Superseries: cómo entrenar los músculos por parejas para ponerse en forma en menos tiempo
No es apto para principiantes ni para retomar los entrenamientos después de un periodo de descanso
Cuando empezaste a ir al gimnasio, pensabas que ponerte en forma consistía en levantar pesas contando repeticiones en la mente hasta completar una serie. Superado el nivel principiante, aprendiste el concepto de trabajo de fuerza y que las series no siempre son sota caballo y rey. Ahora, ese amigo que te echaste en los descansos entre máquina y máquina te ha mencionado las superseries, te ha contado que es un entrenamiento de fuerza basado en la alternancia entre los músculos agonistas y antagonistas, y que es ideal para ponerse en forma en menos tiempo. Como es normal, se te ha quedado cara de novato: ¿de qué está hablando y cómo nadie te lo había dicho?
Los músculos trabajan siempre en pareja. “Durante un movimiento o ejercicio, la musculatura anterior y posterior realizan acciones opuestas. El agonista se contrae y ejecuta el movimiento. Mientras, el antagonista se relaja”, explican Ignacio García Vázquez e Ignacio Hernando Valle, educadores físico deportivos y directores de Nachos Con Fitness. El ejemplo clásico es el del bíceps y el tríceps: para acercar el brazo tiramos de bíceps y el tríceps se relaja. Para estirarlo, entra en funcionamiento el tríceps, mientras que el bíceps se relaja. “Todo músculo es agonista en su movimiento y será antagonista en su contrario”, añade.
Aquí llegan las superseries, que también se conocen como antagónicas. Atención: no son lo mismo que las series compuestas —en las que se trabajan solo los músculos agonistas— ni con el método de contrastes —en el que se alternan cargas de distinta intensidad—. Las superseries son “un modelo de agrupación de las cargas por pares de ejercicios que trabajan músculos agonistas-antagonistas. Generalmente el par consiste en dos ejercicios. En el primer ejercicio realizamos una serie con el músculo agonista. En el segundo, sin parar entre ambos, se trabaja su antagonista. Acabadas las dos series, se descansa”. El tiempo de recuperación entre cada par de series suele ir de uno a tres minutos. “Todo depende de la capacidad que estemos entrenando y el tiempo de recuperación que queramos buscar”.
Esta es la forma más simple y menos cansada de hacer las superseries, pero la ciencia del deporte es capaz de rizar el rizo combinando ejercicios y elevando el listón de la dificultad. “Están las pre-fatiga, que es cuando movemos un músculo aislado seguido de un movimiento compuesto involucrando al mismo músculo. Un ejemplo sería un pectoral con máquina, seguido de press de banca [ejercicio de pesas que se hace acostado con el instrumental sobre el pecho]. O el caso opuesto: primero realizamos el movimiento compuesto y después, el aislado. Se conocen como post-fatiga. Finalmente tenemos las compuestas: dos series de ejercicios compuestos del mismo grupo muscular (por ejemplo, unas planchas y press de banca). Esta variedad permite trabajar en diferentes ángulos y, por lo tanto, reclutar más fibras”.
Al no haber descansos intermedios, es posible acumular más volumen en menos tiempo y esto se traduce en una mayor densidad del entrenamiento. Otra ventaja es que la pre-fatiga de la musculatura antagonista facilita e incrementa la activación de la musculatura agonista. Para entendernos: puedes meter más carga o aumentar las repeticiones para lograr más fuerza. Hay otros beneficios: “Se gana flexibilidad. Volvamos al ejemplo de la serie de bíceps seguida de otra de tríceps. Al estirar ambos músculos de forma sucesiva mejora mucho su elasticidad. También aumentamos el aporte sanguíneo, tanto en el miembro completo como en el propio músculo”.
Sobre el papel suena bonito, pero como en otros aspectos de la salud (y el deporte lo es) los atajos hay que tomarlos con cautela. “Con las superseries se puede llegar a ahorrar minutos en el cómputo total de cada sesión, ya que nos cargamos uno de los tiempos de recuperación. Pero no deben entenderse ni usarse como un método para ahorrar tiempo a toda costa”.
Antes de ponerse, hay que tener en cuenta las condiciones físicas, el objetivo de la sesión y los momentos de la temporada. Por ejemplo, después de un parón por vacaciones (como las de Navidad), “no es muy recomendable hacerlas a altas intensidades. Aunque, en cualquier caso, todo depende de la carga que empleemos y el número de repeticiones”. Tampoco son para diario (ni siquiera estando como un toro). “Un músculo sobre el que entrenamos la fuerza necesita como mínimo 48 horas para recuperarse. Entrenando a altas intensidades —como es el caso de estos ejercicios— es necesario aún más tiempo”, concluye.
