Despídete del dolor de espalda y cuello: consejos y productos para corregir la postura

Los dolores de espalda, lumbares y cervicales son, por ese orden, las dolencias más habituales entre los españoles. Así se recogía en El Barómetro del Dolor, un estudio realizado en 2018, a nivel mundial, por la empresa GSK. En muchos casos, estos problemas musculares están condicionados por las largas jornadas de trabajo y las horas que pasamos sentados.

“Nuestro cuerpo está hecho para moverse, por lo que sufre si nos quedamos quietos, y cuanto más tiempo parados, peor”, explica Miguel Soro López, fisioterapeuta en Deporclínica y contador de la Asociación española de Fisioterapeutas. A esto se suma que “la postura que adoptamos al estar sentados no es una postura que favorezca las curvas fisiológicas de la columna, al contrario”, señala Soro.

Es por ello que la mejor postura sería aquella que no mantenemos durante mucho tiempo –de ahí la recomendación de hacer descansos siempre que podamos– y practicar algún tipo de actividad física: “Tener un estilo de vida activo puede paliar las consecuencias del trabajo en la oficina y reducir al máximo estas complicaciones neuromusculoesqueléticas”, recuerda el fisioterapeuta. Cuando es inevitable permanecer sentado sí que podemos recurrir a artículos ergonómicos para intentar mejorar la postura y la distribución de las cargas corporales. Estos serían algunos ejemplos, recopilados por EL PAÍS Escaparate, para utilizar en casa o en la oficina.

Cuello y cabeza

Lo recomendable es que la altura a la que tenemos colocado el monitor del ordenador permita que la cabeza esté en una posición cómoda respecto a los hombros. Además, debemos evitar doblar el cuello hacia delante. Para ello podemos mover el monitor para que quede frente a los ojos y, si no es posible con el equipamiento del que disponemos, utilizar alguno de estos elementos para corregir el ángulo de inclinación o la altura.

Soporte ajustable para monitor de ordenador

Este soporte permite apoyar pantallas sobre él y, al mismo tiempo, ahorrar espacio en el escritorio, ya que incluye una balda intermedia para tener en orden otros elementos de escritorio. Soporta hasta 30 kilos de peso, mide 142 milímetros de altura, y se puede adquirir en distintos anchos. Los usuarios de Amazon lo han valorado con una media de 4,6 estrellas sobre 5. También incluye una ranura para móviles y un centro de gestión de cables.

Soporte de metal para monitor plateado

Esta otra versión, con más de 2.400 valoraciones en Amazon, presenta un diseño moderno y minimalista. Permite levantar 10 centímetros más la altura del monitor o el portátil y soporta hasta 18 kilos de peso. Está fabricado en metal resistente y esmaltado en color plateado. El espacio vacío que queda bajo el soporte es suficiente para almacenar otros artículos de escritorio. Sus medidas finales son 28 x 37 x 10,8 centímetros.

Soporte-ventilador para portátil

Los ordenadores portátiles no está pensados para trabajar con ellos largos periodos de tiempo por lo que utilizarlos habitualmente puede ser un problema para mantener una postura natural. Para evitar, por ejemplo, inclinarnos en exceso hacia delante podemos optar por este plataforma que mejora la inclinación y la altura de la pantalla. Otra ventaja es que, al estar elaborado en rejilla metálica, favorece la ventilación cuando el portátil se calienta con el uso. Sus medidas aproximadas son 33 x 28 x 17 centímetros.

Brazos y manos

Los brazos y manos sufren, sobre todo, por el tiempo que estamos utilizando el teclado o el ratón. Lo recomendable es que las manos estén paralelas al plano de la mesa y en una posición neutra y cómoda. También debemos asegurarnos que el peso de los brazos está apoyado en todo momento.

Reposamuñecas para teclado

Un producto cómodo y resistente, para acoplar al teclado y proteger las muñecas de posturas rígidas o tensas. Su principal ventaja es que sirve para posar las dos muñecas al mismo tiempo. Está equipado con un superficie antideslizante para fijarlo a la mesa y fabricado en algodón con memoria que se adapta a los movimientos. El revestimiento que lleva evita que se pegue o provoque rozaduras en la piel.

Reposamuñecas para ratón flexible

Otra modalidad es esta, diseñada para una sola mano, fabricada en gel y que se limpia muy fácilmente con un paño húmedo. Se adapta a cualquier superficie y ayuda a mantener la muñeca en ángulo neutro. En Amazon los usuarios lo han valorado con una nota de 4,4 estrellas sobre 5 y en las reseñas indican que sí cumple su función: “Lo compré debido a que comienzo a notar dolor por la zona del túnel carpiano. A primera vista parece más duro de lo que realmente es, pero cuando apoyas la muñeca la sensación es agradable”. Se puede adquirir en tres colores: negro, azul y violeta.

Reposabrazos de muñeca/brazo ajustable

Para que los hombros estén relajados y los antebrazos queden apoyados correctamente podemos optar por este tipo de reposabrazos movibles para fijar al escritorio. No necesita montaje y se puede colocar en superficies de hasta 5 centímetros de grosor. Está fabricado en una aleación de aluminio que puede soportar hasta 11 kilos de peso. Es apto para diestros y zurdos.

Almohadilla ergonómica para codos y antebrazo

Este producto está indicado para aquellos casos en los que necesitamos un confort extra en la silla de escritorio. Además de en los reposabrazos se puede utilizar también en el extremo del teclado como almohadilla. En el caso de la silla, se adapta a los brazos de la mayoría de modelos gracias a unas correas ajustables con velcro. Sus medidas totales son 25,4 x 8 x 3 centímetros. Las fundas se pueden quitar e introducir en la lavadora.

Ratón vertical ergonómico

Los expertos recomiendan colocar los ratones de escritorio siempre inmediatamente a la izquierda o derecha del teclado, pero si aún así notamos mucha molestia cuando los utilizamos, existen propuestas como esta que favorecen aún más la posición del antebrazo y la muñeca. Se trata de un ratón inalámbrico con alcance de hasta 10 metros que cuenta con una batería recargable incorporada. Se carga a través de un cable USB y es compatible con la mayoría de sistemas operativos aunque, advierte la firma, en Mac no reconoce los botones de avance y retroceso.

Espalda

En este  caso la silla juega un papel fundamental, así que lo que hemos de procurar es que la espalda y los glúteos queden bien apoyados para distribuir el peso de manera uniforme y respetar, en la medida de lo posible, la curva natural de la columna vertical.

Soporte lumbar para silla

Si la silla de la que disponemos en la oficina no garantiza que nuestra espalda esté convenientemente ajustada, existen soportes lumbares como este que se pueden ajustar a cualquier asiento a través de una goma elástica. Está diseñado para favorecer una curvatura óptima de la espalda y la malla permite también que circule el aire y no se produzca un exceso de humedad o sudor.

Cojín lumbar

Otra posibilidad para mejorar el respaldo de la silla es optar por este modelo tipo almohada que se fija con correas ajustables. Está fabricado con espuma de memoria de alta calidad y cubierto de una funda antideslizante que se puede extraer y lavar. “Buenísimo. Lo uso para el trabajo y para estudiar y lo noto muchísimo. Mi dolor de espalda ha disminuido mucho. Muy cómodo”, indican los usuarios de Amazon que lo han probado y que lo han situado entre los productos de su categoría más vendidos de la plataforma.

Cojín ortopédico coxis

Al sentarnos, lo ideal es que la pelvis esté ligeramente inclinada para que la parte inferior de la espalda permanezca en su curvatura normal. A conseguirlo contribuyen, por ejemplo, las sillas y cojines ergonómicos como este. Pensado para aliviar dolores de ciática y de espalda, está fabricado en espuma de memoria viscoelástica. La funda se puede quitar para lavarla y en la parte inferior dispone de un tejido antideslizante para que quede convenientemente fijado.

Corrector de postura elástico

En algunas ocasiones es necesario recurrir a correctores posturales tipo faja que contribuyen a adoptar una buena postura retrayendo ligeramente los hombros hacia atrás. Es el caso de este corrector elástico que se puede colocar bajo la ropa. Es unisex y las correas se pueden ajustar para que quede acorde a los distintos tamaños del pecho y espalda. Quienes lo han probado destacan lo práctico y cómodo que resulta: “Lo compré porque paso muchas horas sentada delante de un ordenador y siempre acabo con la espalda bastante curvada y esto me provoca dolores. (...) Cumple su función, te ayuda a tener la espalda recta”, explica Lupi.

Silla ergonómica de rodillas

Este tipo de sillas-taburete están diseñadas para que el torso y las piernas permanezcan en un ángulo de 90 grados, distribuyendo uniformemente el peso y manteniendo la columna bien alineada. Dispone de una altura ajustable y está fabricada en metal resistente, por lo que soporta hasta 136 kilos de peso. La zona de las rodillas va reforzada con una almohadilla gruesa para garantizar la comodidad de la zona. También incluye ruedas para moverse con facilidad.

Piernas

En este caso tendríamos que asegurarnos, en primer lugar, que disponemos de suficiente espacio bajo el escritor para que las rodillas y piernas no estén constreñidas. Pero, sobre todo, debemos evitar cruzar las piernas y que los pies estén paralelos al suelo y bien apoyados.

Reposapiés reclinable de plástico

Un artículo imprescindible cuando, debido a la altura de la mesa del trabajo, no podemos tener los pies bien apoyados. Se puede inclinar hacia atrás y adelante y presenta una superficie con textura para masajear ligeramente las plantas de los pies. Este reposapiés en concreto cuenta con más de 4.300 valoraciones de usuarios que destacan su buena relación calidad-precio “(...) Es muy robusto pues es metálico y no plástico como otros. En las patas tiene gomas para que no se deslice y en la parte superior de apoyo de los pies también tiene goma para (aportar) una sensación agradable de comodidad”.

Cojín ergonómico reposapiés

Otro producto indicado para colocar bajo el escritor y que ayuda a mantener una postura saludable es este modelo con forma de medio cilindro. Permite elevar o mecer los pies y resulta muy cómodo porque está elaborado en espuma. Dispone de una funda que se puede extraer para lavarla y un asa para transportarlo. Sus medidas totales son 40 x 20 x 10 centímetros.

*Todos los precios de compra incluidos en este artículo están actualizados a 28 de abril de 2020.