Cómo empezar a levantar pesas si no has cogido una mancuerna en tu vida

Hay planes astutos, milimetrados, ideales, y luego está el de apuntarse al gimnasio, darle duro a las pesas y, en unos días, quizá semanas, tener un cuerpazo como el de Lobezno. Este planteamiento es perfecto, imbatible, pero la realidad impone unos sutiles matices. "Hay que avanzar poco a poco y tener paciencia. Si nunca has hecho actividad física o, al menos, si no has trabajado la fuerza de forma específica, ni tus articulaciones ni el sistema de tendones y ligamentos están acostumbrados a cargar peso. El plan de arranque va a ser ir dando las señales pertinentes al cuerpo para que se adapte de forma progresiva", explica José Cano, entrenador personal, director de Fitroom y campeón del mundo de culturismo y Míster Universo 2003. Otro matiz, este más esperanzador. No hace falta apuntarte al gimnasio: ganar fuerza muscular es un objetivo que comienza en casa.

Llevas toda la vida mirando las mancuernas de reojo, como si no fueran contigo, y es normal que el primer día que te plantas en el gimnasio te sientas intimidado. "Ves a personas en un estado de forma física excelente y te sientes fatal. Incluso puedes obsesionarte con que todos te miran mal. A los principiantes que parten de cero muchas veces les sugiero que no vayan a un gimnasio. Con tres metros cuadrados, el peso del propio cuerpo o unas pesitas pequeñas y un poco de guía para hacerlo con buena técnica es suficiente". Ese es el punto de partida que sostiene en su libro Esos malditos 5 kilos. "Mientras vas cogiendo seguridad, lo prioritario en esos primeros días o semanas es hacer bien los movimientos. Con una pesa de un kilogramo no te vas a lesionar, pero a medida que se vaya aumentado la carga, si la técnica es inadecuada, hay mucho riesgo".

Pero, ¿con qué peso se empieza? "Para una persona mayor puede que con un kilo baste. Otros podrán levantar cinco en su primer día. Y lo mismo con las máquinas: puede que sean 15 o 40, según los grupos musculares que intervengan. Un truco para saber cuál es el peso adecuado que podemos movilizar en cada ejercicio es hacer de 15 a 20 repeticiones y que las últimas cuesten bastante, pero que podamos acabarlas. Si no llegas a la última, tienes que poner menos peso. Si llegas muy suelto, busca una mancuerna más grande o sube un nivel de resistencia en la máquina (por ejemplo, de 30 a 40 kilos en la prensa de pierna)".

¿Y cuánto tiempo hay que dedicarle? Cada 15 o 20 repeticiones constituyen lo que en el argot se llama una serie (las hay de distintos tipos). "Hay que repetir 3 o 4 series de cada ejercicio, dejando un minuto o dos de descanso entre cada uno. El ritmo debe ser lento y suave, sin tirones. Tiempo habrá para el HIIT o para jugar con los ritmos". Aunque te veas bien al acabar la última serie, no hagas de más ni metas más peso del necesario. "Si nos venimos arriba, al día siguiente lo pagaremos con unas agujetas tremendas. Es una respuesta fisiológica del cuerpo, pero para el cerebro es como si le saltaran las alarmas de algo negativo. Te duele todo, no puedes moverte y empiezas a pensar que esto es un infierno, que no es para mí, que si mañana no voy… Se empieza con excusas y se acaba abandonando el entrenamiento después de la primera sesión". Como mucho, dedica una hora y en días alternos. "Empezaremos con tres días a la semana. Ni uno más. El cuerpo necesita tiempo para reponerse. Y la cabeza, también".

En cuanto a qué ejercicios van mejor al principiante, nada de intentar emular a los vídeos de Sergio Ramos o Cristiano Ronaldo. "Empieza con ejercicios multiarticulares, en los que intervienen muchos grupos musculares a la vez y en sincronía. El ejemplo clásico es la sentadilla, donde no solo participan glúteos y cuádriceps, también, aductores, isquiotibiales...". Otros ejemplos son el "peso muerto", que consiste en elevar la pesa desde el suelo y que reclama el trabajo de toda la cadena muscular posterior (lumbares, isquiotibiales, glúteos, gemelos…). También está el "press de banca": levantar un peso tumbado bocarriba y elevando los brazos (pectorales, tríceps y deltoides anterior).

¿Cuándo hay que aumentar la carga?

Si todo va bien, en unas semanas empezarás a recoger los frutos de tantas horas. "Se aprecian primero en las zonas con poca grasa, como los pectorales o los brazos. En los abdominales tarda más, sobre todo si antes hay que ir eliminando michelines". Te darás cuenta de que levantas el peso sin esfuerzo y que llegas a la última serie como una rosa. Es el momento de subir de nivel.

"Este paso no sucede a la vez para todos. A algunos usuarios a las dos semanas ya les puedes secuenciar un entrenamiento con más carga y ejercicios más específicos según los objetivos que se hayan propuesto, que van desde perder peso a hipertrofiar. Pero también hay genéticas a las que les cuesta mucho crear fibras musculares nuevas. O gente con masas musculares empobrecidas por haber hecho dietas Atkins, Dukan o cetogénica, que te canibalizan internamente, te quedas sin músculo. Al volver a entrenar tienes que reconstruir antes de hipertrofiar o de ponerte fibroso. Eso hace que se tarde más en ver resultados".

Un error habitual pasadas las primeras semanas es querer centrarse más en una zona que en otras. "Ellos suelen querer más el tren superior, para lucir brazo o pectorales en la playa. Ellas se centran en los glúteos. Pero hay que trabajar de forma equilibrada todos los grupos musculares, de lo contrario podemos sufrir una lesión o acabar con un cuerpo deforme, como esos hombres con piernas de alambre y pectorales y brazos enormes".

¿Para comer? De todo, incluso pasta

Hay una corriente entre quienes hacen mucho trabajo de fuerza que insta a eliminar buena parte de los hidratos de carbono de la dieta, sobre todo los cereales, y a priorizar las proteínas, las grasas saludables y las verduras. "Es un error, son pautas de nutrición antinaturales. El cuerpo humano está adaptado para la proteína, pero necesita carbohidratos y grasas saludables. No hay que huir de las legumbres ni de los cereales enteros (pasta, arroz…). Lo que hay que eliminar es la bollería. En cuanto a la proteína, el entrenamiento de fuerza, y más el de hipertrofia, genera microroturas en las células musculares que hay que reponer consumiendo aminoácidos. Pero con comer un poco más de proteína, basta", explica la dietista-nutricionista Virginia Gómez, más conocida como Dietista Enfurecida.

Si lo normal está entre 0,8 y 1 gramos de proteína por kilo de peso y día, si le das duro a las pesas puedes aumentar hasta entre 2 y 2,5 gramos. "Rara vez a tres, ya que la mayoría de los estudios no relatan mejoras notables a partir de los 2,5 o 3 gramos de proteína".¿Y cómo se hace ese cálculo? Para que te hagas una idea, un filete de pollo de 150 gramos son unos 45 gramos de proteína; uno de merluza de 150 gramos, 32 gramos; y dos huevos grandes, 13 gramos. Tranquilidad, no se trata de comer solo estos productos. En la Base de Datos Española de Composición de Alimentos hay información de sobra para conocer los nutrientes de numerosos ingredientes con los que confeccionar el menú.