Si vas a un restaurante japonés no te olvides de pedir natto

China elevó la soja a los altares, hace ya más de 5.000 años, y Japón le dio categoría de milagro por mantener sana a su gente. Occidente tampoco se libra de hablar de longevidad y hoy la toma como sucedáneo esencial en las dietas sin proteína animal. Sin embargo, a pesar de tan laureada biografía, sigue necesitando un juicio que se vuelve cada vez más puntilloso. La última pregunta, aunque no la definitiva, se la ha hecho un equipo de investigadores del Centro de Salud Pública de Japón: ¿es mejor la soja fermentada o sin fermentar?

Las dietas orientales tradicionales contienen varios tipos de productos de soja. Dos de ellos están fermentados con probióticos: el natto, que se consigue con la bacteria Bacillus subtilis, y el miso, con el hongo Aspergillus oryzae. Quizá más populares sean algunas de sus versiones no fermentadas como el tofu (cuajada de soja), y la frita, el abura-age. El nuevo estudio ha investigado la asociación entre estos tipos de soja y la mortalidad en casi 100.000 japoneses de diferentes áreas de población, de 45 a 74 años. Las conclusiones muestran una clara ganadora: mientras la ingesta de esta legumbre no fermentada no se asocia con ninguna causa de mortalidad, la fermentada —especialmente el natto— sí tiene un claro efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares.

Un aliado para la microbiota intestinal

Entre los beneficios que se añaden a la soja a través del proceso de fermentación, según otra investigación, están la reducción de factores antinutricionales como los inhibidores de proteasas, que impiden la digestión de proteínas; los fitatos, que pueden impedir la absorción de minerales, y algunos oligosacáridos (azúcares). "Este alimento podría mostrar más alto contenido proteico y menos azúcares, que pueden transformarse y generar ácidos grasos de cadena corta, algunos de los cuales pueden ser un nutriente para las células del intestino", explica Jaime Romero, doctor en Microbiología y profesor asociado del Laboratorio de Biotecnología de Alimentos INTA, de la Universidad de Chile.

La soja fermentada parece ser del agrado de los pequeños organismos que conforman nuestra microbiota: "Algunas bacterias —como la Bacillus subtilis que se usa para elaborar el natto— son lo que denominamos probiótico. También aporta biomoléculas como la espermidina, que promueve beneficios a nivel cardiovascular", añade el experto. Comerla fermentada también la hace más fácil de digerir, asegura Juana María González Prada, dietista-nutricionista y directora técnica de Alimmenta, quien añade que este proceso aumenta la disponibilidad de las isoflavonas predigeridas, un tipo de flavonoides con propiedades antioxidantes. Eso sí, los efectos de la ingesta dependen de cómo los metabolice cada persona.

Una gran fuente nutricional

Por si fuera poco con ser un gran festín para las bacterias que habitan en el sistema digestivo, la dietista-nutricionista explica que este tipo de alimentos "también aportan otros nutrientes, como fibra, calcio, hierro, zinc, vitaminas del grupo B y ácido fólico. Están exentos de colesterol y sus grasas son principalmente poliinsaturadas". La cantidad y calidad de sus proteínas la convierte en un gran sustituto de la carne, aunque "es algo deficitaria en metionina, lo que se solventa al aumentar la ración o al combinar con cereales durante el día", continúa la experta.

Para introducirla en nuestra dieta no está de más conocer qué tipo de productos hay en el mercado y, sobre todo -apunta Romero- fijarnos bien en el etiquetado para saber que estamos consumiendo un producto de calidad. "Se debe poner atención en el tipo de fermentación y los ingredientes empleados. Algunos emplean mezclas que pueden incluir arroz u otros alimentos. El valor nutricional del fermento debería estar representado por el balance entre el componente proteína, los azúcares y la fibra".

Cinco opciones para llevarse la soja a la boca

El miso "es también conocido como pasta de soja. Se elabora a partir de semillas de soja y cereales (arroz, cebada y trigo). Se añaden a una salmuera y se someten a fermentación por mohos, levaduras y bacterias. Tiene una consistencia cremosa de color que varía del amarillo pálido al marrón rojizo. Su aroma salado recuerda a la salsa de soja. Se usa como condimento en sopas, guisos de carne y de pescado", explica González Prada.

El natto es el resultado de la fermentación bacteriana de habas de soja y granos de cereales. Tiene un menor contenido en sal y, según González Prada, su fermentación produce la digestión de las proteínas, generando proteínas más pequeñas y aminoácidos. "Son habas pastosas y mucosas con fuerte aroma y sabor umami", señala la experta.

El tamari está elaborado por fermentación de soja casi exclusivamente. "Es parecido a la salsa de soja, su sabor difiere en matices y consistencia. Se utiliza como condimento", explica la especialista. Una de las más populares es la salsa de soja, conseguida por fermentación fúngica seguida de salazón. "Este líquido marrón oscuro con sabor umami se usa en muchas preparaciones culinarias para aromatizar guisos, sopas, otros derivados de soja y verduras".

El tempe se hace con "semillas de soja que se lavan y se dejan en remojo para favorecer una fermentación láctica y una segunda fermentación fúngica. Se escurre el agua, se inocula con tempe de una fabricación anterior o con un inóculo comercial y se dejan fermentar. Se presenta en bloques prensados y se cocina. Se puede tostar o marinar".

El sufu es un producto obtenido a partir del tofu, o cuajada de bebida de extracto de soja. "Se produce por fermentación fúngica y posterior salazón, seguida de una maduración que dura uno o dos meses. Tiene apariencia de queso curado".