La cesta de... los platos de otoño
Los guisos son los grandes aliados para reconfortar el estómago durante los meses de lluvia y frío. Proponemos cuatro ingredientes con los que elaborar recetas saludables en esta estación
Llegó el otoño y, con él, la cocina que pone el cuerpo a punto: las cremas, los estofados y guisos de toda la vida levantan el ánimo y entonan el estómago. Los platos de chup chup y la infinita variedad que regala esta época del año permiten menús variados y llenos de nutrientes, de sabores y de texturas. Además, se pueden preparar en grandes cantidades y, después, congelar y así tener una reserva rápida, segura y saludable.
El GENUD (siglas en inglés de Crecimiento, Ejercicio, Nutrición y Desarrollo), un grupo de investigación de la Universidad de Zaragoza que colabora con el programa Comer mejor cada día del Grupo Dia, recomienda elegir alimentos de origen vegetal como las alubias, frutas como la calabaza o verduras como la col lombarda y los champiñones para dar rienda suelta a la creatividad entre los fogones en los meses en los que el frío arrecia. Los alimentos de origen vegetal pueden aportar más nutrientes, minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes que aquellos de origen animal, y ayudar a proteger el sistema inmune. Además, su consumo está ligado a un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, según apunta este estudio.
A continuación, explicamos las particularidades de estos cuatro alimentos junto a dos recetas fáciles que le ayudarán a sobrellevar mejor el otoño.
Alimentos PARA COMER MEJOR CADA DÍA
Alubias
Fabes, frijoles, judías, habichuelas… Poco importa cómo se denominen, las alubias son una de las legumbres más consumidas en todo el planeta. Originarias de América Latina, en países como México y Perú, esta planta de la familia de las leguminosas ha extendido su cultivo a casi cualquier rincón del mundo, convirtiéndose en un componente esencial en la dieta de muchas culturas.
Las alubias son una gran fuente de proteína vegetal, un atributo que las convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos que quieran aumentar su aporte proteico a su menú semanal. Frente al consumo habitual y creciente de alimentos cárnicos, las alubias se posicionan como una opción más saludable (además de barata y accesible), al ser un alimento con mayores cantidades de proteína, nutrientes y muy rico en fibra y hierro, como apunta este estudio de la British Heart Foundation. Se aconseja consumirlas junto a cereales integrales como la quinoa o el arroz para obtener una fuente proteica aún más completa.
Además, las alubias proporcionan una importante cantidad de minerales como calcio, selenio, hierro, magnesio, zinc, potasio y fósforo y vitaminas como la tiamina, niacina (vitamina B3) y vitamina B6. Todo ello contribuye al crecimiento y al buen funcionamiento de las células y huesos en el organismo, al desarrollo del sistema nervioso y a la actividad de los órganos, entre muchos otros beneficios.
Las alubias no son solo patrimonio del invierno, también se pueden escoger para elaborar cremas, ensaladas, guisos o incluso utilizarlas para hacer hamburguesas vegetarianas. Pero ahora que el frío acecha, le aconsejamos consumirlas con una receta que encontrará al final de este contenido.
Un último consejo: se recomienda poner las alubias secas a remojo durante al menos 8 horas. Esto ayudará a que resulten menos indigestas y su cocción sea más rápida.
Calabaza
A juego con los tonos ocres y anaranjados del otoño, la calabaza es un clásico de esta época del año. Es la reina de la huerta, la adorada por los niños en Halloween y una presencia en la mesa que nunca falla.
La calabaza es un fruto en baya de la planta de la calabacera y de la familia de las cucurbitáceas como el melón, el pepino, la sandía o el calabacín. Existe un sinfín de variedades con distintos colores y tamaños: la italiana, la verde española, la de violín o cacahuete, la de cuello torcido… Y, a pesar de esta diversidad, todas ellas comparten una misma pulpa de sabor dulce, una cavidad llena de semillas y una piel dura que mantiene y alarga su conservación.
La calabaza es baja en calorías, saciante por su gran aporte en líquidos (contiene un 92% de agua), fibra e hidratos de carbono. Por si sus virtudes fueran pocas, es rica en betacarotenos, vitaminas, minerales, no tiene grasa y apenas aporta colesterol. Es más, todas sus partes son comestibles, desde la piel hasta las hojas, flores, pulpa, semillas y tallos. Esta fruta también presenta numerosos beneficios para la piel y la vista, al tener carotenoides (compuestos que colorean los alimentos) y que se transforman en vitamina A en nuestro organismo. Posee también efectos antioxidantes, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Para elegir una buena calabaza, busque una que esté firme, con el tallo intacto y sin magulladuras. Evite almacenarlas en lugares húmedos o fríos.
Champiñones
El champiñón es un hongo comestible cuyo cultivo empezó a generalizarse en el siglo XVII en Francia. Fue su asombroso y abundante crecimiento bajo la capa de agua y arena que cubría el estiércol de las caballerías lo que convenció a los hortelanos de que aquel hallazgo iba a ser provechoso. El descubrimiento con un origen soez fue refinado después con la denominación “seta de París”, en homenaje al país que tuvo la idea, aunque actualmente es China el primer y principal productor de este hongo basidiomiceto que se planta en más de 70 territorios.
A pesar de su aspecto sencillo, el champiñón es rico en vitaminas, sobre todo niacina, riboflavina (vitamina B2) y minerales como el potasio, fósforo y selenio. Aporta muy poco contenido energético pero mucha agua y está compuesto principalmente por hidratos de carbono.
Entre las variedades más comunes encontramos los champiñones blancos, los crimini, de una tonalidad más oscura, y los portobellos, más grandes y de color marrón. Se pueden consumir frescos, crudos, en conserva o cocinados. Y es esa versatilidad la que los convierte en condimentos muy apropiados para ensaladas, salsas, cremas, fritos, asados o como guarnición de muchos platos.
Para limpiarlos bien, utilice un paño humedecido en agua y frótelos para quitarles los posibles restos de tierra.
Col lombarda
Tiene un color morado intenso y por eso es tan llamativa en un puesto de verduras aunque su auténtica belleza esté en el interior. La col lombarda, repollo, col roja o morada comenzó a cultivarse en la Europa meridional, cerca del Mediterráneo. Se sabe que romanos y egipcios ya la utilizaban pero no en los fogones, sino como emplasto con fines medicinales. Miles de años después, esta crucífera se cultiva en toda Europa, América, China y África.
Cada ejemplar de aspecto redondo, apretado y contundente es rico en vitamina C, folatos y fuente de potasio, calcio y fósforo. Además, la lombarda es muy baja en calorías, gracias a su mínimo contenido en hidratos de carbono. Sin embargo, su importante aporte de fibra le atribuye propiedades laxantes. Contiene también sustancias fitoquímicas y flavonoides, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
De su bonito aspecto exterior, una curiosidad más: la col lombarda cambia de tono según el valor del pH del suelo, debido a las antocianinas, unos pigmentos vegetales presentes en el agua. En los terrenos más ácidos, las hojas crecen más rojizas; en los neutros, más moradas y en los alcalinos saldrán coles amarillas o verdosas. Sin embargo, consumir crucíferas crudas no es recomendable para aquellas personas con hipotiroidismo, ya que los bociógenos, unas sustancias que bloquean la utilización del yodo, pueden producir la inflamación de la glándula tiroides. Eso sí, si se cocinan, el problema desaparece.
Dos recetas calientes y saludables
Crema de alubias
Tiempo: 5 minutos
Dificultad: Baja
Ingredientes
Raciones: 4
- 400 gramos de alubias blancas cocidas (Dia Vegecampo)
- 500 gramos de tomates maduros (en rama o pera)
- 1 cebolla
- 2 vasos de caldo de verduras (brik Dia Al Punto)
- 35 ml de aceite de oliva virgen extra (La Almazara del Olivar)
- Orégano, albahaca u otras hierbas al gusto
- Pimienta negra, ajo en polvo y sal al gusto
Instrucciones
1. Elaboración:
Enjuague las alubias cocidas y resérvelas en un plato. Si utiliza unas secas, póngalas antes a remojo durante al menos ocho horas.
Trocee los tomates, la cebolla y ponga todo en la batidora junto a las alubias.
Añada también las especias, hierbas, el aceite de oliva y el caldo de verduras. Puede añadir más o menos caldo según cómo prefiera la consistencia de la crema.
Triture todo hasta obtener una textura cremosa.
Sirva la crema con dados de tomate, panecillos, un poco de orégano y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
'Risotto' de calabaza y champiñones
Tiempo: 35 minutos
Dificultad: baja
Ingredientes
Raciones: 4
- 300 gramos de arroz integral (Dia Arrozona)
- 400 gramos de calabaza
- 250 gramos de champiñones
- 1 litro de caldo de verduras (brik Dia Al Punto)
- 90 gramos de queso parmesano. (Parmigiano reggiano DOP Selección Mundial)
- 1 cebolla
- 35 ml de aceite de oliva virgen extra (La Almazara del Olivar)
- Pimienta negra y sal al gusto
- Opcional: Un vaso de vino blanco
Instrucciones
1. Elaboración:
Precaliente el horno.
Elimine las hebras y pipas del interior de la calabaza y córtela en dados.
Hornee la calabaza durante 35-40 minutos a 180º.
Limpie los champiñones y córtelos en láminas.
Saltéelos con aceite. Cuando estén dorados, réservelos en un plato.
En la misma sartén, poche la cebolla a fuego lento con un poco de aceite de oliva.
Una vez hecha la cebolla, incorpore la calabaza asada, los champiñones y el arroz integral (tiene más beneficios nutricionales que el blanco). Mézclelo todo durante cinco minutos.
Añada el vaso de vino y suba un poco el fuego para que se evapore.
Poco a poco, eche el caldo de verduras (o agua) y vaya removiéndolo a fuego bajo. Añada caldo hasta que vea que el arroz está cocinado.
Por último, añada el queso parmesano rallado. Remuévalo todo y rectifique con sal y pimienta al gusto.
A pesar de la riqueza demostrada de la dieta mediterránea, su variedad de productos y su calidad, no siempre resulta sencillo seguir una alimentación equilibrada por muchos motivos, como la ausencia de tiendas cercanas donde comprar alimentos frescos, la falta de presupuesto, el desinterés o por simple desconocimiento. Todo ello tiene un impacto en el tipo de dieta.
Para mitigar estas barreras y facilitar el acceso a una alimentación de calidad para todos, Dia ha impulsado Comer mejor cada día, un programa que actúa en tres ejes principales: la puesta a disposición de alimentos saludables y variados, la promoción del conocimiento sobre la importancia de seguir una alimentación equilibrada y estar cerca de los clientes para educar y divulgar unos buenos hábitos.
Dentro de ese mismo proyecto, y junto a la farmacéutica y nutricionista Marian García -conocida como Boticaria García-, Grupo Dia ha lanzado la campaña Del campo a la mesa, que promueve la inclusión de productos frescos en la dieta y en comer equilibradamente. Y lo hace a través de una serie de vídeos didácticos que hablan sobre el recorrido de ciertos alimentos. En este caso, el vídeo está dedicado al puerro y muestra el impacto que tiene el consumo de proximidad y pone de manifiesto cómo Dia apuesta por los productos frescos y apoya a los proveedores locales.