El entrenamiento del Circo del Sol y otras rutinas que te dejan al borde del llanto (pero luego quieres repetir)
Y con la sonrisa puesta. A ritmo de danza africana, con una copa de vino en la mano, llevando el yoga al límite de revoluciones... ¿cómo no aumentar la intensidad?
Menudo aprendizaje, el del pasado confinamiento. A la fuerza nos hicimos peluqueros, pasteleros, panaderos, horticultores (de balcón)… aprendimos hasta hacer ejercicio como los astronautas, en un espacio diminuto y por la imperiosa necesidad de no perder tono muscular ni cordura. Algunos, como yo, nos tomamos lo último tan en serio que nos convertimos en nuestros propios entrenadores personales. Y de lo más exigentes... porque sudé —y disfruté— como nunca.
Lo primero que hice fue memorizar todas las rutinas que había aprendido en distintas clases del gimnasio: pilates, yoga, entrenamiento funcional y HIIT. Comprobé que era más difícil de lo que parece y, como desde mi club siguen programas de Les Mills, acepté las clases online que la firma ha desarrollado. Hice BodyPump, BodyAttack, BodyCombat y BodyBalance. Son actividades semicoreografiadas, sencillas y muy efectivas que arrasan entre los forofos del fitness, entrenamientos en los que todo está estudiado al milímetro: el calentamiento activo, la intensidad del ejercicio, los tiempos de recuperación, los estiramientos finales y la música. Sus creadores se gastan un buen pico en temas punteros —de Billie Eilish a Luis Fonsi—, una pegadiza inversión que recuperan con creces con las ventas de sus productos a gimnasios y centros deportivos de medio mundo. No se puede decir que no se hayan trabajado los vídeos, pero duré poco.
Este tipo de entrenamiento no es igual en casa que en el gimnasio. Las imágenes me trasladaban a una sesión multitudinaria en lo que parecía una enorme discoteca ochentera, con varios entrenadores en el escenario y un estruendo de mil demonios. Todo aquello contrastaba de tal manera con la estrechez y austeridad del salón de mi casa que no tardé en buscar otro tipo de entrenamiento que pudiera hacer sin material y sin sentirme tan extraña. Nunca olvidaré las rutinas que encontré porque no solo las disfruté, sino que consiguieron llevarme al límite de la extenuación como hacía mucho tiempo y, lo que es más importante, me dejaron una sonrisa de satisfacción que no se borra fácilmente.
Los primeros entrenamientos que descubrí fueron los que hacen los integrantes del Circo del Sol para cincelar esos cuerpos que se han hecho mundialmente famosos por su inigualable capacidad gimnástica. Son rutinas increíblemente intensas para los menos de 30 minutos que dura cada una, y van desde rutinas HIIT en las que ejercitas cada grupo muscular —y acabas literalmente para el arrastre— hasta entrenamientos localizados de brazos, espaldas y glúteos y piernas. Cuando empiezas, dudas de que gracias a este programa los malabaristas puedan darle vueltas a cinco melones de Villaconejos sin pestañear, que es como siempre me los he imaginado (lo que hacen de verdad multiplica el mérito por cien). Diez flexiones, veinte saltos, una plancha de 40 segundos y poco más. Pero a los dos minutos la cosa cambia, los burpees y los jumping jacks se alternan a la velocidad del rayo, no hay tregua, y a los cinco comienzas a notar tal calor en los tríceps que piensas que los brazos se te van a desintegrar... ¡Las diez flexiones a una mano del principio no eran más que un pequeño calentamiento! Despiadado.
Sudar la camiseta con baile africano y yoga “de bar”
Las rutinas del Circo del Sol no son para hacer todos los días, a no ser que quieras postularte a un puesto gimnástico de élite. No es mi caso, así que normalmente disfruto lo mismo con cosas algo menos extremas. Lo que no imaginaba es que hubiera entrenamientos en los que aparte de trabajar hasta las pestañas se divirtiera una tanto como con las danzas africanas y el Drunk Yoga, una experiencia muy divertida que combina la hora feliz del bar con una actividad física mucho más exigente de lo que parece a simple vista. Su nombre, “yoga borracho”, en inglés, lo dice (casi) todo.
La primera es una mezcla de distintos bailes africanos, cada uno con significado propio, danzas que se celebran desde hace siglos en rituales, por diversión o en señal de duelo. Hay muchísimos estilos distintos: azonto, dialgati, funana, gweta, ikoku, jazzé, kizomba, mulay, ndem, sabar, skelewu, taracha, thiaxagün, wati, youza, zoropoto… la lista es infinita. Los pies marcan el ritmo, los brazos, la cabeza, la columna vertebral, todo el cuerpo se mueve, a veces con movimientos complejos pero siempre intuitivos. La primera media hora de este entrenamiento es trabajo aeróbico a ritmo de música africana, los siguientes 15 minutos son de tonificación para rematar con estiramientos y un periodo para relajar el cuerpo.
En general, las danzas africanas se bailan con las piernas ligeramente flexionadas, lo que fortalece cuádriceps y glúteos. Giras hacia un lado, hacia el otro, subes los brazos, doblas más las rodillas y avanzas en una sentadilla continua. En este exótico entrenamiento trabajas todo el cuerpo, bailas como una loca, claro, ¡y lo que te ríes! Porque el buen humor que destilan los profesores es contagioso. Al acabar te sientes genial, agotada y sudada, pero feliz… como si te hubieras ido de fiesta a Senegal sin salir del salón.
Por qué tu jefe y tu médico querrán que salga de fiesta
En las antípodas de esta rutina de baile está el Drunk Yoga. Su ritmo es sensiblemente más sosegado y se hace con una copa en la mano, pero no te engañes, no va de tomarse un trago con los amigos. Sujetar un vaso no hace que sea menos exigente, sino todo lo contrario; supone un entrenamiento de fuerza intenso en el que, además, hay que trabajar el equilibrio continuamente. Eli Walker, la instructora de yoga que creó esta modalidad, se dio cuenta un día de que la desinhibición del bar era lo que hacía falta para hacer que la gente se sintiera a gusto en clase de yoga. Empezó a organizar sesiones en un bar de Manhattan y la idea de mantener las distintas posturas (asanas) sujetando una copa de vino se hizo tan popular que le valió para abrir su propio estudio. “Para muchos mezclar alcohol y yoga es prácticamente anatema, y me han tildado de oportunista, degenerada y pérfida”, comenta Walker. “Yo solo me alejo del yoga convencional, que a veces ofrece una imagen militarista, individualista, competitiva y a menudo patriarcal”, alega en su defensa.
La verdad es que a mí un poco pérfida sí me pareció cuando pensaba en pasar una tarde divertida y relajante con su invento y caí en la cuenta de la que se me venía encima… que no te engañe la copa de vino y el buen rollo, aguantar las posturas haciendo equilibrios te hace sudar tinta. Como en otras clases de yoga, tú decides hasta dónde puedes llegar, pero las torsiones e inversiones, tratando de no verter una gota, no es algo fácil de olvidar en ningún caso. Las sesiones son de 45 minutos de Vinyassa yoga, en las que puedes usar vino, café o cualquier otra bebida que tengas a mano en casa. Si lo pruebas, ponte ropa oscura o usa vino blanco, y antes de nada retira esa alfombra que te trajiste de Marruecos.
‘Pliés’, ‘relevés’ y toda la delicadeza de un ‘ballet’ extenuante
Comprobado, guardar el equilibrio durante tres cuartos de hora sujetando una copa es bastante intenso, sí. Pero si lo que quieres es probar el sabor del infierno, no te prives del YIIT, una combinación de yoga y HIIT para aumentar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad al tiempo que quemas grasa y fortaleces el sistema cardiovascular. “YIIT surge de mi necesidad de ser eficiente y efectiva. Estaba en mitad de un doctorado en Física y necesitaba optimizar bien todo mi tiempo. Con entrenamientos tipo YIIT sentía que obtenía los beneficios del yoga, además de fortalecerme con ejercicios de fuerza. El YIIT proporciona el elemento de ‘gym’ necesario para correr, también me ayudaba a estar más cómoda en una clase de yoga normal y a progresar en mi práctica”, relata la profesora de yoga Irene Alda.
No hace falta dominar las asanas para seguir este entrenamiento, el único requisito es que no te dé reparo hacerlo con la lengua fuera, ya que el YIIT es tremendamente aeróbico. La secuencia de posturas, ligadas entre sí, se ejecuta sin pausa, de manera que las pulsaciones no bajen nunca demasiado. Eso sí, se nota que los picos de intensidad están estudiadísimos para un mejor control del esfuerzo cardiovascular. El trabajo de fuerza es enorme: de perro bocabajo a plancha, de ahí a plancha lateral a un lado, a la que sigue la postura salvaje para pasar de nuevo a perro bocabajo, luego a plancha lateral y a postura salvaje hacia el otro lado, perro bocabajo, de ahí a Sirsasana o equilibrio sobre la cabeza, de nuevo perro bocabajo, plancha… ¿Lo sigues? ¡Pues vuelta a empezar! Al día siguiente, las agujetas dejan claro qué es lo que más se trabaja: core, espalda, tríceps y glúteos.
Si lo tuyo es el ‘running’, tienes que hacer yoga
La experiencia de los bailes africanos, el yoga de barra y la despiadada experiencia del Circo del Sol no estuvo nada mal, pero resulta que tengo cuerda para rato y me gustan las novedades. En cuestión de fitness, una de las más interesantes es el Barre, lo último que arrasa en workouts en polideportivos, estudios e internet. Se trata de un entrenamiento basado en los ejercicios de barra de ballet, que en el gimnasio se hacen con barra y espejo pero que en casa pueden seguirse sin problemas con una silla (hay infinidad de en vídeos en YouTube y una aplicación para hacerlo). El plan está inspirado en movimientos de ballet y ejercicios de pilates, pero distintos a los que se suelen hacer en clases de tonificación. No son difíciles, no hace falta conocimientos de baile ni nada parecido para seguir una clase, solo hay que seguir estos preceptos: aquí se usa poco peso, se hacen muchas repeticiones y se controlan muy bien los movimientos.
Aunque se tonifican los brazos, Barre se centra sobre todo en piernas, glúteos y abdomen, y tiene muchos ejercicios isométricos que se alternan con estiramientos. Mucha sentadilla, mucha elevación de pierna lateral, mucho plié (que es como se llama a doblar las piernas en ballet), un ejercicio básico que desarrolla los músculos de muslos, pantorrillas, tobillos y pies; y mucho relevé (ponerse de puntillas y mantener la postura), que sirve para fortalecer la musculatura y trabajar el equilibrio. Parece algo ligero por la suave música y la delicadeza de los movimientos, pero si lo pruebas sentirás cómo te quema el glúteo, te activa el abdomen y castiga —para bien— todos los músculos de las piernas. Yo acabé agotada, pero también con la sensación de ser más liviana, más alta, más grácil y recargada de energía. ¿Qué más se puede pedir? ¿Repetir?
