Una revolucionaria técnica de natación para la piscina del barrio
No se necesita ser un gran experto para el '30-20-10'. Y sus resultados van del alivio de la fatiga a la disminución del colesterol
Quizá le ha pasado: está haciendo unos largos en la piscina y ve a alguien que nada unos segundos a toda velocidad, con calma otros tantos y a un ritmo normal durante otro poco, así una y otra vez. No, no está enfrente de un nadador inconstante, incluso probablemente se trate de alguien muy preparado que está llevando a cabo la técnica llamada 30-20-10. Este es un método de entrenamiento a intervalos presentado por el académico danés Jens Bangsbo, experto en ciencias del deporte de la Universidad de Copenhague, y publicado en Journal of Applied de Fisiología. Como señala Daniel Mendoza Castejón, profesor de Natación y Fundamentos Básicos de las Actividades Acuáticas de la Universidad Europea, “se trata de una propuesta de entrenamiento fraccionado, de intensidad variable, que lleva al límite las capacidades de cada deportista y que pretende incluir mayor exigencia en una sesión de entrenamiento de menor duración”.
La aplicación de esta técnica “mejora el ritmo de carrera en una prueba de 1500 metros y, si lo extrapolamos a la natación, este perfeccionamiento es evidente en una prueba de 400 metros”, cuenta Germán Díaz Ureña, profesor de Entrenamiento y Natación de la Universidad Europea de Madrid y coautor del libro Cómo nadar bien (Editec Red). Este entrenamiento "consiste en hacer tres o cuatro series de cinco minutos por sesión. Cada serie consiste en cinco repeticiones y cada una de ellas se divide en 30 segundos de actividad a un ritmo lento; 20 segundos a un ritmo moderado y 10 segundos a máxima intensidad [suman un minuto]. Tras cada serie se hace un descanso de 2 minutos y se comienza con la siguiente", explica el experto.
¿Cómo nadar?
Crol
Espalda
Braza
Mariposa
Javier Berazaluce, entrenador de la Federación Madrileña de Natación y Marcos Flórez, entrenador personal en Estarenforma.com, explican cuáles son los pros y los contras de cada estilo de natación y para quién está indicado.
"Es muy seguro, no requiere excesivos movimientos de cabeza que afecten a las vértebras. Sin embargo, recomendaría que previamente se recibieran clases de técnica, porque, por ejemplo, todos tendemos a sacar la cabeza para respirar por el mismo lado, lo que puede provocar problemas en el cuello por exceso de repeticiones", explica Flórez.
"Esta es la mejor técnica de todas. Es beneficiosa para el cuello porque no hay que moverlo, para las rodillas porque no se fuerzan a hacer ningún movimiento no natural; la respiración es fácil y la técnica no es demasiado complicada. El único problema es que no se puede ver el entorno, por eso las piscinas olímpicas tienen banderillas que avisan de que se acerca el final". Sin embargo, para Berazaluce, “no está indicado para personas con hiperlordosis lumbar (curvatura de la zona lumbar), con problemas de vértigos o que tienen calambres en las plantas de los pies”.
"Aunque parece el más sencillo, yo no lo recomendaría a todo el mundo. Puede resultar muy cómodo porque dejamos la cabeza fuera y podemos respirar bien, además de que estamos muy familiarizados con esta técnica podemos controlar la intensidad fácilmente. Sin embargo, la zona lumbar y la cervical se estiran demasiado, por lo que no es bueno para quienes padezcan problemas de desplazamiento de discos o de exceso de arco lumbar", dice Flórez.
"El problema de esta técnica es que es muy difícil de aprender. Pero, a pesar de su dificultad, yo la recomendaría antes que la braza, salvo para personas con problemas o movilidad reducida de los hombros", opina Flórez. Y Berazaluce concluye: “La mariposa es el que consume más calorías por minuto”.
Para el monitor y entrenador de la Federación Madrileña de Natación (FMN), Javier Berazaluce, el método es útil porque permite “acrecentar la resistencia a la velocidad (capacidad de resistir la fatiga en esfuerzos elevados o movimientos rápidos) y aumentar el umbral de sufrimiento para terminar las pruebas más intensas sin perder la técnica de nado, que peligra cuando aparece la fatiga”.
Además de mejorar el rendimiento de los deportistas, las rutinas de intervalos traen consigo beneficios para la salud: "Todos estos entrenamientos se crean para aumentar la respuesta cardiovascular", señala el entrenador personal Marcos Flórez, director de Estarenforma.com, una plataforma de entrenadores personales a domicilio. Díaz Ureña apunta: “El colesterol total y la presión arterial sistólica se ven disminuidos tras 8 semanas practicando este ejercicio. Además, mejora el consumo de oxígeno máximo, uno de los predictores más válidos para la expectativa de vida”.
¿Es apto para novatos?
El estudio se llevó a cabo con deportistas entrenados, como explica Antonio Oca Gaía, director técnico de la Federación de Natación de Castilla-La Mancha (FNCLM) y profesor de la Escuela Nacional de Entrenadores de Natación (RFEN), por lo que no existen datos acerca de sus efectos en personas con poca preparación deportiva. Para Díaz Ureña, no hace falta ser profesional, pero solo lo recomienda a los nadadores asiduos: “Es fácil que, al incrementar la intensidad de nado, se pueda perder la técnica, lo que aumenta el riesgo de sufrir algún tipo de lesión”. Flórez matiza: "No es una técnica solo para profesionales, pero yo recomendaría que, antes de probar en el agua, se llevara a cabo en otra actividad como caminar, trotar o correr. El problema con la natación es que todos pensamos que sabemos nadar y no es así: a quien no tenga la técnica depurada, puede provocarle molestias en la espalda o en las cervicales. Para los principiantes se recomiendan dos series por sesión [para profesionales, como ya se ha dicho, tres o cuatro]".
Según Mendoza, para evitar estos problemas, "se debe combinar este entrenamiento con ejercicios que desarrollen otras capacidades, incluyendo algún trabajo de fuerza”. Para Oca Gaía, incluso para los más avezados, “es razonable no excederse de las tres sesiones semanales que recomienda el estudio”.
