¿Croqueta o ensaladilla rusa? Claves de un aperitivo perfecto

Desayunamos bien y comemos mejor, pero aun así es imposible hacer callar al estómago durante las aciagas horas que transcurren entre las 9 de la mañana y las 2 de la tarde. Ya sea día laborable o festivo, no es extraño que a las 12.30 o 13 horas bajemos al bar y accedamos, dóciles, a la generosa oferta de nuestro camarero de cabecera: un montadito con lomo, una tapa de ensaladilla rusa, una croqueta o ese bien avenido matrimonio de la anchoa y el boquerón en vinagre. ¿Pero estamos obrando correctamente? ¿Es el aperitivo una práctica adecuada desde el punto de vista nutricional?

Los expertos consultados coinciden en que la costumbre instalada en España de tomar un aperitivo copioso a media mañana no es saludable, y recomiendan ingerir frutos secos bajos en sal, cereales integrales, frutas frescas o deshidratadas o alimentos vegetales como palitos de apio o calabacín para mantener los niveles de glucosa en sangre y así funcionar con más energía. “El aperitivo entendido como embutidos acompañados de pan, patatas fritas o aceitunas y una copita de vino o una cerveza es una opción que debemos reservar para el fin de semana, como algo ocasional”, señala Giuseppe Russolilli, presidente de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN).

La conclusión es así de dolorosa: ni croqueta ni ensaladilla rusa. La opción más saludable para calmar el apetito de media mañana pasa por tomar frutos secos tostados, intentando evitar aquellos que estén fritos o contengan cantidades elevadas de sal. “Este tipo de almuerzo [nombre que los nutricionistas dan al aperitivo] nos permitirá llegar más saciados a la hora de comer, y disfrutar de una ingesta más tranquila y moderada”, añade Russolilli. En su opinión, lo ideal es tomar un desayuno completo a base de leche o café, cereales y una pieza de fruta, y dejar el aperitivo para casos especiales (algún sábado o domingo salpicado del mes). Entre semana, ese pequeño almuerzo a media mañana debe acompañarse de agua y en ningún caso de bebidas alcohólicas. “La OMS pide a los profesionales que no hagamos apología de las bebidas alcohólicas, incluidos el vino y la cerveza, por sus efectos negativos sobre la salud. Los beneficios de estas bebidas los podemos encontrar en los alimentos de origen como la uva, el trigo o la cebada”, sugiere. Eso sí, tomar una copa de vino o un par de cervezas, en fin de semana, con embutidos, queso o fritos es un placer irrenunciable. El consejo de los profesionales pasa, sin embargo, por no convertirlo en un hábito dietético cotidiano.

En cuanto al espacio de tiempo recomendado entre la toma del aperitivo o almuerzo y la comida de mediodía, el doctor Aniceto Luis Charro, catedrático de Endocrinología, Metabolismo y Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid, señala que no existe ningún estudio científico al respecto. “No es recomendable pasar más de tres o cuatro horas sin ingerir ningún alimento, pero el aperitivo que se hace en España suele ser muy calórico y supone una sobrecarga nutricional. Mejor reservarlo para el fin de semana”, insiste.

Comer más veces para engordar menos

Más allá de nuestras costumbres alimenticias, se alza el debate de si realizar más de tres comidas al día es beneficioso para el organismo. Aunque no hay consenso en el campo científico, muchos de los estudios señalan que comer en pequeñas cantidades más a menudo a lo largo del día es bueno para la salud. Según el informe Eating frequency and body fatness in middle-aged men de la agencia nacional de investigación médica NIH de Estados Unidos, incrementar la frecuencia de las ingestas disminuye la acumulación de grasa corporal. “Cuando estamos mucho tiempo sin comer, nuestro sistema digestivo se protege reteniendo grasas, se prepara de alguna forma para una fase de escasez. Haciendo más comidas, desactivamos ese estado de alerta y retenemos menos grasas”, señala la especialista en endocrinología y nutrición Pilar del Barrio. Se trata pues de comer la misma cantidad de alimentos, pero repartidos en más momentos del día.

Otro estudio de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency) señala que realizar más de tres comidas al día parece tener efectos positivos en varios marcadores sanguíneos, como el del colesterol LDL, el colesterol total y la insulina. Además, el informe incide en que el incremento de la frecuencia de las ingestas ayuda a reducir la sensación de hambre y a mejorar el control del apetito.

Podríamos concluir entonces que el aperitivo (con agua), amén de hacer más divertidas las mañanas, ayuda a mantener a raya nuestro colesterol y nuestra línea. Obviamente, no hablamos de patatas bravas. La nutricionista de iNutralia y miembro de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid Conchi Maximiano considera que el mejor aperitivo desde el punto de vista nutricional es aquel que se compone de fruta y verdura, sobre todo cuando hemos olvidado consumir la dosis adecuada durante el desayuno.

Maximiano se decanta por un aperitivo a base de endivia, aguacate, manzana y granada, todo ello para cumplir con el consejo la OMS de incluir en la dieta diaria un mínimo de cinco frutas y verduras. La experta incide en que lo más importante es el total de lo que ingerimos a lo largo del día, por lo que este aperitivo se deberá completar una comida posterior que incluya carne, pescado, huevos, legumbres o pasta. “A las vitaminas, minerales y fibra de las frutas y verduras, se han de sumar los hidratos de carbono y las proteínas, entre otros nutrientes”, señala.

Tomar un aperitivo sin cargo de conciencia: Barquita de endivia con aguacate, manzana y granada

Elaboración:

• Trocear el aguacate y la manzana en daditos del mismo tamaño. Añadir el zumo de limón y la cebolla picada finamente, el cilantro picado, el aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal. Mezclar y verter sobre hojas de endivia limpia. Para terminar, echar por encima las semillas de granada.

Propiedades:

Este aperitivo contiene ingredientes con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y preventivas de las enfermedades cardiovasculares.

• Aguacate: contiene más de 25 nutrientes esenciales. El 72 % de su contenido graso es monoinsaturado y por ello es rico en ácido oleico. Este tipo de grasa aumenta los niveles de colesterol HDL (el colesterol bueno) y eso lo convierte en una fruta buena para el corazón.
• Cilantro: esta planta aromática presenta propiedades carminativas que ayudan a prevenir y paliar los gases intestinales y a tener una mejor digestión.
• Granada: es una fruta rica en potasio, un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso. Además, contiene ácido cítrico -que potencia las propiedades de la Vitamina C- y flavonoides, que le dan su color característico y tienen un gran poder antioxidante. Gracias a los taninos, posee propiedades antiinflamatorias y astringentes, que favorecen la buena digestión.