por ejemplo, yogur, cereales, etcétera). Si hay momentos en los que, debido a la falta de tiempo para sentarse a la mesa, no pueden seguir una dieta normal, los suplementos líquidos que proporcionan una buena fuente de carbohidratos, cantidades moderadas de proteínas y otros nutrientes, pueden ser una alternativa”.
Los deportistas deben tratar de satisfacer sus necesidades energéticas crecientes a través de los alimentos comunes, como yogur o cereales" (Manuel Villanueva, médico)
De la misma opinión se muestra Amil López Viéitez, doctora en Farmacia y especialista en Nutrición: “El mercado de los complementos para deportistas mueve muchos millones de euros al año porque cada vez hay más personas que acuden a los gimnasios o asumen retos deportivos intensos. Siempre se debe recurrir a un profesional de la nutrición o a un especialista en medicina del deporte. Una dieta equilibrada aporta todos los nutrientes necesarios para la práctica deportiva. No obstante, en deportistas de élite y en personas con una dieta poco variada o sometidas a entrenamientos intensos se puede recurrir a ayudas ergogénicas [que aumentan la potencia muscular], pues favorecen el rendimiento mediante procedimientos nutricionales, físicos, mecánicos, psicológicos o farmacológicos. Estas ayudas no implican dopaje y se emplean para favorecer la recuperación, retrasar la aparición de fatiga, aumentar la fuerza, optimizar el peso y composición corporal o mejorar la hidratación”, insiste la especialista.
Los doctores Rodríguez y Villanueva hacen especial hincapié en que, verdaderamente, todos los suplementos necesarios se encuentran en el supermercado. "Sin embargo, si un deportista no goza de buen apetito o, por el contrario, tan solo sigue dietas insanas, puede tomar nota de lo que sí (o no) contribuirá a su preparación integral”. Estos cuatro suplementos sí están permitidos en su bolsa del gimnasio.
1. Compuestos de minerales y/o multivitamínicos
Estos suplementos se presentan como formulaciones de bajas dosis y de amplia variedad de vitaminas y minerales. En muchas ocasiones, aseguran los expertos, las dietas que se siguen para quemar grasa y reducir su acumulación suelen carecer de alimentos básicos como frutas, verduras o legumbres, por lo que el aporte de los micronutrientes esenciales es un poco bajo. "Gracias a estos suplementos se puede llegar a las cantidades mínimas necesarias para el organismo", insisten. Son especialmente útiles para los deportistas que siguen una ingesta restringida tanto por prescripción médica como por el deseo propio de perder peso sin supervisión especializada. Pero hay que recordar que nunca sustituyen a una dieta equilibrada.
2. Proteínas, en sus múltiples formas
Las proteínas son esenciales para el crecimiento, como fuente de energía y para reparar los tejidos. Después del agua, son los componentes presentes en mayor cantidad en el organismo humano (16% del peso de un adulto). Sirven para construir, mantener y renovar todos los tejidos del organismo, así como para la formación de hormonas como la testosterona o enzimas que realizan funciones básicas. Según Rodríguez y Villanueva, las proteínas deben cubrir el 10-12% de la alimentación cotidiana.
Contrariamente a los que se piensa, el exceso en su consumo (típico de algunas dietas hiperproteicas), se transforma en depósitos de grasa, que más tarde se convierten en urea, ácido úrico y amoníaco, sustancias que dañan el hígado y los riñones. "Ingerir demasiadas proteínas conlleva, además, un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, tumores y osteoporosis", prosiguen la Asociación Americana del Corazón, a través de Cell Metabolism, y The American Journal of Clinical Nutrition. Entonces, ¿cuándo es conveniente optar por los suplementos proteicos? "En el caso de los atletas que estén involucrados en entrenamiento de fuerza y resistencia, pues necesitan un aporte superior al resto. Hay que tener en cuenta que su consumo mantiene y renueva tejidos, pero no ayuda a formar más músculo: esto solo lo hace la realización de ejercicio", precisan los expertos de Avanfi.
Se suelen consumir en polvos, batidos o pastillas. Estos compuestos son proteínas aisladas que le dan al cuerpo un extra para llegar al aporte mínimo necesario con el fin de regenerar el músculo. Cada batido contiene entre 20 y 40 gramos de proteína, por lo que suelen superar en aporte a una pechuga de pollo (21 gramos).
Existen dos versiones fundamentales, que también se combinan entre sí:
- Glutamina: Es el aminoácido más común de los músculos y el plasma, se usa en la síntesis de proteínas, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas en el entrenamiento. Se toma, por tanto, después del mismo y en forma de pastillas, aunque su efecto es mayor si se suplementa también antes del entrenamiento (función preventiva). Ayuda a mantener el músculo en épocas de dieta.
- Aminoácidos ramificados o BCAAs: "Son aminoácidos esenciales que deben aportarse a la dieta, ya que no se generan desde el organismo", aseveran los doctores. Están en la leche, el pescado, la carne y la levadura de cerveza. La combinación de estos aminoácidos esenciales compone casi la tercera parte de los músculos esqueléticos en el cuerpo humano, y desempeñan un papel muy importante en la síntesis de proteínas. Por lo que su carencia, en el terreno deportivo, se refleja en "destrucción muscular y proteica, así como un aumento de la oxidación durante el periodo de recuperación, lo que prolonga la fatiga". Es un suplemento dietético típico de los culturistas.
La creatina es útil para velocistas, jugadores de fútbol y baloncesto" (Amil López, farmacéutica)
3. Creatina
Es un compuesto de origen natural que se encuentra en grandes cantidades en el músculo esquelético. Se trata de un ácido orgánico nitrogenado y cumple varias funciones importantes relacionadas con el aporte energético sobre el músculo, sobre todo en ejercicios explosivos como son la velocidad o la alta intensidad. Provocan también un incremento en los depósitos de carbohidratos, es por ello por lo que son igualmente útiles en los deportes de resistencia. Retarda la fatiga, ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular e incluso mejora el ejercicio anaeróbico. El inconveniente que tienen para los deportistas es la ganancia de peso, como aclara Amil López. "Es útil para velocistas, jugadores de fútbol y baloncesto", zanja.
4. Estimulantes
El té verde es, en opinión de los especialistas, "el mejor estimulante que existe", y puede ingerirse en cápsulas o infusiones. Es ideal para la quema de grasa, tiene una gran cantidad de antioxidantes para el control de los radicales libres que se liberan con el ejercicio intenso, reduce los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular, entre otras indicaciones. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la cafeína tomada antes del entrenamiento cardiovascular mejora el rendimiento anaeróbico (mucho esfuerzo en poco tiempo, como una carrera corta o abdominales) y aeróbico (caminar, bicicleta o natación), "amén de facilitar una utilización eficiente de los carbohidratos e incrementar los niveles de adrenalina, fortaleciendo la mente".
Los que no debería tomar
L- Carnitina. Nutriente no esencial presente en la dieta y producido en el hígado y el riñón a partir de aminoácidos precursores. "Es un componente popular de los suplementos destinados a ayudar en la pérdida de grasa corporal sin evidencias científicas sobre su eficacia", declara Amil López.
Testosterona. El abuso de este esteroide causa de dopaje, favorece trastornos del comportamiento alimentario como la vigorexia, con consecuencias como acné, alopecia, problemas cardíacos, atrofia testicular, retención de líquidos, osteoporosis, masculinización e irregularidades en el ciclo menstrual, entre otros. Así lo avalan distintas investigaciones de la FDA.
Tribulus terrestris. Muchos creen que esta hierba aumenta la producción y la acción de la testosterona. No obstante, se engloba en el grupo de ayudas ergogénicas consideradas peligrosas por la Agencia Mundial Anti-Dopaje. Pero es que, además, no funciona. En la investigación realizada por la School of Exercise Science and Sport Management, en la Southern Cross University Lismore (New South Wales, Australia), se evaluó el efecto en la fuerza y la composición corporal de los jugadores de élite de la liga de rugby, tras cinco semanas de suplementación con la hierba durante el entrenamiento de pretemporada. "No produjo los beneficios esperados ni en la masa muscular, ni en la fuerza, ni en la concentración de testosterona en orina", concluye el ensayo.
Otras hierbas. Luke R. Bucci, del Weider Nutrition International, en Salt Lake City (Utah, EE. UU), publicó un informe sobre los efectos potenciales o con evidencia científica sólida de una lista extensa de hierbas empleadas de forma habitual con fines de mejora del rendimiento. Para la mayoría de las plantas, salvo para el ginseng, el autor no encontró rigor científico en relación a los efectos que prometían, como propiedades adaptógenas antiestrés o aumento de la resistencia.
Los suplementos recomendados están a la venta en farmacias y tiendas especializadas, pero los expertos insisten en que el mejor producto que se ha de introducir en la bolsa del gimnasio es la botella de agua y un tentempié de proteínas (bocadillito de pan integral con fiambre magro y frutos secos, por ejemplo) para consumir al fin de la sesión deportiva.
