Qué hacer para dormir mejor según los expertos
Repasamos productos y hábitos que pueden ayudar a instaurar una higiene del sueño adecuada para descansar correctamente
¿Sientes que te despiertas cansado o te cuesta conciliar el sueño? No estás solo. Según datos de la Sociedad Española de Neurología, más de un 30% de la población española se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. Y unos cuatro millones de personas en España padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico o grave.
Mayte Moreno Sirvent, psicóloga de Mentalis trabaja a menudo la higiene del sueño en los procesos de psicoterapia de sus pacientes. Tal y como relata a S Moda “de un tiempo a esta parte ha habido un incremento considerable de problemas asociados al sueño como demanda principal. Años atrás también había problemas de este tipo, pero no eran el objetivo principal a tratar por los pacientes, a pesar de estar asociados, la mayoría de ellos, a la demanda principal (normalmente estrés y cuadros ansioso-depresivos)”.
Este incremento de las personas con problemas para dormir podría deberse a varios factores. Susana Soler Algarra, neurofisióloga clínica y experta de la Unidad del Sueño del Centro Médico Sanitas Valencia señala algunos “como la pandemia, el ritmo de vida cada vez más acelerado que provoca ansiedad y estrés, o el uso excesivo de dispositivos electrónicos antes de dormir. Además, también es posible que haya más concienciación sobre los trastornos del sueño ahora que en el pasado, lo que lleva a una mayor identificación y diagnóstico”.
En función de la edad o el estado de salud física, la necesidad del sueño varía de una persona a otra, pero sí hemos de tener en cuenta que “es una actividad necesaria porque se restablece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas”, apunta la psicóloga Moreno Sirvent.
Por ello, “el tiempo ideal de sueño es aquel que nos permita realizar actividades diarias con normalidad. Cuando esto no ocurre y aparecen dificultades para adaptarse a las consecuencias negativas derivadas de los problemas de sueño (alteraciones del humor, déficit atención, problemas de concentración, cansancio físico y/o mental, estado general de nerviosismo, tensión, ansiedad...) es momento de tomar cartas en el asunto”.
El tema del sueño y el descanso no es un asunto menor, pues otros doctores como Guillermo José Sada Castillo, especialista en Endocrinología y Nutrición, señalan la relación entre el sueño y el sistema inmunológico: “Dormir de forma habitual menos de seis horas o tener muchos despertares nocturnos puede producir bajo rendimiento cognitivo, mala calidad de vida y puede afectar a nuestras defensas”, explica el también portavoz de Lanier Pharma. “Debido a esta relación entre sueño e inmunidad, es muy importante incorporar ciertos hábitos diarios que mejoren el sueño y, por tanto, nuestro sistema inmunológico”.
Consejos para fomentar una buena higiene del sueño
Algunas pautas básicas que la doctora Soler Algarra da a sus pacientes de la Unidad del sueño pasan por:
- No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc. (especialmente durante la tarde o al final del día).
- Realizar ejercicio físico, pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
- Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche.
- Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora.
- Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.
- No realizar tareas que impliquen actividad mental (leer, ver la televisión, usar ordenador, etc.) en la cama.
Por su parte, la psicóloga Mayte Moreno añade estos otros hábitos saludables para ayudar a mejorar el sueño:
- Repetir cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente, etc.
- Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse puede contribuir a dormir mejor. Por ejemplo, practicar una respiración lenta y relajada. “Se puede pensar que somos un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha. O imaginar que pasan las nubes y en cada una de ellas escribir mentalmente una de nuestras preocupaciones para que se las lleve el viento”, detalla Moreno.
- Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.
- El dormitorio debe tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido. Debe ser un lugar confortable, seguro y tranquilo, que incite al sueño.
- “Si han pasado 30 minutos desde que se acostó y sigue aún sin dormir, levántese de la cama, vaya a otra habitación y haga algo que no lo active demasiado, como leer una revista o ver la televisión. Cuando vuelva a tener sueño, regresar al dormitorio. El objetivo es que usted asocie su cama con quedarse dormido lo antes posible”, explica la psicóloga.
Siguiendo los consejos de los expertos, en S Moda hemos recopilado algunos accesorios para colocar en el dormitorio o utilizar durante las horas previas al sueño, que pueden resultar útiles:
Pijama de algodón suave, Hanro
Antifaz de seda para los ojos, Gritin
Tapones antirruido para dormir, Loop
Lámpara de noche con luz regulable, Wiz
Máquina de ruido blanco, Momcozy
Bruma relajante para perfume la almohada, Rituals
Funda de almohada de seda, Zimasilk
Almohada ergonómica, Fityou
Estor opaco en varios colores, Ikea
Higrometro para medir la humedad en casa, Thermopro
Melatonina y valeriana en pastillas, ZzzQuil
¿Son efectivos los suplementos de melatonina?
En los últimos años, se han popularizado los suplementos de melatonina para conseguir dormir mejor, pero ¿son efectivos? La doctora de la Unidad del Sueño del Centro Médico Sanitas explica que "según las últimas evidencias científicas, es probablemente eficaz para ayudar a resolver problemas como el jet lag o el insomnio, pero no en otros ámbitos como el ajuste del horario del sueño en personas que trabajan a turnos o en el tratamiento de la depresión".
Susana Soler también recuerda "que la melatonina tiene algunas contraindicaciones: personas tratadas con antihipertensivos; diabetes, ya que puede aumentar los niveles de glucosa en sangre; depresión; convulsiones; o interacciones con medicamentos como sedantes, antihipertensivos, antidiabéticos, inmunosupresores, anticoagulantes y otros". Por lo que es importante que antes de empezar a tomar suplementos de este tipo se consulte con un profesional médico.
¿Ante qué síntomas sería necesario consultar con un profesional?
El Dr. Guillermo José Sada Castillo, especialista en Endocrinología y Nutrición, y portavoz de Lanier Pharma, recuerda que "la falta de sueño degenera rápidamente nuestra salud y, por ende, nuestras defensas", así que no es un asunto que se deba dejar pasar si persiste en el tiempo y constituye una dificultad para cumplir con las obligaciones profesionales, familiares o sociales.
"Existen más de cien tipos de trastornos del sueño, de origen muy variado. En ocasiones, los trastornos del sueño aparecen como efecto de otras enfermedades y constituyen factores de riesgo para la aparición de otras patologías, es por ello por lo que debemos velar por un cuidado integral de nuestra salud", explica el especialista.
La experta de la Unidad del Sueño del Centro Médico Sanitas Valencia, también recuerda que hay una serie de síntomas que podrían indicar un problema más serio: "Por ejemplo, en los casos en los que existan problemas para conciliar el sueño durante varias noches a la semana durante un período prolongado. Otros supuestos serían los despertares frecuentes durante la noche o la somnolencia habitual durante el día. Igualmente, la respiración interrumpida durante el sueño también debería ser un motivo para acudir al consejo de un experto", indica.
*Todos los precios de compra incluidos en este artículo están actualizados a 21 de febrero de 2024.
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