Cinco formas de destrozar una rodilla
Corriendo, trabajando y hasta sentándonos en el sofá: así malogramos esta sufrida y fundamental articulación
En el momento que el físico, matemático, filósofo y escritor Blaise Pascal soltó aquello de que todas las desgracias del hombre vienen de no saber quedarse solo y quieto en su habitación, el científico francés dejó claro que eso a él no le pasaba factura en las rodillas. Pero a otras personas sí lo hace; y la inactividad produce algo más que dolor. No es por amargarte el día, pero puedes arruinarte la articulación sin moverte del sillón. Aunque lo más probable es que lo hagas al poner el pie en la calle, sobre todo si es para hacer deporte o trabajar en cuclillas. Y más si ya has cruzado el Rubicón de los 40 años. No es tan seguro como la ley de Pascal para los fluidos, pero las probabilidades de acabar con problemas si incurres en estos vicios o te ves en las siguientes circunstancias comunes no son pocas. Poca broma.
Échale la culpa al trabajo aunque no hayas bajado a la mina
La edad no perdona, y los cartílagos se van esfumando con cada vela de cumpleaños que soplas. Los meniscos, unas piezas cartilaginosas con forma semilunar situadas entre la tibia y el fémur que hacen las funciones de amortiguadores entre ambos huesos, no son una excepción. “Pero este deterioro se incrementa si la rodilla se flexiona con frecuencia para ponerse en cuclillas o agacharse”, advierte Tomás Fernández Jaén, jefe del Servicio de Medicina Deportiva de Clínica CEMTRO. La degeneración también sucede por la costumbre de pasar tiempos prolongados en cuclillas, una circunstancia habitual en profesiones como la de los empleados de limpieza, tapiceros, fontaneros, mineros... De hecho, en el argot médico se habla de la “rotura tipo minero", que se produce cuando alguien se levanta rápidamente tras haber estado en esta posición durante un largo periodo. Sucede porque el menisco, sobre todo el interno, se comprime y pierde elasticidad, su funcionalidad se ve reducida y puede acabar fracturándose.
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Entre los síntomas que anuncian la temida lesión destacan el dolor nocturno al girar la pierna, el que aparece al estar mucho tiempo sentado o de pie (así de caprichoso es el dolor de rodilla) y la imposibilidad para arrodillarse o ponerse en cuclillas cuando el cuerpo ya ha dicho basta. Hace años, el remedio pasaba por una cirugía en la que se abría la rodilla y se extirpaba el menisco roto, pero las intervenciones actuales son bastante más conservadoras. Afortunadamente. Ahora se llevan a cabo mediante artroscopia y solo se extirpa la parte rota, una operación que se conoce como meniscectomía parcial. Si el paciente es joven y la rotura se localiza en la parte periférica del menisco, se sutura. Según la complejidad del caso, puede que estés caminando otra vez pasados unos días o necesites algunas semanas de rehabilitación.
¿Emulas a Messi el domingo? Da gracias si solo quedas mal
Lo mismo de joven eras el mayor crack del fútbol de tu barrio pero, a partir de 40, en una pachanga de solteros contra casados solo hay un crac que valga: el que hacen las rodillas de los incautos que piensan que es momento de emular las ruletas de Zidane, las bicicletas de Ronaldo y las fintas de Messi. No por falta de destreza futbolística, por supuesto, es que con los años hay que aprender a pasar más y regatear menos... “A medida que nos hacemos mayores perdemos elasticidad muscular y flexibilidad articular, eso sin contar con otros cambios degenerativos propios del avance de la edad. La consecuencia es que perdemos capacidad de adaptación, y cualquier movimiento de giro o torsión puede producir la rotura de los meniscos”, explica Fernández Jaén. La rotura de menisco por regate veterano es un clásico que vale la pena evitar.
La dinámica del juego fomenta esta lesión, pero es la consecuencia de un giro brusco de la rodilla cuando la articulación soporta todo el peso del cuerpo, por lo que otras actividades que propicien situaciones similares también conllevan riesgo. Una forma de no añadir más tensión de la necesaria a las rodillas, aparte de tener mucho cuidado con los cambios de dirección sobre una pierna, es fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales, que son los músculos que recorren el muslo por la parte anterior y posterior del cuerpo, respectivamente. Trabajar los primeros con elevaciones de pelvis con las piernas apoyadas en un taburete (trabajo de isquios) y estirar los cuádriceps ayuda a prevenir la lesión. No creerte Messi en las pachangas del domingo también hace lo suyo.
Mira las suelas de las zapatillas, y corre al podólogo
Todo el mundo puede echar una carrera, pero presumir de hacerlo durante años sin lesiones, dolores y parones obligados es cosa de unos pocos; de aquellos que corren como es debido… que no es tan fácil. El podólogo Víctor Alfaro, corresponsable de Podología y Biomecánica de la Real Federación Española de Fútbol y autor del libro Todo comienza por un paso (Alienta Editorial, 2018), advierte de que “no usar el calzado adecuado para correr, hacerlo por superficies duras (sobre asfalto, por ejemplo) o haber tenido lesiones previas son algunas de las principales causas que pueden llevar a lesiones de rodilla” a los aficionados a quemar suela.
Otro motivo de lesión es el pie inestable, que se da cuando este no se apoya en el suelo como debería, lo que provoca una amortiguación deficiente que se traduce en un exceso de presión en la articulación. La buena noticia es que detectar una mala pisada es sencillo, basta echar un vistazo a la suela de unas zapatillas usadas. “Si se vencen hacia los lados o se desgastan más por un lado del talón que por otro es que pisas mal. Incluso puede que el desgaste de una zapatilla sea distinto al del otro, una señal de que apoyas distinto con un pie que con otro. El 90% de las personas pronamos ligeramente de forma natural al despegar el pie del suelo para correr (rotamos el pie hacia dentro), y supinamos un poco al apoyarlo (lo rotamos hacia fuera). Hacer ese gesto de forma excesiva o cuando no corresponde es señal de que hay que corregir la pisada”, explica Alfaro.
De lo contrario, la rodilla acaba por pagar el pato, y la lista de horrores es larga: inflamación de la rodilla, desgaste de menisco y tendinitis rotuliana, la bestia negra de los runners. “El principal síntoma es un dolor agudo en la cara anterior de la rodilla durante el ejercicio, pero, sobre todo, al doblarla”. Para no acabar colgando las zapatillas, el podólogo sugiere elegir bien el calzado deportivo, hacerte unas plantillas para reducir la oscilación de un pie inestable y potenciar el trabajo de fuerza muscular y articular. Y tener siempre presente la primera regla del entrenamiento: si duele, no sigas.
Así corren las mujeres
Por otra parte, cuidar la técnica de carrera es importante, especialmente entre las mujeres porque la cadera y la pelvis femeninas son más anchas para asegurar espacio para la gestación. Esta peculiaridad provoca un aumento del ángulo formado por el fémur y la tibia: en el hombre los huesos de la pierna forman una línea recta y vertical, mientras que en las mujeres van ligeramente en diagonal hacia dentro. De ahí el contoneo natural al caminar y la tendencia a meter las rodillas hacia dentro, provocando la mala alineación de la pierna. “Esta desalineación favorece la aparición de condropatías (desgaste del cartílago) en determinadas zonas de la rodilla por estar sometidas a una mayor carga”. La característica también hace que haya que prestar una atención especial a movimientos delicados como los de las sentadillas.
El tacón eleva y perfila la figura, pero te traiciona
Los colegios de fisioterapeutas le tienen la guerra declarada a los tacones. No le tienen manía persecutoria al gremio de los zapateros, pero es que el uso reiterado de un calzado demasiado elevado obliga a mantener una postura forzada que produce o agrava patologías como la artrosis en las rodillas. Este deterioro del cartílago que recubre la rodilla produce dolor o dificultad al caminar, incluso para permanecer de pie, y puede llegar a causar una deformidad progresiva de la rodilla.
Para evitarlo, los fisioterapeutas recomiendan llevar tacones de no más 5 centímetros. En el caso de usar plataformas, mejor las que tengan cierta capacidad de amortiguación y una altura con respecto al tacón que no supere los 3 centímetros. Otro consejo es cambiar a diario de calzado. Basta con tener dos pares de zapatos, y tanto mejor si uno es de tacón más comedido. La explicación es simple: si un día fuerzas a que el pie apoye mal, al siguiente lo enmiendas. Así es más fácil evitar que ‘coja el vicio’ de pisar mal y esto se traduzca en daño a las articulaciones.
El error de Pascal: sin moverte de casa también surgen problemas
Ya puedes ir quitándote de la cabeza la idea de que refugiado en el salón sin hacer nada estás a salvo de lesiones. El doctor Luis Sanz, jefe de equipo de Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital Universitario HM Puerta del Sur de Móstoles, advierte del peligro de la osteoartrosis la degeneración progresiva del cartílago articular: “La inactividad genera una pérdida de masa muscular, y no hay que olvidar que los músculos mantienen las articulaciones y los huesos en su posición funcional, así que cualquier deterioro se convierte en factor determinante en el desarrollo o complicación de diversas patologías musculoesqueléticas, especialmente las que afectan a las articulaciones”. Traduciendo: si los músculos que sostienen la rodilla u otras articulaciones renquean porque no los ejercitas, acabas pisando de mala manera y rotando la rodilla al buen tuntún.
Ponerte en forma sin mover un músculo
En el sorteo de dolencias por quedarte tirado en el sofá, la rodilla lleva muchas papeletas para salir mal parada, incluso antes de cumplir los 40. El riesgo aumenta exponencialmente entre quienes registran un aumento de peso notable. “El sobrepeso supone una sobrecarga para el sistema musculoesquelético y las rodillas son las articulaciones que más sufren bajo esta sobrecarga”, según Marco Strauch Leira, jefe del Servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital de Manises. Estamos avisados.
