Más alto, más fuerte y más rápido: así debe ser el deporte en la menopausia
Ponerse en marcha ayuda a controlar peso y la pérdida de ósea y muscular (y, con suerte, combatir el insomnio)
En el maratón, el punto de inflexión se conoce como el muro. En la vida de la mujer ese muro es la menopausia, y va mucho más allá del hecho de que dejas de tener la regla. Para darte de baja en la natalidad de forma definitiva tu cuerpo baja drásticamente su producción de estrógenos, un proceso que viene acompañado de un auténtico tsunami de efectos secundarios que, como explican las MenoGuías de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, “repercuten en la calidad de vida y en la salud cardiovascular, metabólica y ósea”. Cada mujer los experimenta de distinta forma y con diferente intensidad, pero suelen incluir síntomas vasomotores (los sofocos), cambios en la composición corporal (tendencia al aumento de peso y a la acumulación del tejido adiposo en la cintura) e insomnio.
Apalancarse es un error. “Si a estos cambios añadimos los provocados por la vida sedentaria, puede desembocar en verdaderas patologías, como el síndrome metabólico, muy prevalente en las mujeres posmenopáusicas, que también incrementa la intensidad y frecuencia de los sofocos”, señalan en el documento. Es un círculo vicioso del que solo se sale implementando hábitos de vida saludable. Los de siempre: dieta sana y actividad física regular. Pero, ¿por dónde empezar a moverse?
Lo primero es saber que los estrógenos no solo regulan la vida fértil de la mujer. También la protegen del riesgo cardiovascular. Por eso aumentan los infartos en mujeres a partir de los 50 años. Su caída también se correlaciona con una mayor pérdida ósea, el aumento de la grasa abdominal y una aceleración de la sarcopenia (pérdida de masa muscular). Si hay una polipíldora que atenúa esos procesos es el deporte, tanto el ejercicio cardiovascular como el trabajo de fuerza. Eva Ferrer, especialista en medicina deportiva y directora de El Deporte en Femenino señala que “hasta hace poco solo se indicaba el ejercicio aeróbico, pero hoy sabemos que es fundamental trabajar la fuerza porque con ella vamos a generar masa muscular, con lo que contrarrestamos la pérdida de masa magra asociada al envejecimiento. Además, una musculatura fuerte mejora el equilibrio y ejerce un papel protector sobre los huesos”.
Muchas mujeres que no han realizado trabajo de fuerza creen que ahora tienen que ponerse a cargar pesas como locas y no es así. “Puedes trabajar con tu propio peso (sentadillas, planchas, flexiones…) o con bandas elásticas. No hay una receta única. Cada mujer debe buscar aquella rutina con la que se sienta cómoda, bien concentrando el ejercicio en unas sesiones a lo largo de la semana o incorporando algunas rutinas dentro de su actividad física diaria. Si nunca han practicado deporte, es fundamental que se sientan a gusto para generar adherencia a la actividad física”. Subir escaleras es trabajar la fuerza. También lo es cargar unas mancuernas o sobrevivir a una clase de CrossFit. Elige lo que más te guste y ve poco a poco.
Caminar, saltar, bailar o todo a la vez
La actividad de resistencia cardiovascular, por su parte, “fortalece el corazón y contribuye a frenar el aumento de resistencia a la insulina asociado a la edad. Aunque todo dependerá de las características metabólicas de cada mujer”. En este sentido hay estudios se inclinan por una combinación de ejercicios de alta intensidad con periodos cortos de recuperación. Así se consigue una pérdida de tejido adiposo y una ganancia de musculatura en un menor tiempo que con la actividad cardiovascular convencional (carrera, natación, ciclismo).
Y tanto mejor si hay impacto para salvaguardar la salud de los huesos. “El deporte con impacto estimula la producción de masa ósea. Y en un momento en el que se pierde, es de vital importancia. Si nunca has practicado deporte con impacto (como correr o saltar), no estaría de más realizar una densimetría ósea para conocer tu caudal óseo. Según lo fuertes que estén, el entrenador podrá meter más o menos carga sin temor a fracturas. Muchas veces pensamos que la osteoporosis es cosa de la tercera edad, pero hay mujeres que comienzan con osteopenia (pérdida de densidad ósea) a edades mucho más tempranas. Y en esos casos, el deporte con impacto puede ser contraproducente”.
En cuanto a cómo empezar, Ferrer sugiere ir poco a poco. “No se trata de ponerte a correr a toda velocidad. Puedes empezar con un caco (alternar minutos caminando y corriendo). O alguna clase de baile con pequeños saltos e ir de menos a más”. Aunque no es obligatorio, si te apetece hacer ejercicio moderado o más brioso, no está de más una prueba de esfuerzo y una revisión del corazón.
¿Y por qué me canso más ahora?
Si no has practicado actividad física de ningún tipo es normal que te parezca la mar de cansado. Y que al día siguiente te notes apalizada. Si ya eras deportista antes, es posible que encajes peor los entrenamientos después de la menopausia. “El cansancio posentrenamiento no va estrictamente ligado a la menopausia, sino a la intensidad del entrenamiento y la forma física de cada persona. El cuerpo se adapta paulatinamente al ejercicio, solo hay que darle tiempo”. Aun así, los años y los cambios hormonales hacen que la recuperación ya no sea tan rápida como a los 20 años y puede que algunos días te sientas especialmente agotada. Si eso sucede, date una tregua, alterna días de entrenamiento cañero con otros más suaves o, si lo necesitas, aumenta el tiempo de descanso activo entre las sesiones.
Otro problema con la menopausia es que el sueño se altera y esto puede condicionar la calidad del descanso. “En este sentido, la actividad física genera hormonas de placer (endorfinas) que contrarrestan el posible estrés propio de la menopausia. Además, la fatiga inherente a la práctica deportiva lleva al cuerpo a dormir mejor para recuperarse. Pero sabemos que en la fisiología humana dos más dos no siempre son cuatro. Habrá mujeres que no duerman mejor incluso haciendo deporte. Pero eso no anula el resto de beneficios de la actividad física”.
En resumen, no va a ser fácil, pero sudar la camiseta (y no por los sofocos) compensa. “Si te notas más cansada o tienes problemas de termorregulación, como los sofocos, en determinados momentos la actividad física será más complicada que en otros. Pero no debe ser motivo para dejarlo. Todo lo contrario: el cuerpo se adapta y la respuesta al ejercicio físico suele ser positiva”. De hecho, hay estudios que demuestran que las mujeres que no hacen ejercicio físico presentan mayor riesgo de sofocos y sudoraciones nocturnas que quienes lo practican con intensidad y regularidad. “Y una vez más, insistir en que cada caso debe estudiarse de forma individualizada”.
