Después de correr, mejor no haga pesas (a no ser que tenga el cuerpo de la foto)

Sabemos que en matemáticas el orden de los factores no altera el producto. Por el contrario, en la vida, moverse al buen tuntún nunca pareció una buena estrategia. Pues bien: en el deporte conviven tan ricamente ambas realidades. Desgranamos el modo en el que el orden de cada acción influye en el entrenamiento.

Para empezar, conviene aclarar algo: no es igual ir a por la medalla olímpica que sudar tras lustros de sofá y manta. Para una persona de condición física pobre, "podríamos decir, grosso modo, que cualquier combinación de ejercicios va a resultar beneficiosa. Alcanzadas unas metas mínimas, habrá que llevar un entrenamiento estructurado y sistematizado. Solo así podremos saber a qué se deben los cambios en el rendimiento o por qué mejora o empeora su condición física", señala David Rodríguez Rosell, del Centro de Investigación en Rendimiento Físico y Deportivo de la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla).

Si se trata de lograr un cuerpo aparentemente atlético, aumentando de manera desproporcionada la masa muscular, "tampoco es necesario llevar un control exhaustivo del entrenamiento", apunta Rodríguez. "Basta con saber realizar el trabajo mecánico y controlar las intensidades y las repeticiones. En este caso no importa demasiado no ajustarse a un programa".

Cuándo hay que tirar de agenda y seguir un plan

Si no está usted en mala forma, pero más que ponerse como Schwarzenegger en sus años mozos, lo que busca es mejorar su condición física progresivamente o fortalecer el cuerpo frente a una patología, sí toca afiliarse a un programa coherente. "Este entrenamiento implicaría ponderar el esfuerzo y el grado de fatiga que queremos alcanzar. A partir de ahí, elegimos el ejercicio, el peso, el número de series y repeticiones por serie y el tiempo de recuperación que creamos que nos van a permitir cumplir con ese objetivo de fatiga marcado", aclara Rodríguez Rosell.

En ningún caso, desde luego, las prisas son buenas consejeras. Si antes se pensaba que cuanto mayor fuera la densidad del entrenamiento, mayor sería el grado de hipertrofia (crecimiento de las fibras musculares), ahora nuevos estudios han demostrado que un menor tiempo de recuperación también limita de manera importante el número de repeticiones que se pueden hacer en las series sucesivas. ¿Qué es lo idóneo? "Respetar un tiempo de recuperación entre series para acumular un mayor número de repeticiones totales en cada sesión de entrenamiento: entre dos y cuatro minutos", sugiere el experto.

Antes de nada, caliente

Sin excusas. "Hay que hacerlo independientemente del ejercicio que se vaya a realizar, pues incrementa la temperatura muscular y el flujo sanguíneo a los músculos. Y suele reducir las posibilidades de lesión. Dedicar diez minutos a trabajar a una intensidad de baja a moderada es una estrategia fundamental para poder tener un buen rendimiento muscular en la parte central del entrenamiento, esa en la que se busca un objetivo específico de adaptación, ya sea mejorar la resistencia, la fuerza máxima, la velocidad de desplazamiento o la hipertrofia muscular", señala Juan del Coso, profesor de Fisiología Humana y del Ejercicio de la Universidad Camilo José Cela (Madrid).

Hacer la fuerza antes que el cardio ayuda a adelgazar solo cuando el nivel de exigencia es altísimo, casi profesional. El resto no se beneficia.

Después, cuestione qué espera de su ración de sudada de hoy. Las mezclas no siempre son buenas. ¿Quiere ponerse como un toro? No es buen día para pasar antes por la cinta de correr. ¿Aspira a terminar un maratón? Deje las pesas hoy. "Unir ejercicios de resistencia con otros de fuerza se conoce como entrenamiento concurrente. Según las investigaciones puede haber interferencia negativa en las adaptaciones fisiológicas que producen estos dos tipos de entrenamiento", previene el profesor.

Traducido: por mucho que lo dé todo con las pesas rusas, las mancuernas y las sentadillas (fuerza) y salga después a correr con el cuchillo entre los dientes (resistencia), los resultados nos serán del 100% ni en lo uno ni en lo otro. Y será peor si primero corre y después se mete la ración de fuerza. "El entrenamiento de resistencia restringe más los resultados de la fuerza que al revés, debido a circunstancias totalmente normales que, sin embargo, acaban interfiriendo en la síntesis de proteínas y en la hipertrofia de las fibras musculares, fundamentales para las adaptaciones de fuerza muscular".

Ahora bien, resulta que su entrenador de running le da la matraca con el trabajo de fuerza. ¿Cómo hacerlo? "Si ambos entrenamientos se realizan en la misma sesión, primero los ejercicios de fuerza, dejamos unos 10-15 minutos para recuperar y nutrirse y, a continuación, el entrenamiento de resistencia. Así se maximizan las respuestas adaptativas", responde Del Coso: "Invertir el orden no significa que no haya mejoras. Las habrá en ambas facetas, pero a un ritmo más lento".

¿Hay atajos para adelgazar?

Un consejo muy en boga para acelerar la quema de grasa propugna acabar primero con el glucógeno muscular (reserva energética sobre todo en hígado y músculos), dejándose el alma con una generosa ración de pesas. Y, acto seguido, de cabeza al spinning, con el que ya no le quedará otra que consumir los depósitos de grasa.

"Difícilmente un entrenamiento de fuerza en ambiente fitness va agotar el glucógeno muscular. Tampoco hay ninguna evidencia de que colocar primero el ejercicio de fuerza antes del aeróbico o a la inversa incremente el gasto de energía para la misma intensidad y duración del ejercicio", destaca el doctor José Luis Chicharro, director del portal de información Exercise Physiology & Training y catedrático de Fisiología del Ejercicio por la Universidad Complutense de Madrid. Es decir, salvo que usted tenga un nivel profesional, no va a adelgazar más por hacerlo en un orden u otro.

Algo similar sucede con los consejos de entrenar en fatiga, una condición desagradable pero a la que los ciclistas y corredores de fondo deben habituarse. ¿Merece la pena meterse una panzada de escaleras antes de correr para que el cuerpo vaya sabiendo lo que le espera en los últimos kilómetros? "Cada entrenamiento tiene su finalidad y debe realizarse en las mejores condiciones posibles. El entrenamiento de escaleras es interesante como parte de la rutina integral del corredor, pero lo ideal es separarlo del específico de carrera", aclara Chicharro. Ahora bien, si lo que busca no es mejorar, sino forzarse para saber qué se siente al toparse con el temido muro, puede probarlo.

En las máquinas de musculación, vaya por orden

"Primero, el trabajo que demande una mayor intensidad. Al arrancar, la musculatura dispone de más energía y está en mejores condiciones de contracción. Luego dependerá del objetivo y de la capacidad de asimilar cargas del deportista decidir si en la misma sesión incidimos de manera especial en varios grupos musculares grandes, por ejemplo, en cuádriceps y glúteos", apunta Antonio López, preparador y director de los centros de entrenamiento personal Saludando. ¿Quiere cincelar sus posaderas? Programe de más a menos.

La sauna favorece la relajación muscular, por lo que resulta beneficioso situarla al final del entreno.

Concretando: "Empezaremos con una sentadilla libre con barra. Es el ejercicio de glúteo que pide la mayor concentración en cuanto a alineación de segmentos, requerimientos de fuerza y seguridad. Al terminar, pasamos a las sentadillas en maquina guiada o multipower, que sigue siendo un ejercicio intenso, pero como la máquina guía el movimiento y tenemos la posibilidad de dejar el peso en cualquier posición, podemos modular la potencia".

Para rematar, prescribe López, unos ejercicios en la máquina extensora de cuádriceps: "Apenas tiene riesgo. No exige técnica ni coordinación de segmentos [léase, lo de alinear rodillas, pies y otras extremidades]". Por cierto, si es asiduo a las clases colectivas, se habrá percatado de que los abdominales se dejan para el final. También pasa en los entrenamientos en sala. "Sucede, pero no tiene ningún sentido fisiológico. Si acaso, porque al estar ya en la colchoneta, se pueden intercalar abdominales y estiramientos", añade.

Y el yoga, ¿para cuándo?

"Hay muchos tipos, pero si son estiramientos estáticos de larga duración (2-3 minutos por postura), no es recomendable anteponerlo a una sesión de musculación o de carrera, ya que ambas demandan contracciones musculares con reflejos de estiramiento y acortamiento. Tras una clase de yoga, estos mecanismos están parcialmente inhibidos, lo que aumenta considerablemente el riesgo de lesión", concluye López.