Cinco recetas de platos de cuchara saludables: la cocina de la abuela se pone al día

Las protagonistas son las legumbres y las verduras. La proteína se queda en segundo plano, casi como un guiño. Platos de cuchara reconfortantes que comienzan con un sofrito y se cuecen a fuego lento.

Merluza en salsa verde con guisantes y espárragos.Caterina Barjau

Un puñado de esto, una pizca de aquello, lo que admita de lo otro y un buen rato a fuego lento; platos sin receta, sencillos, siempre sabrosos y con enjundia: la llamada cocina de la abuela tiene tan buena fama que incluso se utiliza como paradójico reclamo en todo tipo de precocinados, desde croquetas hasta caldos o lasañas. Los guisos y pucheros en los que legumbres y verduras brillan como protagonistas son, además, saludables y muy fáciles de preparar, ideales para lo que ahora se conoce como batch cooking —cocinar en lote una vez para comer toda la semana— y perfectamente compatibles con la congelación (siempre en un contenedor bien cerrado y marcando en él la fecha de elaboración).

Según las últimas cifras del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en los primeros nueve meses de 2021 el consumo neto de legumbres en España alcanzó los 2,54 kilogramos por persona (un ligero aumento frente a los 2,41 de 2019). Seguimos estando lejos de las tres o cuatro raciones semanales de entre 60 y 80 gramos (peso en crudo) que recomiendan desde la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y la Fundación Española de la Nutrición (FEN) “para conseguir una alimentación saludable y contribuir a la prevención de la obesidad y las enfermedades no transmisibles”.

Se trata de preparaciones con poco margen de error que empiezan con un sofrito de cebolla y ajo, a veces con tomate o pimiento, otras pimentón, una rama de tomillo o una hoja de laurel. Ingredientes simples y de temporada, con la proteína de origen animal como acompañamiento y recursos casi infinitos para hacer brillar unas migas de bacalao o las partes menos nobles del ganado. Si no disponemos de tiempo para cocinar las legumbres —o nos hemos olvidado de ponerlas en remojo—, podemos recurrir a las versiones ya cocinadas tanto refrigeradas como en tarro. Cinco minutos a fuego lento con el sofrito y el resto de los ingredientes —cuando estos ya estén cocinados— serán suficientes para conseguir un reconfortante plato de cuchara: si se añade su líquido de conservación, que contiene las proteínas que se desprenden durante la cocción, agua y sal, conseguiremos que el caldo engorde y quede más gustoso.

“Si cocinas lo que comes, tienes más posibilidades de tener un mejor patrón alimentario”
Juan Revenga, nutricionista y profesor de la Universidad San Jorge

Otro buen recurso es tener siempre a mano verduras congeladas: su valor nutricional es el mismo que el de las frescas, son mucho más fáciles de almacenar y conservar y, si se tratan con cuidado —básicamente no sobrecociéndolas, igual que las frescas—, tienen mucho sabor que aportar. También podemos coger las recetas familiares y adaptarlas: si las lentejas con una generosa cantidad de chorizo que nos preparaban de pequeños estaban buenas, no lo estarán menos si se quita parte del embutido, se le añade calabaza o zanahoria y se condimenta con un poco más de pimentón para compensar.

Por si alguien necesita un último empujón para animarse a coger la cazuela, el nutricionista y profesor de la Universidad San Jorge Juan Revenga revela que cada vez hay más estudios que demuestran que hay una clara relación entre cocinar en casa y comer bien: “Tanto la positiva como la negativa: si cocinas lo que comes, tienes más posibilidades de tener un mejor patrón alimentario; si no cocinas, aumentas las probabilidades de seguir un patrón inadecuado”. Nuestras abuelas no lo sabían; nosotros ahora sí.

Merluza en salsa verde con guisantes y espárragos

Merluza en salsa verde con guisantes y espárragos.Caterina Barjau

Ingredientes

Para 4 personas

  • 600 gramos (g) de supremas de merluza (unos 750 g si es en rodajas)
  • 800 g de guisantes pelados (pueden ser descongelados)
  • 12 espárragos verdes
  • 1 cebolla
  • 4 dientes de ajo
  • Un puñado de perejil fresco
  • Sal
  • 100 mililitros (ml) de vino blanco
  • 150 ml de caldo de pescado
  • Una cucharada rasa de harina de trigo
  • Aceite de oliva
  • Pimienta

Instrucciones

1.

Marcar los lomos de merluza salpimentados por la parte de la piel en una cazuela con un poco de aceite. Retirar y reservar. 

2.

Pelar y picar la cebolla y dorarla en el mismo aceite. Cuando tenga color, añadir el ajo pelado y picado y dejar que se cocine tres minutos más. Añadir la harina y remover durante dos o tres minutos para que se tueste. 

3.

Añadir el caldo de pescado y el vino, remover y dejar cocinar unos cinco minutos para que se evapore el alcohol y la salsa espese. Añadir un puñado de perejil picado, la merluza, los espárragos, sal y pimienta, y tapar la cazuela.

4.

Pasados cinco minutos, añadir los guisantes y dejar cocinar tres o cuatro minutos más. 

5.

Servir, si se quiere con más perejil y pimienta recién molida.


Pollo con pisto

Pollo con pisto. El pisto es una de las preparaciones más versátiles de la cocina española, ideal para preparar grandes cantidades y tenerlo siempre a mano para acompañar unos huevos o rellenar unos canelones, además de preparar un guiso como este.Caterina Barjau

El pisto es una de las preparaciones más versátiles de la cocina española, ideal para preparar grandes cantidades y tenerlo siempre a mano para acompañar unos huevos o rellenar unos canelones, además de preparar un guiso como este.

Ingredientes

Para 4 personas

  • 2 calabacines medianos
  • 2 berenjenas
  • 1 kilogramo de tomates de pera
  • 2 pimientos verdes
  • 1 pimiento rojo
  • 2 cebollas
  • 3 dientes de ajo
  • 1 pollo troceado en octavos
  • 200 ml de agua
  • Caldo de pollo o vino blanco
  • Aceite de oliva
  • Sal

Instrucciones

1.

En la cazuela donde vayamos a preparar el guiso, dorar bien por todas partes el pollo salpimentado en un poco de aceite. Retirar y reservar. 

2.

Pelar la cebolla, cortar todos los ingredientes vegetales en dados y añadirlos a la cazuela con un poco de sal y pimienta. Dejar pochar a fuego medio, removiendo de vez en cuando. 

3.

Cuando el pisto ya esté cocinado, con todas las verduras blandas, añadir el pollo y el líquido elegido. 

4.

Llevar a ebullición a fuego suave y tapado durante unos 30 minutos, o hasta que la carne del pollo esté tierna, y servir pasados cinco minutos de reposo.


Garbanzos con espinacas y bacalao

Garbanzos con espinacas y bacalao. Se puede preparar una versión exprés de este plato en pocos minutos usando garbanzos cocidos. Las migas de bacalao son el formato más económico de este pescado, y son perfectas para este tipo de guisos, que se pueden rematar con un huevo cocido por persona.Caterina Barjau

Se puede preparar una versión exprés de este plato en pocos minutos usando garbanzos cocidos. Las migas de bacalao son el formato más económico de este pescado, y son perfectas para este tipo de guisos, que se pueden rematar con un huevo cocido por persona.

Ingredientes

Para 4 personas

  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 300 g de migas de bacalao desalado
  • 400 g de garbanzos secos del año
  • 800 g de espinacas (pueden ser descongeladas)
  • Sal
  • Pimentón (opcional)

Instrucciones

1.

El día anterior, lavar bien los garbanzos y ponerlos en remojo en abundante agua fría. 

2.

Picar y pochar la cebolla y el ajo en una olla con un poco de aceite. Añadir el bacalao y cubrir con aproximadamente 1,5 litros de agua. 

3.

Cuando el agua esté caliente, añadir los garbanzos y un poco de sal y llevar a ebullición a fuego suave hasta que los garbanzos estén tiernos; si se secan y hay que añadir más agua, es importante que esté caliente o al menos tibia. 

4.

Cuando los garbanzos ya estén tiernos, añadir las espinacas, dejar cocinar tres minutos más y servir.


Lentejas viudas con calabaza y alcachofas

Lentejas viudas con calabaza y alcachofas. Aunque la mayoría de las recetas de legumbres incorporan chacinas y derivados del cerdo, con un buen sofrito, verdura y pimentón conseguiremos unas lentejas igualmente sabrosas y además saludables.Caterina Barjau

Aunque la mayoría de las recetas de legumbres incorporan chacinas y derivados del cerdo, con un buen sofrito, verdura y pimentón conseguiremos unas lentejas igualmente sabrosas y además saludables.

Ingredientes

Para 4 personas

  • 1 cebolla
  • 4 dientes de ajo
  • 300 g de calabaza
  • 2 alcachofas
  • 2 tomates de pera
  • Sal
  • 1 cucharada de pimentón (dulce, picante o ahumado, al gusto)
  • Aceite de oliva
  • 400 g de lentejas secas del año
  • Guindillas en vinagre (opcional)

Instrucciones

1.

Lavar en un colador bajo el grifo las lentejas y, si se puede, remojarlas dos horas antes de cocinarlas. Pelar y picar la cebolla y hacer un sofrito en una cazuela con un poco de aceite a fuego medio. Cuando esté dorada, añadir los ajos pelados y enteros o cortados por la mitad a lo largo. 

2.

A continuación, añadir la calabaza en daditos y las alcachofas en octavos (quitando previamente las capas externas de las hojas y el tallo). Sofreír unos minutos hasta que la calabaza se dore. 

3.

Añadir los tomates rallados y sofreír hasta que el aceite se separe del tomate. En ese momento, separar la olla del fuego, poner el pimentón y remover un minuto. 

4.

Añadir las lentejas y agua fría (que cubra las lentejas y unos cuatro centímetros por encima). Llevar a ebullición a fuego medio y bajar al mínimo cuando hierva, con la olla tapada. 

5.

Cocinar hasta que las lentejas estén tiernas, vigilando por si se consume el agua y hubiera que añadir más; siempre fría: el tiempo total de cocción dependerá de la variedad de lenteja y de lo fresca que sea. 

6.

Cuando las lentejas estén tiernas, servir, si se quiere con un poco más de pimentón por encima y acompañadas de unas piparras y un poco del vinagre de su conserva.


Zarangollo murciano

El secreto del zarangollo murciano está en dar tiempo y fuego suave al calabacín y la cebolla para conseguir una textura melosa, y no pasarse con la cocción del huevo para que no quede una tortilla rota, sino un revuelto jugoso.Caterina Barjau

El secreto del zarangollo murciano está en dar tiempo y fuego suave al calabacín y la cebolla para conseguir una textura melosa, y no pasarse con la cocción del huevo para que no quede una tortilla rota, sino un revuelto jugoso.

Ingredientes

Para 4 personas

  • 1 cebolla dulce o dos cebolletas tiernas
  • 3 calabacines medianos
  • 4 huevos de gallinas felices
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Pimienta negra recién molida
  • Pan para acompañar (opcional)

Instrucciones

1.

Pelar la cebolla o las cebolletas y cortar en tiras finas. 

2.

Dorar en una sartén a fuego medio-bajo con un chorrito de aceite de oliva. Cuando empiece a tomar color, añadir el calabacín cortado por la mitad a lo largo y después laminado, también fino. 

3.

Poner un poco de sal y pimienta, darle primero un golpe de fuego fuerte durante unos minutos y bajarlo de nuevo para que se cocine sin prisa, removiendo de vez en cuando. 

4.

Cuando esté bien pochado y el líquido se haya evaporado, añadir los huevos sin batir; pasados 30 segundos, remover suavemente y cuajarlos al gusto sin subir el fuego hasta conseguir una mezcla de textura muy cremosa. 

5.

Dejar reposar tres minutos y servir con más pimienta encima.

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